Come Sbarazzarsi del Grasso sui Fianchi

Scritto in collaborazione con: Laura Flinn

Liberarsi del grasso sui fianchi, o delle maniglie dell'amore, può essere un processo complicato e frustrante. Anziché praticare esercizi che mirano ad allenare solo una parte del corpo, devi tentare di perdere peso in linea generale. Per dimagrire più velocemente e tonificare i muscoli dei fianchi puoi eseguire degli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali e quelli obliqui. Combinati con una dieta sana, questi esercizi possono aiutarti a sentirti più snello e in forma.[1]

Parte 1 di 3:
Programmare l'Attività Fisica

  1. 1
    Ignora i programmi che promettono di snellire una singola area del corpo. L'idea di poter dimagrire in modo mirato è stuzzicante, ma gli esperti sostengono che non esistono esercizi in grado di farti perdere peso esclusivamente nelle aree problematiche. Inoltre, molti degli esercizi che si suppone possano aiutarti a dimagrire in modo mirato non consentono di bruciare un numero adeguato di calorie, quindi i risultati saranno scarsi. L'unico modo per snellire un punto specifico è perdere peso in linea generale.[2]
    • Sviluppare i muscoli del corpo non consente di perdere grasso sui fianchi, ma se il girovita è più tonico le maniglie dell'amore saranno meno visibili.
  2. 2
    Programma una fase di riscaldamento e una di defaticamento dei muscoli. È essenziale riscaldare i muscoli prima di sottoporli a uno sforzo. Cammina a passo svelto per 5-10 minuti, saltella sul posto per 1 minuto o esegui una serie di affondi. Lo scopo è quello di accelerare il battito cardiaco e scaldare i muscoli che andrai ad allenare. Alla fine della sessione di allenamento, cammina per altri 5-10 minuti o continua con gli esercizi cardio, ma a un ritmo inferiore.[3]
    • Fai stretching dopo la fase di riscaldamento, prima di iniziare il ciclo di esercizi, o, in alternativa, alla fine dell'allenamento prima della fase di defaticamento finale.
  3. 3
    Svolgi gli esercizi cardio 5 giorni alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare almeno mezz'ora, o meglio ancora un'ora, se vuoi perdere peso rapidamente. La lista di attività cardio include corsa, bicicletta, nuoto, power yoga, rowing, boot camp e l'uso dell'ellittica.[4]
  4. 4
    Aumenta la forza e la resistenza muscolare con 2-3 allenamenti settimanali. Ogni sessione dovrà durare circa 30 minuti. Le attività che consentono di aumentare la forza includono il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero, gli esercizi alla sbarra e il pilates.[5]
    • I muscoli bruciano il grasso in modo più efficiente. Gli esercizi per incrementare la forza contribuiscono anche ad accelerare il metabolismo.
  5. 5
    Allenati con la tecnica dell'interval training ad alta intensità (o HIIT dall'inglese "High Intensity Interval Training"). Alterna fasi a un'intensità media a fasi della durata di 1-4 minuti in cui il ritmo è molto elevato, per un tempo totale di mezz'ora. Questo metodo di allenamento consente di bruciare il grasso in tutto il corpo.[6]
    • Dopo l'allenamento HIIT bevi molta acqua e fai uno spuntino sano per idratare e nutrire il corpo. Evita di premiarti con alimenti grassi e nocivi, per non gettare al vento i tuoi sforzi.
  6. 6
    Fermati subito se avverti dolore al petto. Fai una pausa se senti dolore alle articolazioni, hai le vertigini o se hai difficoltà a respirare. Non cercare di resistere e di sopportare questo tipo di dolori o disturbi. Chiedi aiuto a un medico se il dolore al petto o i problemi respiratori non si placano immediatamente.[7]
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Rinforzare i Muscoli Obliqui

