Come Seguire un'Alimentazione Vegana durante la Gravidanza

Seguire una dieta sana è importante nel corso di tutta la gravidanza, perché ha un impatto enorme sulla tua salute e sulla crescita e sullo sviluppo di tuo figlio. Se sei incinta e hai scelto un'alimentazione vegana, dovresti prestare attenzione per assicurarti di assimilare i nutrienti necessari sia per te sia per il tuo bambino. Mangiando cibi salutari e prendendo decisioni informate, è possibile combinare il veganismo e la gravidanza. Continua a leggere per scoprire come mantenere una dieta equilibrata e nutrire adeguatamente tuo figlio durante tutta la dolce attesa.

Parte 1 di 5:
Assumere più Proteine

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    Mangia più semi, frutta secca e legumi. Sono le migliori fonti vegetali per assicurarti che tuo figlio riceva abbastanza proteine. Siccome la maggior parte delle donne le ricava da fonti di origine animale, è fondamentale trovare dei validi sostituti. Ecco alcune idee:
    • Semi, come quelli di chia, di canapa, di girasole, di sesamo e di lino.
    • Frutta secca, come mandorle, noci, pinoli e noci brasiliane.
    • Legumi, come lenticchie, fagioli bianchi, fagioli neri con l'occhio, fagioli rossi, fagioli Mung, fagioli di Spagna e fagioli neri.
      • I semi e la frutta secca non solo ti permettono di fare il pieno di proteine essenziali, ti garantiscono anche l'assunzione di grassi, tra cui gli omega-3.
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    Aggiungi più cereali sani alla tua dieta, come il miglio, l'amaranto, l'avena, il riso integrale e l'orzo. Mangia più frutta e verdura, come il mais, i carciofi, i piselli, i funghi, gli avocado e le patate, che offrono buone proteine vegetali. La frutta secca e i legumi possono diventare monotoni, dunque mescolali con i cereali più sani.
    • Puoi combinare i cereali con i legumi per ottenere i nove aminoacidi essenziali in un unico pasto. Per esempio, puoi mangiare del mais e dei fagioli o del riso condito con qualsiasi tipo di legumi.
    • Puoi anche mangiare 350 g di fagioli pinto e 12 g di noci brasiliane per ricavare i nove aminoacidi essenziali in un unico pasto.
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    Mangia più prodotti a base di soia. Sono un'altra buona fonte di proteine. Consuma fagioli di soia, tofu, latte di soia e chips di soia, tra gli altri prodotti disponibili. Come se questo non bastasse, la soia è un'alternativa gustosa alla carne. Non solo offre proteine, arricchisce la tua dieta e ti sazia subito. I pasti che credevi improponibili possono essere preparati con facilità includendo prodotti a base di soia:
    • 200-250 g di tofu (o di lenticchie) e tre tazze e mezza di latte di soia possono aggiungere direttamente 25 g di proteine alla tua dieta. Prova a bere un bicchiere di latte di soia al mattino e uno di sera per avvicinarti a questo obiettivo.
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    Informati sul fabbisogno proteico di tuo figlio. Le proteine sono necessarie affinché il bebè accumuli peso e si formino i muscoli. Hai bisogno di ingerirne 70 g al giorno. Una donna non incinta ne deve consumare invece 45 g, dunque è fondamentale aggiungerne 25 a quella che sarebbe la tua ingestione quotidiana [1].
    • Questo è particolarmente importante nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza [2]. Le proteine sono vitali per lo sviluppo del sistema immunitario del bambino. Le donne vegane incinte vengono incoraggiate a osservare i sintomi dell'abbassamento dei livelli proteici prestando attenzione alle eventuali sensazioni di debolezza generalizzata, di crampi muscolari e di gonfiore nella zona delle mani e dei piedi.
    • Sebbene le fonti animali come il pollame, la carne di manzo o di maiale, il pesce e le uova contengano i nove aminoacidi necessari e le proteine complete, in quanto vegana puoi aumentare le fonti vegetali proteiche ingerite, ovvero le proteine incomplete, per compensare l'assenza di quelle complete.
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Parte 2 di 5:
Assumere più Ferro e Folati

