Come Riallineare il Collo

Scritto in collaborazione con: Sarah Gehrke, RN

Un cattivo allineamento del collo è un problema piuttosto comune, soprattutto se lavori al computer tutto il giorno. Questo disturbo causa dolore e disagio; se provi tensione e dolore cervicale, forse stai anche cercando la soluzione. Per fortuna, è possibile riallineare il collo sfruttando degli esercizi di allungamento, apportando dei cambiamenti allo stile di vita o rivolgendosi a un chiropratico.

Parte 1 di 3:
Stretching

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    Scalda i muscoli del collo. È un passaggio fondamentale per evitare rigidità e dolore muscolare. Allunga delicatamente il collo ruotando la testa in tutte le direzioni; inizia inclinandola verso destra, poi in avanti e continua il movimento circolare verso sinistra.[1]
    • Ripeti l'esercizio portando il capo da un lato all'altro.
    • Ogni volta che distendi il collo fai attenzione a non esagerare, ma esegui sempre movimenti delicati.
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    Prova l'allungamento in avanti. Viene chiamato anche flessione cervicale e sfrutta il movimento della testa in avanti e indietro per ripristinare l'allineamento del collo. Siediti su una sedia con la schiena eretta e guarda dritto di fronte a te; abbassa il mento al petto e mantieni la posizione per 15 secondi. Solleva la testa alla posizione di partenza e ripeti il movimento per 10 volte; terminata la serie, piega la testa indietro per altre dieci volte.[2]
    • Esegui movimenti fluidi e delicati.
    • Quando porti il capo indietro procedi molto lentamente e fermati non appena percepisci un po' di resistenza; non forzare mai l'estensione del collo.
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    Prova gli allungamenti laterali. Questi movimenti sono definiti flessioni cervicali laterali e prevedono l'inclinazione del capo verso le spalle per allineare il collo. Inizia da una posizione eretta con la testa rivolta in avanti e il mento parallelo al pavimento; inclina la testa verso destra e tieni la posizione per 15 secondi. Rilassati e riporta il capo al centro; esegui 10 ripetizioni.[3]
    • Ripeti l'esercizio a sinistra.
    • Interrompi il movimento non appena percepisci un po' di resistenza anche se non hai inclinato completamente la testa verso la spalla.
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    Usa il braccio per distendere il collo. Siediti o resta in piedi con la schiena dritta. Ruota la testa verso destra, poi verso l'alto; rivolgi lo sguardo in avanti e piega il capo a destra premendolo delicatamente verso la spalla usando il braccio dello stesso lato. Mantieni la posizione per 30 secondi.
    • Ripeti la sequenza sul lato sinistro.[4]
    • Non forzare la testa verso il basso, l'inclinazione dovrebbe essere leggera.
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    Avvicina le scapole. Rilassa le spalle e tieni le braccia lungo i fianchi; cerca di portare le scapole l'una verso l'altra per circa 5 secondi. Rilascia e ripeti il movimento per 10 volte.
    • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
    • Intensifica l'esercizio mantenendo la contrazione per 10 secondi invece che 5.[5]
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Parte 2 di 3:
Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita

