Come Seguire le Ricette della Dieta Volumetrica

I libri della dieta volumetrica di Barbara Rolls di solito contengono una serie di ricette per aiutarti a mettere in pratica questo tipo di alimentazione. Segui i consigli di questo tutorial per integrare queste ricette nel tuo menu giornaliero.

Parte 1 di 3:
Capire le Basi

È necessario approcciarsi alle ricette conoscendo le strategie di base, in modo da poter mangiare le quantità corrette e preparare i pasti in base alle esigenze del proprio nucleo familiare.

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    Controlla il numero e la dimensione delle porzioni. Sebbene la dieta volumetrica preveda di massimizzare il volume del cibo, è necessario restare nei confini delle porzioni.
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    Non focalizzarti troppo sulla quantità esatta dei grammi. Concentrati invece sulle dosi in volume dei misurini graduati. Non preoccuparti troppo se la scatola di fagioli, per esempio, ha un peso leggermente diverso rispetto dalla quantità indicata nella ricetta o se l’uovo non pesa esattamente 100 grammi.
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    Tieni traccia della quantità di calorie totali giornaliere. Ogni ricetta indica il numero di calorie, gli ingredienti densamente calorici e la quantità dei macronutrienti presenti.
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    Segui le icone speciali. Sul libro ogni ricetta riporta dei simboli per capire se è adatta per gli avanzi, se è vegetariana o se può essere congelata.
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Parte 2 di 3:
Procurarsi gli Ingredienti Adatti alla Dieta Volumetrica

Con una dispensa ben fornita, non avrai difficoltà a trovare le ricette per gli ingredienti che hai a disposizione.

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    Fai scorta di ingredienti per i panini. Le verdure al naturale, come i cuori di carciofo o i peperoni rossi arrostiti, i sottaceti e le mostarde aromatizzate sono tutte buone scelte per i panini.
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    Tieni a portata di mano gli ingredienti per una zuppa. Un brodo con un ridotto contenuto di sodio, prodotti ortofrutticoli surgelati, pomodori in scatola, cereali integrali come il riso e l’orzo perlato, oltre a deliziose spezie e condimenti ti aiuteranno a improvvisare una zuppa facile da preparare senza preavviso.
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    Procurati gli ingredienti necessari per preparare delle insalate veloci. Fagioli e pesce in scatola, grassi sani come l'olio d'oliva, una spolverata di noci o frutta secca, aceto e altri condimenti ti permetteranno di preparare facilmente delle insalate.
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    Fai scorta di altri ingredienti per i piatti misti. Carne magra e pollame, fagioli, pasta e riso integrali, verdure surgelate, insieme a spezie e condimenti, possono essere combinati in una varietà di modi per creare sia portate principali che contorni.
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Parte 3 di 3:
Modificare le Proprie Ricette Secondo i Principi della Dieta Volumetrica

Non devi smettere di leggere le ricette dei libri di cucina. Puoi semplicemente cambiare le tue preferite per ridurre il conteggio delle calorie e per aumentare la quantità di cibo.

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    Aggiungi più frutta e verdura. Per ridurre la densità calorica dei tuoi piatti, puoi sempre aggiungere più ingredienti ricchi di acqua.
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    Passa ai cereali integrali. Sostituisci un piatto di pasta raffinata con la pasta integrale, o sostituisci una tortilla di farina bianca con una di farina integrale.
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    Stabilisci come ridurre la quantità di grassi. Puoi sostituire i grassi saturi come il burro con l'olio d'oliva o di colza, o semplicemente ridurne le quantità per rosolare i tuoi piatti.
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    Quando è possibile, opta per le versioni dei cibi a basso contenuto di grassi. Ad esempio, scegli i formaggi magri o cremosi da inserire negli sformati.
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    Cerca di ridurre lo zucchero. Prepara una ricetta trovando delle alternative più sane dello zucchero o riducine la quantità.
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    Leggi gli integratori riportati nella ricetta. Molte ricette includono un elenco di come gli ingredienti sono stati modificati per regolare la densità calorica. Sperimenta in cucina seguendo questi principi.
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Consigli

  • Le ricette della dieta volumetrica indicate come "vegetariane" possono contenere latte o uova.
  • Prepara dosi doppie o triple delle ricette, in modo da potere avere degli avanzi. Metti gli avanzi in contenitori monodose ed etichettali. Puoi metterli in frigorifero o congelarli finché non avrai voglia di consumarli.
  • Se inserisci un sostituto dello zucchero, in particolare in cottura, assicurati di leggere l’etichetta per valutare eventuali modifiche da apportare agli altri ingredienti o ai tempi di cottura.
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Cose che ti Serviranno

  • Libro di ricette volumetriche
  • Libri di cucina compatibili con la dieta volumetrica
  • Dispensa ben fornita
  • Bilancia e contenitori graduati per gli alimenti


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