Come Ripristinare il Ciclo del Sonno

Scritto in collaborazione con: Shari Forschen, NP

La maggior parte delle persone ha un ciclo del sonno regolare a cui non pensa finché esso non viene alterato. Il sonno viene gestito dal ritmo circadiano ed esistono diversi fattori che contribuiscono a mantenere tale situazione, tra i quali la genetica, gli ormoni, il sistema nervoso e la temperatura del corpo.[1] Il ciclo del sonno può essere disturbato a causa del jet lag, dell'insonnia o per cambiamenti nella programmazione scolastica o lavorativa. Quando ciò avviene, può essere difficile dormire a sufficienza per poter svolgere normalmente le attività quotidiane; se questo è il tuo caso, puoi ripristinare il ritmo sonno/veglia per tornare a dormire bene ogni notte.

Metodo 1 di 2:
Cambiare il Comportamento

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    Concediti il tempo necessario. Il ciclo del sonno prevede di dormire un numero corretto di ore ogni notte, che subisce però delle modifiche quando il ritmo circadiano viene alterato; se sei adolescente, dovresti dormire 9-10 ore a notte, mentre se sei un adulto, fai in modo di riposare per almeno 7-9 ore.[2][3]
    • Se non hai tutto questo tempo a disposizione, dovresti cambiare le tue priorità dove possibile, in modo da riuscire a dormire le ore raccomandate, altrimenti la tua stessa efficienza in generale ne può soffrire.[4] Questo significa ridurre gli impegni: potresti dover rinunciare a una cena tra amici o modificare la tua agenda, per esempio spostando l'allenamento "super mattutino" in palestra a subito dopo il lavoro. Se ti senti sovraccaricato dalle faccende domestiche, puoi parlare con il partner per suddividervi le varie mansioni: in questo modo potete ridurre il carico affinché entrambi possiate dormire il tempo necessario.
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    Inizia lentamente. Se stai cercando di reimpostare il ciclo del sonno e portarlo a un'ora differente, devi iniziare poco alla volta e lentamente. Considera l'ora attuale in cui vai a letto e ti alzi e comincia a spostarla di 15 minuti; questo ti permette di apportare le modifiche in maniera graduale, semplificando il processo con il passare del tempo.
    • Per esempio, se in genere vai a dormire alle 23:30 e ti alzi alle 7:30, ma ora devi svegliarti alle 6:30 a causa di un nuovo lavoro, inizia ad andare a letto alle 23:15 e alzarti alle 7:15. Dopo una o due notti, sposta l'orario di altri 15 minuti e continua così finché non raggiungi l'ora prevista di sveglia.
    • Se devi cambiare le tue abitudini di parecchie ore o in tempi più rapidi, puoi spostare la programmazione di sonno/veglia di mezz'ora alla volta.[5]
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    Sii costante. Uno degli aspetti più importanti per riportare il ciclo sonno-veglia ai ritmi precedenti è la regolarità con cui vai a letto e ti alzi il mattino; se sei costante, il corpo riesce a tornare più facilmente all'orario normale.
    • Durante la settimana in cui ripristini il ritmo circadiano, fai in modo di non dormire di più, neppure durante il fine settimana; più sei regolare in questa fase, più velocemente riesci a recuperare il normale orario di sonno; se vuoi dormire un po' di più in questo processo, concediti solo un'ora a settimana.[6]
    • Una volta recuperato il normale ciclo sonno/veglia, puoi dormire circa 2 ore in più durante il fine settimana.
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    Modera i sonnellini. Quando stai cercando di azzerare il ciclo del sonno, dovresti evitarli, altrimenti possono vanificare i tuoi sforzi e rendere più difficile tutto il processo per recuperare il ritmo circadiano che avevi prima che il sonno venisse in qualche modo disturbato.
    • Se sei troppo stanco o svolgi un lavoro che ti richiede di essere estremamente vigile, puoi fare dei sonnellini; tuttavia, non esagerare per non alterare il ritmo e non ritardare il processo di ripristino.[7]
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    Prendi integratori di melatonina. Se hai difficoltà ad adattarti alle nuove abitudini, puoi assumere questi integratori. Il dosaggio può variare in base alla quantità di melatonina prodotta dal tuo organismo in maniera naturale. Gli adulti dovrebbero iniziare con due decimi di mg e aumentare progressivamente in base al bisogno fino a 5 mg; i bambini devono iniziare con una dose minore, ma è opportuno consultare prima il pediatra.[8]
    • Prendi la melatonina solamente mentre cerchi di resettare il ritmo sonno-veglia; dovresti usarla esclusivamente per un breve periodo.
    • Non è adatta per le donne incinte o che allattano.[9]
    • Se non vuoi assumere questo integratore, puoi bere un bicchiere di succo di ciliegia circa 2 ore prima di coricarti; alcuni studi hanno riscontrato che aumenta i livelli di melatonina nell'organismo.[10]
    • Prova anche a fare un bagno o una doccia caldi. Esistono diversi studi che dimostrano che in questo modo i livelli di melatonina aumentano; inoltre, un bagno caldo aiuta a rilassare l'organismo.[11]
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    Regola "l'orologio biologico" per quanto riguarda l'alimentazione. Uno studio recente ha rilevato che puoi ripristinare il ciclo del sonno notturno modificando i momenti dei pasti. Quando mangi il primo alimento del mattino, il corpo pensa istintivamente che è il momento di essere svegli; se vuoi ingannare l'organismo con questo metodo, evita di mangiare 12-16 ore prima di alzarti.
    • Per esempio, se devi alzarti alle 6:00, non mangiare più dalle 14:00 (16 ore) o dalle 18:00 (12 ore) del giorno prima; quando ti svegli il mattino successivo, fai una sana colazione abbondante per attivare subito l'organismo.[12]
    • Se hai qualche problema di salute, consulta il medico prima di rispettare un digiuno così prolungato.
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    Prova dei rimedi erboristici. Se hai difficoltà a regolarizzare il ritmo circadiano, le piante possono esserti di aiuto. Puoi assumere integratori di camomilla, melissa e radice di valeriana oppure preparare una tisana con queste piante per ripristinare il ciclo del sonno.
    • Chiedi sempre il parere del medico prima di iniziare un trattamento con le erbe.[13]
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Metodo 2 di 2:
Cambiare l'Ambiente Circostante

