Come Scegliere Cibi Antinfiammatori

Scritto in collaborazione con: Katie Rhodes-Smith RD, CSSD, LD

L'infiammazione è un normale processo che avviene nel sistema immunitario. Permette al corpo di rispondere a microrganismi infettivi come virus o parassiti e promuove inoltre la riparazione dei tessuti e la guarigione dell'organismo. Tuttavia, un'infiammazione acuta o cronica può causare gravi reazioni allergiche, come attacchi d'asma, infezioni croniche o altri problemi di salute [1]. Può essere scatenata da cibi che contengono sostanze considerate estranee o pericolose dal corpo. È possibile evitare gli alimenti che innescano infiammazioni e integrare più cibi che aiutino ad abbassare questo rischio.

Parte 1 di 3:
Riconoscere i Cibi che Causano Infiammazione

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    Cucina usando olio d'oliva o di semi di girasole. In cucina è bene optare per oli più salutari, come quello d'oliva, vinaccioli, borragine, avocado o cartamo [2][3].
    • Cerca di cucinare regolando la temperatura al minimo; per esempio opta per la cottura a fuoco lento o a fuoco medio-basso. Usare oli antinfiammatori a basse temperature consente di preparare pasti più salutari.
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    Preferisci le verdure a foglia verde. Integra verdure a foglia verde come spinaci, senape indiana, cavolo nero, cavolo crespo, broccoli, bietola, rape e foglie di barbabietola rossa nella tua alimentazione. Sono ricche di vitamine e minerali, inoltre hanno proprietà antinfiammatorie. Dovresti proporti di consumare almeno una verdura di questo tipo per pasto [4][5].
    • Anche la barbabietola rossa, il sedano, il cavolo, le carote, i piselli, il cavolo cinese e i cavoletti di Bruxelles hanno buone proprietà antinfiammatorie;
    • I pomodori freschi e le salse di pomodoro sono altrettanto indicati;
    • Se non hai la possibilità di mangiare verdure fresche, puoi usare quelle surgelate. Controlla la confezione per assicurarti che non contengano sodio o zuccheri aggiunti.
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    Consuma un'ampia varietà di frutta fresca. Preferisci mele, banane, ananas, fragole, mirtilli, more, ciliegie e arance. Questi frutti hanno tutti proprietà antinfiammatorie. Cerca di consumarne almeno uno per pasto [6][7].
    • Se non hai la possibilità di mangiare della frutta fresca, puoi sempre optare per quella surgelata. Aggiungila ai frullati per preparare bevande salutari e ricche di proprietà antinfiammatorie.
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    Mangia più legumi. Integra fagioli rossi, ceci, fagioli tondini, fagioli azuki, fagioli mungo verdi, lenticchie e soia [8][9].
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    Mangia del pesce contenente acidi grassi omega-3. Il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine, il merluzzo, la sogliola e le acciughe sono tutte buone fonti di acidi grassi omega-3 [10][11].
    • Cerca di mangiare del pesce grasso almeno una o due volte alla settimana.
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    Condisci con erbe aromatiche, frutta secca e spezie. Erbe fresche come basilico, salvia e rosmarino hanno tutte proprietà antinfiammatorie. Anche ortaggi come aglio e cipolla posseggono queste proprietà e vanno integrati nella propria alimentazione [12][13].
    • Si consiglia di usare inoltre spezie antinfiammatorie come curcuma, pepe di Cayenna, zenzero e chiodi di garofano.
    • La frutta secca, i semi e le spezie permettono di arricchire la propria alimentazione con proprietà antinfiammatorie in maniera semplice ed efficace. Cospargi una manciata di mandorle, noci o arachidi sulla zuppa d'avena o sullo yogurt. Arricchisci insalate e curry con semi di zucca, semi di girasole, anacardi o semi di sesamo. Condisci le pietanze con un pizzico di pepe di Cayenna o zenzero.
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    Bevi tè verde e tisane. L'acqua è sempre la bevanda più salutare in assoluto, ma è possibile bere anche tè verde e tisane, ricche di proprietà antinfiammatorie [14][15].
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Parte 2 di 3:
Evitare i Cibi che Causano Infiammazione

