Come Smettere di Avere Sonno senza Dormire

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

A volte siamo costretti a fare tutto di fretta pur avendo dormito poco o per niente. Se hai difficoltà ad affrontare una giornata di lavoro con pochissime energie a disposizione, puoi adottare alcune misure per mantenere alta la concentrazione e l'attenzione. Dovresti anche cercare di rinvigorirti la mattina presto ed eliminare la stanchezza che andrà ad accumularsi nel corso del tempo.

Parte 1 di 3:
Restare Sveglio Durante il Giorno

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    Fai attività fisica. Se ti senti assonnato, qualche piccolo esercizio può aiutarti a tenere gli occhi aperti. L'attività fisica ti permette di aumentare l'afflusso di sangue in tutte le parti del corpo, facendoti sentire più carico di energie.[1] Secondo alcuni studi, si è più produttivi dopo aver fatto ginnastica.
    • Se hai il tempo di andare in palestra a metà pomeriggio, non esitare. Probabilmente dovrai allenarti in maniera più blanda rispetto al solito a causa della mancanza di energie, ma un po' di attività fisica può permetterti di ritrovare la carica giusta per il resto della giornata.[2]
    • Se sei bloccato al lavoro, prova a fare una piccola passeggiata durante la pausa pranzo o alcuni esercizi a bassa intensità in ufficio.[3]
    • Per ottenere risultati migliori e avere più energie, cerca di fare almeno mezz'ora di esercizi a metà pomeriggio.[4]
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    Prova la caffeina. Una tazza di caffè al mattino o a metà pomeriggio è un'ottima soluzione per molti motivi. La caffeina è un potente stimolante che può svegliarti e aiutarti a tenere gli occhi aperti per tutta la giornata.
    • Il cervello produce una sostanza chiamata adenosina che si unisce ai recettori sensoriali, rallentando l'attività delle cellule nervose e provocando sonnolenza. La caffeina arriva a confondere l'impiego dell'adenosina da parte del cervello, legandosi ai suddetti recettori. Invece di diminuire l'attività delle cellule nervose, l'accelera procurando una sensazione di maggiore energia.[5]
    • La tempistica è importante nell'assunzione della caffeina. Questa sostanza impiega circa 20 o 30 minuti per cominciare a fare effetto, perciò cerca di bere una tazzina di caffè poco prima di una riunione pomeridiana.[6]
    • I medici consigliano di consumare solo 400 mg di caffeina al giorno. Una tazza di caffè da 250 ml ne contiene circa 100. Quando vuoi una carica di energia, non dimenticarlo così non tenderai a esagerare.[7]
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    Mangia alimenti energetici a pranzo. Se ti senti affaticato, è meglio evitare un pasto troppo pesante, consuma invece una piccola porzione di cibo con un alto apporto energetico.
    • La mancanza di sonno può condizionare la produzione di grelina e leptina, gli ormoni deputati al controllo della fame. Questo vuol dire che quando sei stanco, l'appetito potrebbe aumentare inducendoti a desiderare alimenti ad alto contenuto di calorie e carboidrati. Tuttavia, i carboidrati raffinati, come il pane e la pasta bianca, provocano un picco improvviso dell'indice glicemico per poi abbassarlo, lasciando una sensazione di sonnolenza poco dopo aver mangiato.[8]
    • Piuttosto, attieniti al consumo di carboidrati provenienti da fonti integrali, da frutta e verdura. Per pranzo prova a mangiare una piccola insalata con le noci e un pezzo di pane integrale. Potresti anche provare alimenti contenenti proteine magre, come il pesce, insieme un po' di verdura e frutta.[9]
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    Fai un po' di meditazione. Piccole sedute di meditazione ti permetteranno di rigenerarti durante il giorno, perché andranno a rilassare momentaneamente la mente e il corpo.
    • Prova a meditare per cinque minuti a metà giornata, quando è più probabile subire un calo in energie.
    • Sdraiati sul pavimento con le braccia stese a terra e le gambe appoggiate al muro. Concentrati progressivamente su ogni parte del corpo, rilassandola man mano che procedi.[10]
    • Se hai difficoltà a sdraiarti, puoi semplicemente rimanere seduto, sollevando i polpacci e i piedi all'altezza della sedia. Alzando le gambe, potrai modificare l'afflusso di sangue apportando più energie al corpo.[11]
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Parte 2 di 3:
Svegliarti Quando Hai Dormito Poco