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    Fai il pieno di verdure. Quelle a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo nero, il cavolo, la bietola e la lattuga, sono le migliori. Anche i broccoli, gli asparagi, le rape, le lenticchie e i fagioli rossi possono soddisfare in parte la tua esigenza di assumere folati.
    • Anche i legumi e i semi di zucca ti permettono di assumere ferro. Prova a mescolare le diverse fonti, in modo da ricavare una varietà di nutrienti. Disponendo di svariati tipi di verdure, frutta secca e legumi, ti assicurerai di mantenerti sulla strada alimentare giusta.
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    Mangia anche più cereali e frutta. Il pane integrale e la frutta essiccata, come le albicocche secche e l'uva passa, sono buone fonti di ferro. Il fieno greco, l'avena e diversi tipi di frutta, come i datteri, le banane, le mele e la melagrana, sono altrettanto ricchi di ferro non eme e di folati.
    • Assicurati di mangiare cereali, pasta e pane e di bere succhi di frutta fortificati con ferro, acido folico e folati. Molti prodotti che puoi trovare in commercio adesso vengono fortificati, spesso per questo scopo.
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    Prendi un integratore di ferro. Le donne vegane incinte potrebbero averne bisogno per soddisfare le esigenze quotidiane del corpo. I supplementi solitamente vengono presi dopo le prime 20 settimane di gravidanza. Tuttavia, dovresti consultare la tua ostetrica o un nutrizionista prima di farlo.
    • Esistono due tipi di ferro alimentare: eme e non eme. Il primo è più facile da assorbire e si trova solo nelle fonti animali. Tuttavia, puoi aumentare l'ingestione di ferro non eme assumendo fonti vegetali e/o attraverso degli integratori per compensare la carenza di quello eme.
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    Assumi un integratore di folati, che giocano un ruolo fondamentale nella crescita del feto. Infatti, una carenza può causare difetti del tubo neurale e uno sviluppo incompleto della spina dorsale del feto. I folati si trovano in alcuni dei cibi indicati prima, ma puoi aggiungere un supplemento per stare più tranquilla.
    • Un integratore quotidiano contenente 400 microgrammi di folati è consigliabile non appena inizi a pianificare una gravidanza e dovrebbe essere assunto anche nel corso del primo semestre.
    • Il tuo medico probabilmente ti consiglierà anche un integratore multivitaminico o multiminerale contenente 18 g di ferro, vitamina B12 e folati durante il secondo e il terzo trimestre. I tipi di ferro solitamente inclusi in questi supplementi sono l'ossido ferroso, il solfato ferroso, il citrato ferroso, il gluconato ferrico e il solfato ferrico.
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    Informati sulle quantità di ferro di cui ha bisogno tuo figlio.Ti servono 45 mg quotidiani di ferro per compensare il volume del sangue, che è aumentato, e le esigenze del bambino. In teoria, la tua emoglobina dovrebbe superare gli 11 g/dl.
    • Durante la gravidanza è più importante che mai assumere ferro, questo per la formazione del sangue che sta avvenendo nell'organismo del bambino e per l'incremento del volume del sangue nella madre. Il sangue aiuta a trasportare i nutrienti importanti di cui ha bisogno il corpo, di conseguenza è necessario averne di più nel corso della dolce attesa.
    • Una donna vegana incinta dovrebbe anche stare attenta ai segnali che indicano una riduzione del sangue nel corpo. Questo include avere la pelle pallida e il fiato corto e stancarsi con facilità. Ciò succede perché il ferro interviene nel trasporto dell'ossigeno diretto agli organi vitali, dunque quando viene ridotto la madre avrà problemi a respirare.
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Parte 3 di 5:
Assumere più Calcio e Vitamina D