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    Evita i cibi che causano allergie. Un'allergia alimentare si verifica quando il sistema immunitario ha una reazione negativa a un certo cibo e viene considerata una tipologia specifica di infiammazione. È bene evitare tutti gli alimenti che causano allergie, in quanto si tratta di uno stato infiammatorio che può portare a gravi problemi di salute [16].
    • Le allergie alle arachidi e ai frutti di mare sono piuttosto comuni, ma capita di soffrire di altre intolleranze o sensibilità, come sensibilità al glutine o intolleranza al lattosio.
    • Se temi di avere un'intolleranza o un'allergia, prova a tenere un diario per annotare tutti i sintomi che osservi. Potrai in questo modo individuare i cibi da rimuovere per fare dei tentativi. Il diario può essere mostrato a un medico o a un nutrizionista per farsi dare indicazioni in merito agli alimenti da eliminare. Continua ad annotare quello che mangi e osserva se la situazione migliora.
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    Evita i carboidrati raffinati. Carboidrati raffinati come pane, pasta e prodotti da forno bianchi possono causare infiammazione. Evita questi cibi, specialmente se sono preconfezionati, in quanto è probabile che contengano additivi e conservanti dannosi [17].
    • Sebbene i cereali integrali causino meno infiammazioni rispetto a pane, pasta e prodotti da forno bianchi, possono avere effetti negativi, seppure in minor misura. Se invece scegli prodotti a base di cereali integrali biologici e privi di additivi o conservanti, allora correrai meno rischi.
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    Evita il fritto. Non mangiare cibi fritti, come patatine o pollo fritto. Oltre a provocare infiammazioni, questi alimenti possono causare anche altri problemi di salute, come obesità e aumento di peso.
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    Non mangiare carni lavorate o rosse. Evita gli affettati, in quanto le carni trattate hanno proprietà antinfiammatorie [18]
    • Anche la carne rossa viene considerata un cibo infiammatorio e andrebbe consumata con moderazione. Cerca della carne di manzo da allevamento al pascolo anziché con mangime, in quanto causa meno infiammazioni.
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    Evita burro, margarina, grasso alimentare e lardo. Questi lipidi sono pieni di acidi grassi omega-6, che causano infiammazioni. Cerca di cucinare usando oli più salutari, come quello d'oliva o di cocco, mentre usa il burro o la margarina con moderazione solo sul pane tostato [19].
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    Evita le bevande gassate e zuccherate. Le bibite gassate e quelle dolcificate con aromi o zuccheri artificiali causano infiammazione. Preferisci l'acqua o altre bevande salutari, come tè verde o succhi di frutta naturali [20].
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Parte 3 di 3:
Scegliere un'Alternativa ai Cibi che Causano Infiammazione

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    Preferisci i cibi non trattati. Gli alimenti trattati e preconfezionati che contengono una lunga lista di ingredienti possono causare infiammazioni. Esistono anche ingredienti nocivi che vengono aggiunti ai cibi durante il processo di lavorazione. Preferisci i prodotti non trattati e non confezionati [21].
    • Quando vai al supermercato, preferisci i cibi che si trovano sul perimetro esterno, in modo da evitare prodotti confezionati come alimenti istantanei, biscotti, salse imbottigliate e altri cibi lavorati. Se prepari da zero la maggior parte dei tuoi pasti, consumerai meno ingredienti preconfezionati e di origine industriale.
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    Preferisci i cibi freschi e non trattati. Gli alimenti integrali vengono lavorati e raffinati in maniera limitata, quindi non dovrebbero causare infiammazioni. Leggi l'etichetta dei prodotti che trovi al supermercato per assicurarti che contengano pochi ingredienti semplici e naturali [22].
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    Scegli cibi senza additivi e conservanti. Gli alimenti privi di additivi e conservanti non dovrebbero causare infiammazioni. Leggi l'etichetta e la lista degli ingredienti per assicurarti che non ne contengano [23].
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    Mangia riso e cereali integrali. Invece di cucinare riso o pasta raffinata, usa il riso integrale, oppure cereali integrali come quinoa o couscous.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietologa Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Katie Rhodes-Smith RD, CSSD, LD. Katie Rhodes-Smith lavora come Dietologa Registrata in Arkansas. Ha conseguito il Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas for Medical Sciences ed è fondatrice di OWN-Nutricion, Srl.

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