Come Sciogliere le Tensioni Muscolari

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC

Le tensioni muscolari – dette anche nodi muscolari che originano nei cosiddetti "trigger points miofasciali" – sono molto dolorose e possono anche procurare alcune forme di emicrania. Dovute a sforzi eccessivi e non appropriati, stress e ansia, non sono semplici da trattare. Per scioglierle, sono necessari continui interventi e l'uso di diverse tecniche a seconda delle esigenze personali e di ciò che risulta più indicato in determinate situazioni. Inoltre, è possibile correggere il proprio stile di vita per prevenire ulteriori episodi e imparare alcuni metodi per gestire del dolore.

Metodo 1 di 3:
Trattare le Tensioni Muscolari

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    Individua le zone contratte. Alcuni nodi muscolari sono dolorosi anche in assenza di pressione e, quindi, si trovano facilmente. Altri, invece, non fanno male finché non li schiacci. Usando le dita, sonda delicatamente i muscoli in cerca dei trigger points miofasciali. Potresti percepire un nodo o una protuberanza nel tessuto muscolare. Dato che molto spesso sono localizzati nella parte superiore della schiena, prova a partire da questa zona per individuarli.[1]
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    Consulta un massaggiatore. È specializzato nella terapia fisica e conosce le tecniche migliori per alleviare le contratture muscolari. Il suo lavoro consiste nel comprimere adeguatamente i muscoli tesi e le zone circostanti, percependo in che misura la loro tensione incide sui tessuti circostanti e sul resto del corpo.[2]
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    Fatti un massaggio da solo. Spesso, i massaggi eseguiti dalle mani di un professionista sono costosi, soprattutto se devi sottoporti a varie sedute. Per risparmiare denaro, puoi imparare qualche tecnica da usare sul tuo corpo. Schiaccia delicatamente i muscoli e strofinali con movimenti circolari. Continua su tutto il corpo, anche su quelli che non ti sembrano contratti, in modo da sentirti meglio in generale.
    • Puoi trovare in commercio vari strumenti utili per eseguire massaggi e creme che, facilitando i movimenti delle mani, aiutano ad alleviare il dolore. Un metodo consiste nel far rotolare una pallina da tennis sulla zona indolenzita, esercitando una leggera pressione fino a provare un lieve dolore quando arrivi sul nodo muscolare. Schiacciala e tienila in questa posizione per 30 secondi. Continua il trattamento sugli altri muscoli contratti.
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    Applica un impacco caldo o freddo. La termoterapia permette di rilassare le zone doloranti.[3]
    • La borsa dell'acqua calda o un impacco freddo possono alleviare parzialmente il dolore associato alla contrattura muscolare.
    • Usa uno spray rinfrescante mentre fai stretching.[4]
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    Fai un bagno. Un bagno caldo aiuta a rilassare i muscoli contratti. Per agevolare ulteriormente la guarigione, aggiungi nell'acqua i sali di Epsom. Anche una doccia calda può essere utile, ma non è altrettanto efficace. In ogni caso, se non puoi fare altrimenti, dirigi il getto d'acqua verso i muscoli indolenziti. In alternativa, prova la vasca idromassaggio.
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    Allunga i muscoli. Lo stretching mantiene flessibili i muscoli. Prendi in considerazione il tai chi o lo yoga per unire rilassamento ed esercizi di allungamento.
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    Pratica attività fisica regolarmente. La ginnastica agisce sui muscoli quanto il massaggio. Allenandoti regolarmente, puoi allungarli, preservarne la flessibilità e sciogliere le contratture.[5]
    • Uno sport aerobico, come il nuoto, è spesso il più indicato per alleviare i dolori muscolari, soprattutto quelli che interessano le spalle.[6]
    • Il Bikram yoga (detto anche hot yoga) offre i benefici del calore in aggiunta a quelli garantiti dall'allungamento muscolare. Attieniti alle regole, ovvero idratati prima e durante gli esercizi. Non mangiare troppo nelle 3 ore che precedono la lezione; opta per alimenti leggeri, facilmente digeribili e che siano ottime fonti di elettroliti, come le banane. Se durante la seduta avverti crampi accompagnati da stordimento, capogiri, nausea o debolezza, esci subito dalla stanza e cerca di gestire il colpo di calore. In genere, le lezioni di Bikram yoga durano 90 minuti. Consulta l'istruttore prima di iniziare il corso. Se non sei abituato alle alte temperature, i primi tempi dovresti limitarti a rimanere nella stanza anziché terminare la seduta con il resto della classe.
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    Prova l'ipnosi. È una tecnica che può aiutare a rilassare i muscoli, oltre ad alleviare leggermente il dolore.[7]
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    Consulta un fisioterapista. Saprà indicarti gli esercizi adatti per rafforzare e allungare i muscoli. Può anche aiutarti ad adottare un nuovo stile di vita per prevenire i nodi muscolari.[8]
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Metodo 2 di 3:
Cambiare Stile di Vita

