Come Riuscire a Prendere Sonno

Una notte insonne può avere gravi ripercussioni: può compromettere il lavoro, la concentrazione e le interazioni con le altre persone. Questo articolo ti darà soluzioni da mettere in atto nel breve e nel lungo termine per riuscire a prendere sonno e riposarti.

Parte 1 di 3:
Soluzioni Immediate

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    Fai in modo che la camera da letto sia completamente buia. La luce ostacola la produzione di melatonina, un ormone che il cervello mette in circolazione per favorire il sonno. Eliminare quante più fonti luminose possibile può favorire un aumento della produzione di melatonina e aiutarti così ad addormentarti.[1]
    • Abbassa le persiane avvolgibili o chiudi le tende per ostacolare l'ingresso delle luci che provengono dalla strada.
    • Se c'è ancora troppa luce, prova a indossare una maschera per dormire (oppure, se non ne hai una, avvolgi una maglietta sugli occhi).
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    Mantieni la camera fresca, a una temperatura compresa tra 16 e 19° C. Come succede negli animali che vanno in letargo, la nostra temperatura corporea si abbassa quando ci si addormenta. Un ambiente freddo può permettere al corpo di entrare più facilmente in uno stato ottimale per prendere sonno.[2]
    • Se puoi regolare la temperatura, assicurati che il termostato sia impostato per la notte in modo da creare un ambiente fresco e confortevole.
    • Se non hai l'aria condizionata o se, condividendo la casa in cui vivi, non puoi regolare la temperatura della tua camera, prova ad aprire leggermente una finestra o ad accendere un ventilatore in modo da rinfrescare l'ambiente se è troppo caldo. Se senti freddo, puoi usare una borsa d'acqua calda, un cuscinetto riscaldante o qualche coperta in più per riscaldarti.
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    Elimina l'inquinamento acustico. Il traffico, i vicini rumorosi, il russare del partner e l'abbaiare dei cani sono solo alcuni esempi di ciò che non puoi controllare e che potrebbe tenerti sveglio. Combatti il fastidio dei rumori usando un paio di tappi per le orecchie o coprendoli con suoni più rilassanti.[3]
    • Accendi un ventilatore, un lettore CD oppure sintonizza la radio in modo da creare un rumore bianco, ovvero un brusio monotono e costante che può mascherare efficacemente i rumori che disturbano il cervello e il sonno.
    • Se non hai un ventilatore né un lettore CD, esistono molte applicazioni per il cellulare che puoi scaricare per riprodurre il suono di una cascata, un temporale o delle onde dell'oceano, come se fosse una ninna nanna.
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    Pratica tecniche di respirazione che favoriscono la distensione. Un modo semplice e rapido per calmare il corpo e alleviare l'ansia consiste nel respirare profondamente.[4]
    • Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
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    Scrivi tutto ciò che ti disturba. Se hai pensieri ossessivi, ricorrenti o ansiogeni, armati di carta e penna e prova a descriverli.
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    Mangia qualcosa di leggero, come una fetta di pane. Mangiare prima di coricarsi può avere vari effetti sulle persone, ma se i morsi della fame ti tengono sveglio, probabilmente è meglio fare uno spuntino.[5]
    • Gli alimenti che contengono carboidrati e triptofano, come il pane integrale, il tacchino e le banane, possono aiutarti a prendere sonno.
    • Attieniti ad alimenti leggeri. I cibi piccanti o acidi possono essere indigesti, mentre quelli sostanziosi e ricchi di grassi possono impiegare più tempo prima di essere scomposti. In questi casi il lavoro che l'organismo deve fare per digerirli potrebbe ostacolare il sonno.
    • Stai lontano dai dessert ricchi di zuccheri o dalla caffeina, perché stimolano il corpo e ti tengono sveglio.
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Parte 2 di 3:
Soluzioni a Lungo Termine

  1. 1
    Stabilisci e rispetta degli orari in cui andare a letto e svegliarti. Integrandoli nella tua ruotine quotidiana, potrai effettivamente istruire il corpo ed evitare di passare tutta la notte a girarti continuamente nel letto.
    • Vai a dormire alla stessa ora ogni sera. Scegli un'ora in cui normalmente cominci a sentirti stanco.
    • Svegliati alla stessa ora ogni mattina. Anche se cerchi di dormire di più durante il fine settimana, questa abitudine rischia di rovinare i tuoi orari e crearti qualche difficoltà quando vuoi addormentarti all'ora prevista.
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    Fai attività fisica regolarmente. Sono necessari soltanto 20-30 minuti di esercizio fisico al giorno per vedere un cambiamento nelle abitudini relative al riposo notturno. Sebbene possa giovare un allenamento più intenso, tutto quello che ti mette in movimento rappresenta un ottimo punto di partenza.[6]
    • Scegli il momento giusto per allenarti. Se vai a correre direttamente prima di andare a dormire, è molto probabile che sarai troppo agitato per prendere sonno. Rilassati un paio d'ore prima di provare ad addormentarti.
    • Se hai poco tempo, prova a suddividere l'attività fisica nell'arco della giornata. Anche la scelta di salire e scendere le scale invece di prendere l'ascensore può essere una forma veloce di allenamento.[7]
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    Usa il letto solo per dormire o fare sesso. Anche se è comodo e piacevole stendersi sul letto per guardare qualche film sul computer portatile, questa abitudine può confondere l'organismo. È preferibile insegnare al corpo a rilassarsi non appena ti corichi.[8]
    • Se vuoi dedicarti a qualcosa di distensivo prima di dormire, come leggere un libro o lavorare a maglia, prova a farlo in un'altra stanza con la luce soffusa.
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Parte 3 di 3:
Cose da Evitare

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    Evita le luci forti, in particolare quella dalla televisione, del computer e dello schermo del cellulare. Sembra una soluzione naturale: stai cercando di rilassarti, perciò volti le spalle al televisore e dall'altro lato, trovando il telefono sotto carica sul comodino, dai un ultimo sguardo sui social network per vedere se c'è qualche novità. La luce stimola il cervello, impedendogli di distendersi e prendere sonno.[9]
    • Per svegliarti la mattina, usa una sveglia al posto del telefono. Tieni lontano il cellulare.
    • Non mettere il televisore e il computer nella tua camera da letto, ma in un'altra stanza.
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    Evita di assumere caffeina dopo le 14:00. Gli effetti che produce possono prolungarsi per ore dal consumo. Perciò, non rinunciare al caffè della mattina, ma cerca di non esagerare nell'arco della giornata.[10]
    • Prova a bere latte o tè decaffeinato al pomeriggio e alla sera, al posto del caffè o delle bevande gassate.
  3. 3
    Smetti di fumare. La nicotina non solo è uno stimolante e ti tiene sveglio, ma potrebbe anche disturbare il sonno facendoti avvertire i sintomi dell'astinenza in maniera forte e dirompente mentre stai dormendo.[11]
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Categorie: Disturbi del Sonno

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