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    Mangia frutta, verdura e cereali integrali. Le fonti di calcio per una donna vegana incinta includono il pane bianco e integrale, il riso, il latte di avena, la frutta essiccata, come le albicocche secche e i fichi, e la frutta secca. Per quanto riguarda le verdure, aggiungi il cavolo, il cavolo nero, la zucca gialla, i broccoli, i fagioli bianchi e i fagioli di soia alla tua alimentazione.
    • I succhi di frutta fortificati, come quello d'arancia, possono offrire una quantità di calcio pari a quella dei latticini. Tuttavia, preferisci i succhi freschi e non dolcificati per evitare che il livello degli zuccheri nel sangue sia troppo elevato.
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    Potresti prendere degli integratori. Il tuo medico potrebbe anche prescriverti dei supplementi di calcio ad assunzione orale. Le donne la cui alimentazione è priva di latte e di prodotti lattiero-caseari dovrebbero prendere quotidianamente delle compresse contenenti calcio per raggiungere i 500-1000 mg necessari [3].
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    Esci di casa per assumere più vitamina D. Puoi assorbirla prendendo il sole, non la troverai naturalmente nei cibi. Vai a fare una passeggiata all'aperto e lasciati riscaldare dai raggi del sole di prima mattina o di tardo pomeriggio per ricavarne abbastanza.
    • Altrimenti, avrai bisogno di un integratore. I vegani dovrebbero leggere attentamente l'etichetta per assicurarsi che il prodotto non contenga ingredienti di origine animale. La dose raccomandata di vitamina D alimentare che va assunta è di 15 microgrammi [4]. Tuttavia, è preferibile parlarne con un nutrizionista, un ostetrica o una levatrice prima di prendere integratori durante la gravidanza, perché alcuni di essi possono danneggiare il bambino.
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    Informati sulle quantità necessarie di questi nutrienti. Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per facilitare lo sviluppo dei denti e delle ossa del bambino. Hai bisogno di almeno 1000 g di calcio nel corso della dolce attesa.
    • Alcune fonti di origine animale, come il latte e i derivati, sono importanti per assumere più calcio, e la maggior parte dei medici insiste affinché vengano assunti in gravidanza, ma puoi introdurre quantità simili di calcio mangiando quotidianamente otto porzioni di cibi che ne sono ricchi.
    • Le fonti di proteine di origine animale hanno più probabilità di causare una perdita di calcio dalle ossa. Di conseguenza, essendo vegana, corri di meno questo rischio [5].
    • Una futura mamma vegana dovrebbe osservare i sintomi che indicano una carenza di vitamina D nel corpo, come dolori muscolari e alla schiena e spossatezza.
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Parte 4 di 5:
Assumere più Vitamina B12, DHA e Iodio

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    Prendi un integratore di vitamina B12. Una donna incinta dovrebbe assumere 2.6 microgrammi di vitamina B12 al giorno [6]. Il problema è che si trova solo nei cibi di origine animale, dunque la maggior parte dei vegetariani soffre di una carenza. Puoi comunque ricavarne le quantità necessarie grazie agli integratori e agli alimenti fortificati.
    • Le possibili fonti di questa vitamina includono le bevande a base di soia e i cereali fortificati usati a colazione, come i cornflake.
    • La vitamina B12 è importante per l'organismo perché collabora con l'acido folico per favorire lo sviluppo del feto e la formazione di globuli rossi. Questo è fondamentale data la necessità di avere più sangue sia per la salute della madre sia per quella del bebè.
    • La madre dovrebbe osservare i sintomi che indicano una carenza di vitamina B12, come la pelle pallida, le gengive sanguinanti e una sensazione di debolezza.
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    Assumi abbastanza DHA, essenziali per uno sviluppo ottimale del cervello e della vista del bambino. Questi ormoni sono estremamente importanti per la crescita del feto. Sebbene la fonte principale di DHA (e dello iodio) sia il pesce, puoi prendere degli integratori per arricchire la tua dieta vegana.
    • I DHA si trovano nei cibi di origine vegetale, come i semi di lino, le noci, le mandorle, l'olio di canola e i fagioli di soia.
    • Gli integratori di DHA vegani a base di microalghe sono reperibili nei negozi bio.
    • Inoltre, la maggior parte degli integratori a base di folati al giorno d'oggi vengono arricchiti con i DHA. Puoi optare per questi supplementi per assicurarti di ricavarne a sufficienza.
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    Assumi anche lo iodio, necessario per la produzione degli ormoni tiroidei. Una carenza di iodio può causare ipotiroidismo sia a te sia al bambino. Questo, a sua volta, può provocare anomalie nel feto, come un ritardo mentale. La fonte principale è il pesce, ma puoi ricavarlo anche dai condimenti e dagli integratori.
    • Assicurati di avere del sale a base di iodio per preparare i condimenti e cucinare in generale. In questo modo, eviterai di soffrire di una carenza. Non abbondare però, perché altrimenti potrebbe alzarsi la pressione del sangue. Non esagerare.
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Parte 5 di 5:
Assicurarti che Tuo Figlio Sia Sano