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    Modifica la posizione del monitor del computer. Se passi parecchio tempo alla scrivania, la posizione dello schermo potrebbe essere l'origine dei tuoi problemi. Sollevalo in modo che lo sguardo sia allineato con il terzo superiore del video e accertati che sia a una distanza compresa tra 45 e 60 cm da viso.[6]
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    Siediti in posizione eretta. Quando prendi posto alla scrivania, accertati che la parte superiore dei glutei sia appoggiata allo schienale della sedia. Lascia che la colonna vertebrale si curvi leggermente premendo la parte alta della schiena sullo schienale; tieni il collo e il capo dritti.[7]
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    Dormi su un cuscino che sostenga la zona cervicale. Trascorri circa un terzo della vita a letto e un cuscino sbagliato potrebbe causare un cattivo allineamento del collo.[8] Questo elemento dovrebbe sostenere la parte cervicale della colonna vertebrale mantenendola in linea con il petto e la porzione superiore della schiena; un cuscino troppo alto o troppo basso stressa i muscoli del collo causando dolore e disallineamento.
    • Fra i vari modelli di cuscini si ricordano quelli in memory foam e cilindrici;
    • Un buon cuscino dovrebbe essere confortevole nelle varie posizioni in cui dormi;[9]
    • Sostituiscilo una volta all'anno.
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    Concedi delle pause alla schiena. Molte persone trascorrono la giornata sedute alla scrivania, un comportamento che ha impatti negativi sulla salute e sulla postura; programma quindi delle pause durante tutto il giorno per alzarti e camminare. In questi momenti concentrati per camminare con una buona postura.[10]
    • Stai in piedi, ruota le spalle indietro e guarda in avanti;
    • Esegui gli esercizi di stretching per il collo durante queste pause.
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    Rispetta una dieta sana e bilanciata. Assicurati di seguire un'alimentazione ricca di nutrienti che garantiscano ossa forti, come proteine, calcio, ferro, magnesio, vitamina K, C e D3. Le buone abitudini a tavola ti aiutano a mantenere un peso nella norma, che a sua volta impedisce alle ossa di dover sostenere un carico eccessivo.[11]
    • Consuma proteine magre, frutta e molta verdura;
    • Valuta di prendere degli integratori multivitaminici.
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    Svolgi regolarmente attività fisica. L'esercizio fisico delicato limita il rischio di infortuni e dolore sia al collo sia alla schiena; quando ti alleni, le vertebre si gonfiano di acqua lasciando che i nutrienti raggiungano le ossa. Il movimento ti aiuta a controllare il peso e di conseguenza la pressione a cui lo scheletro viene sottoposto.[12]
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Parte 3 di 3:
Rivolgersi al Chiropratico

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    Svolgi delle ricerche. Cerca dei chiropratici che praticano nella tua zona avvalendoti anche del web; controlla le recensioni dei pazienti, le valutazioni in merito all'ambulatorio e accedi al sito del professionista. Cerca qualsiasi notizia relativa al chiropratico.
    • Telefona e chiedi maggiori informazioni sui servizi offerti;
    • Verifica che sia convenzionato con la tua assicurazione sanitaria privata, se ce l'hai;
    • Informa l'operatore dei problemi al collo e che vuoi riallineare la zona cervicale;
    • Alcune persone suggeriscono di rivolgersi a un chiropratico che segue il metodo Egoscue; questa tecnica sfrutta degli esercizi che permettono alla gravità di allineare il collo e la schiena.[13]
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    Fissa un appuntamento. Una volta scelto il professionista che offre i servizi adatti a te, puoi accordarti per una visita; puoi farlo per telefono oppure online.
    • Chiedi all'operatore se ci sono dei documenti che devi compilare prima dell'appuntamento vero e proprio e con quanto anticipo ti devi presentare.
    • Informa il personale dell'ambulatorio che vuoi allineare il collo.
    • È possibile che tu debba prima sottoporti a una visita preliminare. Il chiropratico valuta la situazione e ti propone un percorso terapeutico che comprende diverse sedute, oltre che degli esercizi da svolgere a casa.
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    Presentati all'appuntamento. Nel giorno stabilito, indossa degli abiti ampi, comodi, in due pezzi che ti facciano sentire a tuo agio; è probabile che tu debba sdraiarti su un lettino e girarti su di esso, non trascurare questo dettaglio quando scegli gli indumenti.
    • Porta con te un elenco di tutte le domande che vuoi porre al chiropratico.
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    Fissa gli appuntamenti per le visite successive al termine della prima. Forse hai bisogno di diverse sedute affinché la terapia sia efficace; parla con il personale dell'ambulatorio per stabilire una serie di visite prima di andartene, per assicurarti le cure necessarie. Iniziare un trattamento senza portarlo a termine può causare più danni che benefici.[14]
    • Porta con te l'agenda personale;
    • Chiedi al professionista quando dovrai ripresentarti e segui le sue istruzioni.
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    Preparati a degli effetti collaterali. È abbastanza normale manifestare delle leggere reazioni avverse per alcuni giorni dopo la seduta; chiama il chiropratico se lamenti parecchio disagio o se tali disturbi si protraggono per più di pochi giorni. Ecco alcune cose che puoi aspettarti:
    • Dolore nella zona trattata;
    • Affaticamento;
    • Cefalea.[15]
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    Rispetta le indicazioni del chiropratico. Questi potrebbe consigliarti altri esercizi e procedure da svolgere a casa per sostenere il processo di allineamento cervicale, è quindi fondamentale seguire i suoi suggerimenti. Ecco un breve elenco:
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Informazioni su questo wikiHow

Infermiera Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sarah Gehrke, RN. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013.

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