Come Seguire una Dieta Povera di Sodio

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Il Governo degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare solo 2300 mg di sodio (equivalenti a un cucchiaino) al giorno, anche se altre organizzazioni, come l'American Heart Association, ne consigliano un'assunzione giornaliera ancora più ridotta: circa 1500 mg (2/3 di cucchiaino). Se sei tra coloro che superano questo limite, dovresti cercare di ridurne la dose. Il concetto di dieta a basso contenuto di sodio cambia in base all'organizzazione a cui ti rivolgi, ma il giusto dosaggio giornaliero dovrebbe essere compreso tra 1500 e 3000 mg, in generale. Se vuoi o devi ridurre la quantità di sodio dalla tua alimentazione, sappi che puoi trovare molte alternative disponibili e resterai anche sorpreso di quanti cibi contengono questo elemento.

Metodo 1 di 3:
Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Prenditi il tempo necessario. Forse potresti essere tentato di eliminare tutto d'un colpo dalla tua dieta i cibi ad alto contenuto di sodio, ma le papille gustative hanno bisogno di un po' di tempo per adattarsi e abituarsi ai nuovi sapori. Fai quindi dei cambiamenti graduali.
    • Per esempio, puoi preparare una ricetta che ti piace, ma mettere la metà della quantità di sale che aggiungeresti normalmente. Se decidi di eliminarlo improvvisamente, potresti essere tentato di smettere di seguire la dieta.
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    Prepara tu stesso i tuoi piatti. Le pietanze che trovi nei fast food hanno solitamente un alto contenuto di sodio, così come i piatti pronti che puoi scaldare a casa e quelli precotti confezionati. Se invece prepari tu stesso le tue pietanze partendo da zero, puoi avere il controllo della quantità di sale aggiunto.
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    Acquista alimenti freschi. Invece dei piatti precotti, compra le carni da cucinare (fresche o surgelate), frutta e verdure fresche o surgelate. Le verdure in scatola spesso contengono sale aggiunto, a meno che non scegli quei prodotti che indicano specificatamente che ne sono privi. Sappi però che la frutta in scatola va benissimo, perché di solito non contiene sale.
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    Evita i salumi preconfezionati o quelli a cui è stato aggiunto il sale. Questo significa non mangiare le pietanze già pronte a base di carne, salsicce, salame e carne essiccata, in quanto sono tutti prodotti con molto sale aggiunto.
    • Se ti piacciono i panini, prova ad arrostire tanto pollo o manzo, in maniera da avere degli avanzi per tutta la settimana e poi tagliane delle fette da aggiungere nei tuoi panini.
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    Non mangiare i cibi in salamoia. Gli alimenti come le olive e i sottaceti sono conservati in salamoia, una soluzione di acqua e sale. Se hai deciso di seguire una dieta povera di sodio, devi proprio evitare questo tipo di prodotti.
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    Evita i condimenti e le salse per insalate. Molti di questi prodotti commerciali già pronti sono ricchi di sale, pertanto dovresti escluderli dalla tua alimentazione, a meno che non indichino chiaramente sulla confezione che sono "a basso contenuto di sodio".
    • Alcune marche di questi condimenti preconfezionati offrono prodotti alternativi "senza sale aggiunto", quindi cerca queste diverse soluzioni tra gli scaffali del supermercato.
    • Se non sai resistere ai condimenti, prova a preparare una semplice vinaigrette a casa. Unisci una spruzzatina di olio d'oliva con altrettanto aceto balsamico. Puoi gustare questo condimento al naturale oppure puoi aggiungere alcune erbe e creare un mix di spezie aromatiche. Se vuoi arricchirlo conferendo un sapore fruttato, aggiungi un cucchiaio della tua marmellata o conserva preferita mescolando accuratamente.
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    Fai dei cambiamenti. Ad esempio, prova la lonza di maiale al posto del prosciutto. La lonza non è stagionata come il prosciutto, ma può essere molto saporita con le spezie giuste, come la salvia o il rosmarino.
    • Cerca delle alternative interessanti. Per esempio, anziché il pangrattato prova a insaporire i piatti con dei broccoli spezzettati. Invece di friggere le uova nel pane e burro salato, opta per il burro non salato e aggiungi degli anelli di cipolla o peperone.
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    Sostituisci il sale con spezie e altri aromi. Prova a creare nuovi mix di spezie (non salati), come una miscela di curry o un mix per insaporire le bistecche. Aggiungi un pizzico di aceto balsamico per conferire sapore senza usare sale. Non mettere la saliera in tavola e usa invece il pepe. Ci sono un'infinità di modi per arricchire di sapore i tuoi piatti, senza necessariamente dover aggiungere del sodio.
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    Prova a marinare la carne e le verdure. Usa degli aromi come il limone o l'aglio, oltre a un po' di olio d'oliva per marinare la carne e le verdure prima di cucinarle. Se lo fai prima della cottura, le pietanze saranno davvero saporite e non ti faranno sentire la mancanza del sale.
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    Togli la saliera dalla tavola. Se non hai modo di afferrare il sale, non puoi metterlo nelle tue pietanze. A volte aggiungere il sale nel piatto è un gesto automatico, quindi se non è presente sulla tavola ti diventa più facile dimenticare di metterlo.
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    Non portare a casa i cibi ricchi di sodio. Una volta che hai imparato quali sono gli alimenti ad alto contenuto di sodio e quali invece no, puoi evitare di acquistare i primi; in questo modo, non sarai tentato di mangiarli. Se però devi procurarli per qualche altro membro della famiglia, assicurati di tenerli in una dispensa o pensile separato.
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Metodo 2 di 3:
Controllare le Etichette e Conoscere il Valore Nutrizionale dei Cibi