  1. 1
    Rimani nella posizione della panca (plank) per 1 minuto. Per svolgere questo esercizio, appoggia le mani e le ginocchia sul pavimento allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi. Solleva le ginocchia da terra e distendi il corpo per formare una linea retta. I polsi devono rimanere sotto le spalle e il collo deve restare rilassato, al contrario i muscoli del core devono essere contratti e attivi. Se rimanere in questa posizione ti costa troppa fatica, puoi appoggiare i gomiti e gli avambracci a terra. Entrambe le posizioni sono efficaci.[8]
    • Se non riesci a mantenere la posizione per un minuto intero, resisti più a lungo possibile e cerca di migliorare ogni volta. Inizialmente puoi tenere le ginocchia appoggiate a terra per alleggerire il carico sulle braccia.
    • Per uno sforzo maggiore, prova a rimanere nella posizione della panca per 3 minuti.
  2. 2
    Passa alla posizione della panca laterale e cerca di mantenerla per 1 minuto. Dalla posizione della panca sui gomiti, sposta tutto il peso su un braccio e gira il corpo in modo che solo un avambraccio e un piede tocchino terra. Mantieni i muscoli del core tesi e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai piedi.[9]
    • Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
  3. 3
    Ruota i fianchi da un lato all'altro per eseguire gli esercizi della panca sugli avambracci. Con i gomiti e gli avambracci appoggiati a terra, ruota i fianchi prima da un lato e poi dall'altro fino a toccare il pavimento. Esegui 20 ripetizioni dell'esercizio o quante più riesci.[10]
    • Tieni il sedere basso per attivare i muscoli addominali.
  4. 4
    Toccati le spalle in modo alternato per sfidare te stesso. Dalla posizione di plank sulle mani, toccati la spalla sinistra con la mano destra e poi la spalla destra con la mano sinistra. Continua in questo modo alternando i movimenti. Prova a ripetere l'esercizio 20 volte.[11]
    • Aumenta il ritmo per accelerare il battito cardiaco. Questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità.
  5. 5
    Alterna la posizione di panca sulle mani a quella sugli avambracci. Inizia con le braccia distese e le mani a terra, quindi piega le braccia per appoggiare i gomiti e gli avambracci sul pavimento; subito dopo sollevati per tornare alla posizione iniziale. Cerca di eseguire 20 ripetizioni dell'esercizio.[12]
    • Punta sulla qualità dei movimenti piuttosto che sulla velocità.
  6. 6
    Avvicina le ginocchia al petto per eseguire l'esercizio "mountain climber". Dalla posizione di panca sulle mani, porta un ginocchio verso il petto e poi raddrizza di nuovo la gamba. Ripeti dall'altro lato e continua in modo alternato accelerando il ritmo. Cerca di eseguire l'esercizio per 1 minuto intero.[13]
    • Anche questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità.
  7. 7
    Rinforza i muscoli addominali e obliqui del core con i "russian twist". Siediti sul pavimento con le gambe piegate davanti al busto. Porta le mani davanti al petto e inclina il busto all'indietro costringendo i muscoli addominali a fare uno sforzo per consentirti di rimanere seduto. Ruota il busto verso destra a partire dalla vita finché le mani non toccano quasi terra in prossimità del fianco. Ritorna alla posizione iniziale e poi ruota il busto a sinistra. Ripeti l'esercizio 20 volte.[14]
    • Prova a tenere in mano un peso mentre esegui l'esercizio per sviluppare la forza e la resistenza muscolare in maggior misura.
  8. 8
    Rinforza i muscoli del core con i crunch a bicicletta (bicycle crunch). Sdraiati in posizione supina e solleva le gambe tenendole piegate a 90 gradi con le cosce perpendicolari rispetto al busto. Incrocia le mani dietro la nuca e solleva la testa e il collo per attivare i muscoli addominali. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno, quindi solleva e ruota la spalla destra per avvicinarla al ginocchio sinistro, dopodiché ripeti il movimento dall'altro lato. Esegui 20 ripetizioni.[15]
  9. 9
    Tonifica i glutei e rinforza i muscoli lombari con l'esercizio del ponte. Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Spingi le piante dei piedi contro il pavimento mentre sollevi il bacino e lo spingi verso il soffitto. Il busto deve formare una linea retta con le cosce. Contrai i glutei e gli addominali e tienili contratti per circa 30 secondi, dopodiché riporta lentamente il bacino a terra. Ripeti l'esercizio 10 volte.[16]
    • Questo esercizio tonifica e rinforza i muscoli del core rendendo il grasso sui fianchi meno visibile.
  10. 10
    Esegui tutti questi esercizi durante ogni sessione di allenamento. Ripetendoli regolarmente riuscirai a rinforzare i muscoli del core, inclusi gli addominali e gli obliqui. Ogni sessione dovrà durare circa 10-15 minuti e andrà ripetuta 2-3 volte alla settimana per migliorare la forza e la resistenza muscolare.[17]
    • Ripeti l'intero ciclo di esercizi per una sessione più intensa e completa. Fai una pausa tra un ciclo e l'altro per idratare il corpo e recuperare le forze.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Mantenere un'Alimentazione Sana

  1. 1
    Sostituisci le farine e gli zuccheri raffinati con i carboidrati complessi. Anziché i comuni carboidrati, come dolci e pane bianco, mangia i carboidrati complessi. L'elenco include cereali integrali, ceci, avena e quinoa. Quando compri il pane e la pasta scegli le varietà integrali.[18]
    • Non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma cerca di mangiarne di meno.
    Consiglio dell'Esperto
    Laura Flinn

    Laura Flinn

    Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
    Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.
    Laura Flinn
    Laura Flinn
    Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)

    Il nostro esperto concorda: puoi eliminare il grasso sui fianchi mangiando in modo più sano. Limita gli zuccheri e i carboidrati semplici e includi nella dieta un'ampia varietà di verdura e frutta fresca, grassi sani e fonti di proteine magre. La dieta combinata con gli esercizi per tonificare e rafforzare i muscoli del core ti consentirà di dire addio alle maniglie dell'amore.