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    Migliora la tua postazione di lavoro. L'abitudine di stare chinato tutto il giorno sul computer può peggiorare le contratture muscolari. Assicurati che la sedia sia dotata di un supporto adeguato per la schiena e che la scrivania sia a un'altezza appropriata, in modo da non assumere una postura scomposta. Prova anche a procurarti strumenti particolari, come una tastiera ergonomica, per stare seduto correttamente.[9]
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    Controlla la postura. Stai dritto con la schiena sia seduto sia in piedi in modo da ridurre la tensione a carico dei muscoli. Evita di contrarre le spalle.[10]
    • Non dimenticare di controllare la postura anche quando sei concentrato sul lavoro. Se svolgi attività che ti inducono a curvarti sulla scrivania o usi sedie che non forniscono un sostegno adatto alla schiena, possono formarsi nodi muscolari senza che tu te ne accorga.[11]
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    Presta attenzione alle posizioni che assumi. Ad esempio, potresti non accorgerti di assumere una postura scorretta quando guardi la televisione. Magari ti pieghi di lato quando guidi la macchina. Tutte queste posizioni errate possono creare nodi muscolari alle spalle e alla schiena, quindi cerca di prestare maggiore attenzione agli atteggiamenti del corpo.[12]
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    Chiedi aiuto ad amici e familiari. Le persone che ti vogliono bene possono avvisarti quando assumi una posizione sbagliata o scomposta.
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    Prova la meditazione. Può servirti ad acquisire una maggiore consapevolezza della tua postura, ma anche farti rilassarti.
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    Rilassati in modo consapevole. Appena ti accorgi di irrigidire le spalle, rilassale. Fai un respiro profondo e diminuisci lentamente la tensione mentre immagini di scacciarla dalle spalle. Se necessario, ripeti l'esercizio.
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    Utilizza un rullo di schiuma per alleviare la tensione muscolare. Prova questo sistema per distendere i trigger points miofasciali, ovvero i nodi muscolari più tesi. Possono causare dolore in una regione del corpo o irradiarlo in altre parte, ma il rullo di schiuma contribuisce a sciogliere le contratture e recuperare la flessibilità muscolare.[13]
    • Per un uso corretto, posiziona il rullo a terra e stenditi poggiando il peso del corpo sull'area in cui i muscoli sono contratti. Quindi, fallo rotolare lentamente in modo da alleviare la tensione.
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    Prendi le vitamine. Una carenza di nutrienti può aumentare il rischio di nodi muscolari, quindi assumi integratori di magnesio, calcio e zinco e mangia frutta e verdura.[14]
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    Prova la terapia cognitivo-comportamentale. Non elimina le contratture e il dolore, ma può aiutarti a gestire il dolore cronico associato a determinati atteggiamenti. Inoltre, se hai bisogno di incrementare dell'attività fisica, la terapia cognitivo-comportamentale può incoraggiarti a muoverti di più.[15]
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Metodo 3 di 3:
Gestire il Dolore

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    Sottoponiti alla stimolazione elettrica nervosa transcutanea (TENS). Questa tecnica utilizza la corrente elettrica a basso voltaggio per alleviare il dolore. È una procedura che può essere eseguita da un operatore sanitario oppure utilizzando un apposito apparecchio per uso domestico reperibile in farmacia. Basta posizionare i due elettrodi sull'area indolenzita e lo strumento invia la corrente.[16]
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    Prendi un antinfiammatorio. Attenua il dolore ed eventuali gonfiori nella regione interessata.[17]
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    Chiedi al medico se può somministrarti un'iniezione. I medici possono iniettare farmaci specifici nei trigger points miofasciali allo scopo di alleviare il dolore. Spesso, è necessario l'uso di un anestetico locale.[18]
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Consigli

  • Non dimenticarti di controllare le posizioni che assumi mentre dormi dato che possono causare nodi muscolari.
  • Se sei seduto da un'ora, alzati almeno una volta per muoverti. Allunga le braccia e le gambe.
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Avvertenze

  • Se fai troppi bagni caldi, puoi aggravare alcuni disturbi cutanei, come la pelle secca e l'eczema. Tuttavia, se il problema non è grave, puoi ricorrere a semplici rimedi: ad esempio, aggiungi nella vasca fiocchi di avena macinati, usa un bagnoschiuma delicato oppure applica una crema idratante o medicata quando ti sei asciugato.
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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.
Categorie: Disturbi Muscolari

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