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    Migliora l'igiene del sonno. Se nessuno dei metodi descritti finora è efficace per te, puoi provare questa strada, impostando delle attività costanti e rilassanti quando ti prepari per andare a dormire e quando ti alzi.
    • Quando sei a letto dovresti svolgere solo attività tranquille; non devi quindi lavorare o guardare la televisione quando ti accingi a dormire.
    • Fai in modo che la stanza, il letto e il pigiama siano sempre il più confortevoli possibile.
    • Evita l'attività fisica negli orari prossimi al momento di coricarti e non bere mai alcolici o bevande con caffeina nelle ultime ore prima di andare a letto.[14]
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    Scegli attività rilassanti. Se hai difficoltà a tornare alle abitudini di sonno originali perché non sei stanco, trova delle cose tranquille da fare prima di andare a letto; puoi per esempio ascoltare della musica soft, guardare un film rilassante o fare un po' di stretching delicato.
    • Più sei rilassato, maggiori probabilità hai di tornare a dormire al vecchio orario.[15]
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    Mantieni la stanza fresca e buia durante la notte. Quando stai cercando di cambiare il ritmo circadiano può essere difficile riuscire ad addormentarti prima del solito. Per aiutarti, rendi più buia la camera da letto e la stanza in cui trascorri le ultime ore prima di coricarti; questo permette di aumentare la melatonina nell'organismo, l'ormone che viene prodotto quando ti trovi al buio.[16] Inoltre, imposta il termostato intorno ai 19-20 °C.
    • Se nella tua zona le luci rimangono accese fino a tardi o c'è un lampione proprio fuori dalla finestra della tua camera, puoi installare delle tende oscuranti; questa soluzione è utile anche se devi dormire durante il giorno.
    • Se hai un regolatore dell'intensità della luce, puoi abbassarla progressivamente in modo da rendere la stanza sempre più buia man mano che si avvicina il momento di dormire.
    • Se fai davvero fatica a prendere sonno, puoi fare un tentativo indossando gli occhiali da sole per adattare gli occhi al buio e innescare in questo modo la "modalità sonno".
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    Inganna il corpo. Se il nuovo ciclo del sonno prevede che tu debba alzarti prima dell'alba, la transizione può essere più difficile; in questo caso, se hai difficoltà a svegliarti, accendi tutte le luci possibili nella stanza e in casa, per ridurre la produzione di melatonina e aiutarti a svegliarti.[17]
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Consigli

  • Cambiare i comportamenti nelle abitudini del sonno può ridurre l'insonnia, favorire il riposo e migliorare la salute in generale. La "ricetta" per uno stile di vita sano prevede un'alimentazione completa di tutti i principi nutritivi, molta frutta e verdura, una buona idratazione, attività fisica e sufficiente riposo; le malattie si sviluppano quando questo delicato equilibrio si spezza.
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Informazioni su questo wikiHow

Infermiera Specialista Clinica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Shari Forschen, NP. Shari Forschen lavora come Infermiera Registrata al centro Sanford Health, nel Dakota del Nord. Ha conseguito la Laurea in Scienze Infermieristiche Generali e Cliniche presso la University of North Dakota e lavora come infermiera dal 2003.
Categorie: Disturbi del Sonno

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