  2. 2
    Fai in modo che ogni pasto sia composto al 50% da frutta e verdura. Oltre a mangiare meno alimenti dannosi per la salute (che ti fanno ingrassare), cerca di aumentare la quantità di cibi sani. Dovresti mangiare 5 porzioni di verdura al giorno, includendo gli ortaggi verdi a foglia come spinaci, broccoli e cavoli crudi e cotti. La tua dieta quotidiana deve includere anche 4 porzioni di frutta (intera, disidratata o in forma di frullato).[19]
    • Inizialmente potresti avere difficoltà a mangiare così tanta frutta e verdura. In tal caso cerca di aumentare le quantità in modo graduale. Ogni piccolo miglioramento della dieta avrà un effetto positivo sulla tua salute.
    • I succhi di frutta e verdura apportano vitamine e sali minerali importanti per l'organismo, ma fai attenzione perché possono contenere molti zuccheri. La scelta migliore è quella di mangiare frutta e verdura fresca.
  3. 3
    Mangia circa 50-60 g di proteine al giorno. La maggior parte delle persone, inclusi gli atleti, mangia una quantità abbondante di proteine. Anche se è importante includerle nella dieta, soprattutto se fai attività fisica, è molto probabile che tu ne stia già consumando abbastanza. Cerca di prediligere le fonti di proteine magre, come la carne di pollo o tacchino (senza pelle), i tagli di carne di maiale o di manzo con poco grasso, la soia, la frutta secca, i legumi, il pesce, gli albumi d'uovo e i latticini a basso contenuto di grassi.[20]
    • Come regola generale, includi un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carta in 2 pasti su 3, più una porzione di latticini magri a ogni pasto. Se il tuo regime alimentare prevede delle restrizioni dietetiche, consulta il medico per sapere se stai assumendo una quantità sufficiente di proteine.
  4. 4
    Sostituisci i grassi saturi e trans con quelli sani. Cerca di mangiare ogni giorno 3 porzioni delle principali fonti di grassi sani, come l'olio extravergine di oliva, la frutta secca, gli avocado e le olive, dato che contengono acidi grassi monoinsaturi. Due o tre volte alla settimana includi nella dieta anche i pesci grassi (come tonno, sgombro e salmone) per fornire all'organismo la giusta quantità di acidi grassi omega-3. Questi alimenti fanno bene alla salute del cuore e possono contribuire a regolare il livello di zuccheri nel sangue per coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Evita i grassi saturi, che sono prevalenti nelle carni rosse e nei latticini interi, e i grassi trans ampiamente presenti negli alimenti processati industrialmente.[21]
    • Mangia i grassi sani con moderazione e limita la quantità di pesce a 350 g alla settimana se sei incinta.[22]
  5. 5
    Mantieni il corpo idratato bevendo circa 2-3 litri d'acqua al giorno. Ascolta i messaggi che ti invia l'organismo e bevi ogni volta che ti senti assetato, in special modo dopo aver fatto attività fisica. Oltre all'acqua, puoi bere tè o caffè senza zucchero per darti la carica senza ingerire calorie superflue.[23]
    • Cerca di evitare le bevande gassate e i succhi di frutta industriali e ricorda che le bevande sportive possono servire solo dopo aver fatto attività fisica a un livello intenso per almeno un'ora.
    Pubblicità

Consigli

  • Svolgi diversi tipi di attività fisica ed esercizi per non annoiarti e per allenare tutti i gruppi muscolari nell'arco della settimana.
  • Lo stress e la carenza di sonno possono farti ingrassare. Prova a rilassarti con la meditazione e cerca di dormire 6-8 ore per notte per il benessere generale del corpo.[24]
  • Scegli abiti che sappiano valorizzare le tue forme e mascherare il grasso sui fianchi.
Pubblicità

Avvertenze

  • Seguire una dieta altamente restrittiva non è una scelta efficace. Riducendo le calorie in modo drastico o escludendo un intero gruppo di alimenti dalla dieta potresti causare più danni che benefici all'organismo. Mangia più frutta e verdura, riduci le porzioni e monitora sapientemente l'apporto calorico quotidiano.[25]
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità