Come Scegliere degli Spuntini Salutari

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana. È difficile infatti assumere tutti i nutrienti consigliati giornalmente solo attraverso i 3 principali pasti quotidiani: colazione, pranzo e cena. Acquistando degli alimenti salutari, potrai contribuire ad alimentare il tuo corpo grazie alla preparazione di snack tanto gustosi quanto sani. Imparando a pianificare e apportando delle piccole modifiche alle tue abitudini alimentari, potrai riuscire a scegliere degli spuntini salutari per te e per la tua famiglia.

Metodo 1 di 5:
Fai l'Inventario dei Tuoi Alimenti

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    Inizia analizzando ciò che c'è nel congelatore, in frigorifero e nella dispensa. Da che cosa è composta la maggior parte delle tue scorte? Quanti spuntini salutari sono disponibili? Quanti snack poco sani hai visto?
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    Fai una lista di tutti gli snack poco sani a cui puoi avere accesso. Includi ogni confezione di tortine, biscotti, muffin o di altri dolcetti adatti a una merenda. Non dimenticare anche tutti gli snack salati. Elenca tutti quegli snack che ricordi di aver acquistato o preparato di recente.
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    Elenca gli spuntini sani in una lista separata. Questa volta dovrai includere le verdure, la frutta, gli alimenti integrali, le carni magre, la frutta secca non salata, etc. Compara le due liste, e inizia a riflettere su ciò che sia necessario fare, e non fare, per mantenerti in salute.
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Metodo 2 di 5:
Analizza i Tuoi Alimenti

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    Osserva la tua lista per accorgerti di quanti cambiamenti devi apportare alle tue abitudini. Sarà sufficiente apportare qualche leggero miglioramento o è necessaria una ristrutturazione completa? O puoi definirti a metà tra queste due situazioni estreme?
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    Cerchia tutti quegli spuntini che possono essere sostituiti facilmente con ingredienti o snack più sani. Per esempio, una confezione di patatine fritte al formaggio può essere facilmente sostituita con una di patatine al naturale cotte al forno.
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    Cancella con una riga definitiva tutti quegli alimenti che sono completamente superflui. Lecca lecca e bastoncini di zucchero, per esempio, sono un alimento che andrebbe eliminato dalla dieta, ad eccezione di qualche occasione speciale.
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Metodo 3 di 5:
Pratica la Consapevolezza di Te

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    Valuta le tue abitudini in materia di spuntini. Sapere perché mangi fuori pasto è importante al fine di riuscire a cambiare le tue abitudini. Chiediti: tendo a fare degli spuntini notturni? Mangio per questioni emotive? Oppure per noia? Dovresti valutare anche il tuo livello di impegni, e provare a preparare degli spuntini salutari con anticipo se sai di non averne il tempo quando sei affamato.
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    Analizza gli snack che tendi a desiderare con maggior frequenza. Conoscere le tue abitudini in materia di spuntini ti aiuterà a individuare con maggior facilità dei sostituiti che siano al contempo sani e gustosi per il tuo palato. Per esempio, se tendi ad apprezzare le patatine fritte, prova a sostituirle con dei riccioli di mais al forno serviti con una salsa a tua scelta.
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    Sviluppa una routine di autocontrollo. Concentrati di meno sul cibo. Se non vedi l'ora di arrivare a casa e gustare un'intera coppa di gelato per riuscire a calmarti, prova a sostituirlo con uno yogurt o con del sorbetto. Pensa al cibo come a una necessità, e non come a una consolazione, e mangia solo quando hai realmente fame.
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Metodo 4 di 5:
Suggerimenti per i Tuoi Acquisti

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    Crea un piano che ti aiuti a modificare le tue scelte quando sei al supermercato. Potrai scoprire nuovi sostituti salutari proprio tra gli scaffali del negozio. Esplorando ti renderai conto della presenza di alimenti che non sapevi esistessero.
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    Leggi e compara le etichette sulle confezioni degli snack. Analizzane tutti gli ingredienti. Un'etichetta che indica che tutti gli ingredienti siano naturali non sempre conduce a una scelta sana. I succhi di frutta ne sono un chiaro esempio. Un ricco contenuto di zuccheri può rivelarsi poco nutriente e molto calorico, seppure in forma del tutto naturale.
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    Evita gli acquisti superflui. I prodotti biologici possono essere più sani, ma alcuni snack non diventano per questo più necessari e meno superflui. Acquistare una confezione di biscotti solo perché biologici non migliorerà in alcun modo le tue abitudini in materia di spuntini. Attieniti a delle scelte alimentari sane ed evita di mettere nel carrello tutto ciò a cui puoi rinunciare facilmente.
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Metodo 5 di 5:
Usa delle Strategie Intelligenti

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    Dai valore ai tuoi spuntini. Scegli delle opzioni sazianti. Gli alimenti ricchi di fibre, generalmente, hanno un potere maggiormente saziante e contengono un minor numero di calorie. I latticini a basso contenuto di grassi, i cereali integrali, la frutta fresca e secca, la verdura e i semi sono tutte ottime scelte quando si desidera fare uno spuntino sano e veloce.
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    Pensa all'energia. I carboidrati complessi, come i prodotti ricchi di proteine, ad esempio il burro di arachidi o il formaggio magro, apportano una notevole energia.
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    Tieni d'occhio le porzioni. Scegliere uno spuntino sano non significa poter abusare nelle quantità assunte. Mangiare fino ad abbuffarsi non è mai un'opzione sana. In ogni caso non biasimarti se cedi a qualcosa di poco sano! Cerca l'equilibrio, e non mangiare né troppo né troppo poco, anche quando si tratta di alimenti salutari.
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Consigli

  • Fai attenzione quando sei in compagnia. Alle feste, evita i vassoi degli antipasti. Spesso il finger food è molto calorico, in special modo quando viene assunto in grandi quantità.
  • Conosci ciò che stai comprando. A basso contenuto di grassi non sempre significa ipocalorico. I cibi a zero calorie non sempre hanno un valore nutrizionale.
  • Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto! Se sarai affamato sarai molto più incline ad acquistare cibi superflui e nocivi.
  • Ricordati di premiarti con qualche gratificazione occasionale, ti aiuteranno a non lasciarti amareggiare dai cambiamenti apportati alla tua alimentazione. Di tanto in tanto, tutti abbiamo bisogno di viziarci.
  • Tieni qualche gomma da masticare a portata di mano. Le 5 calorie contenute in un chewing gum sono ben inferiori alle centinaia che potresti assumere mangiando degli spuntini superflui. Anche i tè aromatizzati, per esempio alla menta, possono essere un valido aiuto quando si ha voglia di gustare qualcosa di buono.
  • L'olio è grasso liquido, ma il tuo corpo necessita quel tipo di grasso. Noto come grasso insaturo, l'olio è la scelta migliore se comparata ai grassi saturi e idrogenati, ricordatene mentre leggi la lista degli ingredienti. Gli oli biologici di oliva, vinaccioli, cocco, semi di sesamo, mandorle, noci e avocado sono tutti valide fonti di nutrienti.
  • Varia la tua alimentazione. Di tanto in tanto, modifica il modo in cui condisci l'insalata, e prova dei frutti e delle verdure insoliti ed esotici. Esplora i libri di cucina e individua le ricette di nuovi spuntini.
  • Assumi le quantità raccomandate di ognuna delle categorie di alimenti.
  • Preferisci gli alimenti biologici.
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Avvertenze

  • Il gelato, come altri alimenti, può creare dipendenza. Quando si è soliti mangiarlo ogni giorno, si comincia ad avvertirne la necessità. Per limitare il problema, inizia a non concedertelo ogni giorno ed evita di tenerlo a portata di mano.
  • Evita gli oli di mais, colza e di cotone, dato che spesso sono geneticamente modificati. Nota inoltre che spesso l'olio di arachidi contiene livelli di residui di pesticidi molto elevati.
  • Nel caso i cambiamenti nella tua alimentazione sembrino condurre a dei risultati negativi, rivolgiti al tuo medico.
  • Stai alla larga dai prodotti che contengono sciroppo di mais ad alto fruttosio. Si tratta di uno zucchero artificiale che espone la salute a numerosi rischi. Se non vuoi assumere il fruttosio dovresti evitare anche l'agave poiché sebbene pubblicizzato come dolcificante "sano e naturale", ne contiene notevoli quantità.[1]
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