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    Verifica che sull'etichetta sia riportata la dicitura "a basso contenuto di sodio". Questa descrizione indica che in ogni porzione ci sono non più di 140 mg di sodio.
    • Puoi anche cercare le etichette che indicano "senza sale aggiunto" (meno di 5 mg a porzione) o "iposodico" (meno di 35 mg a porzione). Puoi anche trovare dei prodotti che indicano "senza sale".
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    Controlla tu stesso l'etichetta. Anche se il prodotto non riporta esplicitamente "a basso contenuto di sodio", devi scegliere la soluzione migliore tra i diversi prodotti e marche. Se puoi, scegli l'alimento che dichiara di contenere non più del 5% del consumo giornaliero di sodio consigliato per ciascuna porzione.
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    Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se una zuppa in lattina che contiene due porzioni riporta sull'etichetta "basso contenuto di sodio", sappi che in realtà assumeresti la dose doppia di sale se mangiassi entrambe le porzioni in una sola volta.
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    Controlla il menu. In molti ristoranti è possibile trovare il menu che descrive i valori nutrizionali dei piatti che vengono serviti. A volte puoi anche trovare il menu direttamente online nel sito del ristorante stesso e puoi esaminarlo prima di recarti nel locale; in alternativa puoi chiedere maggiori informazioni e dettagli al cameriere. Diversamente, chiedi che ti vengano serviti dei piatti poveri di sodio o chiedi se alcuni alimenti possono essere preparati senza sale.
    • Tieni presente che puoi chiedere queste opzioni anche nei locali dei fast food. Ormai sono molti i ristoranti che offrono, a richiesta, le patatine fritte senza sale.
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    Redigi una lista in cui riportare i cibi ad alto contenuto di sodio e quelli poveri di sodio. Attacca l'elenco sul frigorifero in modo da leggerlo spesso. In questo modo sai sempre che cosa è meglio mangiare quando desideri fare uno spuntino.
    • Tra gli alimenti ricchi di sodio devi inserire i sottaceti, le olive, gli insaccati, il succo di pomodoro, le salse, i salatini, le zuppe in scatola, i brodi e altri condimenti. I cibi con poco contenuto di sodio includono la frutta e la verdura fresca, la carne fresca o surgelata, i piselli, lo yogurt e i cereali.
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    Fai attenzione al sale nascosto. Anche piccole quantità di sale in più possono fare la differenza e potresti non renderti conto che sono salati anche degli alimenti come il pane e il latte, che in realtà possono contenere anche 130 mg o più per porzione. Anche se questi cibi rientrano nella categoria a "basso contenuto di sodio", potresti alterare l'assunzione giornaliera di sodio, se non tieni in considerazione tutti gli alimenti che stai mangiando.
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Metodo 3 di 3:
Conoscere i Pro e i Contro del Sodio

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    Informati sul motivo per cui il sodio è importante. Una certa quantità di questo elemento è indispensabile nella dieta, in quanto svolge un ruolo importante per consentire all'organismo di svolgere le sue normali funzioni, come facilitare il lavoro dei muscoli e contribuire a inviare gli impulsi nervosi attraverso tutti gli organi del corpo. Inoltre aiuta a mantenere nelle giuste proporzioni i liquidi organici.
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    Impara come viene metabolizzato dall'organismo. Il sodio viene elaborato attraverso i reni che hanno il compito di assicurarne la giusta quantità nel sangue. Se la sua quantità inizia a esaurirsi, l'organismo comincia a conservarne una parte per aiutare il corpo a funzionare correttamente. Se invece ne stai assumendo troppo, in genere i reni ne espellono la quantità in eccesso attraverso l'urina. A volte, però, i reni non riescono a liberarsi di tutto il sale che devono eliminare. Tieni presente, inoltre, che parte del sodio viene espulso attraverso il sudore.
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    Documentati su che cosa succede all'organismo quando assumi sale in eccesso. La ricerca ancora non è in grado di affermare con esattezza come agisce, ma sappi che troppo sale nel corpo può aumentare la pressione sanguigna. Molti ritengono che aumenta il volume del sangue, innescando così la reazione dell'organismo, che a sua volta alza la pressione arteriosa.
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    Riconosci le malattie che rendono difficile mantenere un sano equilibrio di sodio nel corpo. Tra queste ci sono per esempio le malattie renali e l'insufficienza cardiaca congestizia; se soffri di queste patologie, il medico potrebbe decidere di prescriverti una dieta iposodica.
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Consigli

  • Potrebbe esserti di aiuto tenere un diario alimentare per una settimana. Descrivi ogni cibo che consumi, comprese le bevante e i condimenti, e annota quanto sodio contiene ogni singolo alimento. Elimina dalla tua dieta tutte le fonti ricche di sodio e sostituiscile con prodotti che ne sono privi o iposodici.
  • Se hai a disposizione solo cibi preconfezionati, cerca almeno di non usare i condimenti che sono inclusi nella confezione. Per esempio, se devi mangiare i noodles istantanei, toglili dal pacchetto e aggiungi delle verdure fresche e una noce di burro non salato al posto dei condimenti già presenti. Puoi anche pensare di cucinarli in un brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Anche se i noodles conterranno ancora un po' di sale, non ne saranno così ricchi come se li avessi cucinati con i condimenti presenti nella confezione.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

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