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    Evita il caffè e il tè. Alle donne incinte viene consigliato di tenersene alla larga dopo mangiato, perché queste bevande contengono polifenoli e tannini, che riducono la capacità del corpo di assumere il ferro dalle verdure mangiate.
    • Ovviamente, evita anche l'alcool. Se sei incinta (e in generale!), l'acqua, il latte di soia e i succhi non dolcificati sono preferibili.
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    Assumi anche della vitamina C. Prova ad aggiungere dei cibi arricchiti con questa vitamina alla tua alimentazione, come gli agrumi e i pomodori. Facilita l'assorbimento del ferro nell'intestino. Tuo figlio sarà più sano e tu più felice.
    • Le verdure ricche di acqua, come i broccoli, e i succhi di frutta, come quello all'arancia, vanno altrettanto bene. Siccome non berrai caffè o tè al mattino, prova dei succhi a base di agrumi o di verdure per iniziare la giornata con il piede giusto.
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    Mangia sano e consuma spesso piccoli pasti. In media, devi prendere 10-15 kg durante la gravidanza, in modo che il bambino cresca adeguatamente e abbia un peso nella norma. Ecco un menu semplice per accertarti che tuo figlio sia il più sano possibile:
    • Colazione: una fetta di pane integrale sul quale avrai spalmato della margarina e un frutto intero.
      Mezza tazza di crusca di avena mescolata con dello sciroppo d'acero.
      Una tazza di latte di soia e mezzo bicchiere di succo d'arancia fortificato con vitamina D e calcio.
    • Pranzo: hamburger vegetale con ¾ di cucchiaino di senape e di ketchup.
      200 g di cavolo cotto al vapore mescolato con una tazza di latte di soia.
    • Cena: 150 g di tofu fritto con una tazza di verdure.
      Una tazza di riso integrale.
      Mezza arancia.
    • Per quanto riguarda gli spuntini tra un pasto e l'altro, opta per una banana, mezza tazza di mirtilli, una tazza di latte di soia, mezzo bicchiere di succo di mela o qualche cracker integrale con due cucchiaini di burro d'arachidi.
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Consigli

  • Una dieta vegana presenta una carenza delle fonti di origine animale che permettono di assumere vari nutrienti essenziali richiesti dall'organismo per funzionare correttamente e per consentire al bambino di crescere e di svilupparsi normalmente. Puoi sostituire la maggior parte di queste sostanze, se non tutte, aumentando l'ingestione di fonti di origine vegetale. Tuttavia, alcuni nutrienti, come i folati, sono disponibili in piccolissime quantità nelle piante; puoi sopperire a questo problema mangiando cibi fortificati e prendendo integratori ad assunzione orale.
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Informazioni su questo wikiHow

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Riferimenti

  1. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  2. Mangels, 2011. The everything vegan pregnancy book: All you need to know for a healthy pregnancy that fits your lifestyle. Avon, Mass: Adams Media
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685081
  4. Bull & Hackett, 2013. Vegan pregnancy cookbook: Over 200 recipes to keep you and baby happy and healthy for all three trimesters (and beyond)!
  5. http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-calcium
  6. Mangels, 2011
  7. Pregnancy and the Vegan Diet: Simply Vegan, 5th edition, Reed Mangles MD, RD

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