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    Alzati non appena senti la sveglia. Se ti svegli dopo aver dormito poche ore, sarai tentato di ritardare la sveglia e approfittare di qualche altro minuto di sonno. Tuttavia, stai certo che ti sentirai più stanco durante la mattinata.
    • Dormire qualche minuto in più fa più male che bene. Se vieni strappato dal sonno troppo rapidamente, entrerai subito nella fase REM e lo shock prodotto dai ripetuti risvegli ti lascerà più stanco di come saresti stato se ti fossi semplicemente alzato.[12]
    • È meglio programmare la sveglia il più tardi possibile e alzarsi non appena suona. Anche se è difficile, potrai sentirti più carico di energie per il resto del mattino.[13]
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    Fai colazione. Facendo la prima colazione entro mezz'ora dal risveglio, migliorerai le tue capacità cognitive e l'utilizzo delle energie durante il giorno.
    • Ancora una volta, se sei stanco, avrai bisogno di zuccheri e carboidrati semplici, ma cerca di mangiare qualcosa di sano e ad alto contenuto energetico.[14]
    • Per la prima colazione dai preferenza ai cereali integrali e alla frutta. Mangia uno yogurt ai frutti di bosco con muesli o i fiocchi d'avena con la frutta.[15]
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    Esci. Dopo il risveglio cerca di prendere una boccata d'aria fresca per qualche minuto. La luce del sole ti darà un po' di carica, anche se avrai dormito poco.
    • La luce naturale e splendente del sole aumenta la temperatura del corpo e le energie. Inoltre, ti permette di regolare il ritmo circadiano, facendo diminuire la voglia di tornare a letto.[16]
    • Non indossare gli occhiali da sole. Bloccano i raggi UV che ti servono per sentirti più attivo.[17]
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Parte 3 di 3:
Prevenire la Stanchezza nel Corso della Giornata

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    Consulta il medico. Se ti senti spesso stanco, dovresti recarti dal medico per escludere eventuali problemi di salute.
    • La carenza di ferro, l'anemia e l'ipotiroidismo possono causare stanchezza cronica. Puoi rendertene conto sottoponendoti a un semplice esame del sangue. Se ti è stata diagnosticata una di queste patologie, il medico ti prescriverà dei farmaci per ridurne i sintomi, compresa la stanchezza.[18]
    • Se dormi male, il medico può prescriverti un sonnifero o integratori a base di erbe per favorire il sonno.[19]
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    Controlla i farmaci che eventualmente stai assumendo. Valuta i farmaci che stai prendendo e vedi se uno di loro ti procura stanchezza.
    • Molti farmaci soggetti a prescrizione comportano spossatezza tra gli effetti collaterali. Può darsi che ti senta stanco perché la dose è troppo alta. Se sospetti che la tua stanchezza diurna dipenda dall'assunzione di qualche farmaco, rivolgiti al medico per modificare la posologia o gestire gli effetti collaterali.[20]
    • Molti psicofarmaci possono causare spossatezza. Se questo effetto è così grave da crearti problemi nella vita quotidiana, il tuo psichiatra potrebbe prescriverti un altro farmaco per vedere se gli effetti collaterali diminuiscono.[21]
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    Non trascurare l'igiene del sonno. Se sviluppi una buona routine prima di andare a dormire, potrai migliorare la qualità e la durata del sonno notturno, sentendoti meno stanco nel corso della giornata.
    • Andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, compreso il fine settimana, riuscirai ad addormentarti e svegliarti più velocemente perché il corpo si abituerà a una routine.[22]
    • Evita di utilizzare dispositivi elettronici mezz'ora prima di coricarti, perché la luce generata dal computer portatile, dallo schermo del televisore e dallo smartphone compromette il sonno. Piuttosto, prova a fare qualcosa di più rilassante, come leggere o risolvere un cruciverba.[23]
    • Se pratichi sport regolarmente, assicurati di programmare bene i tuoi allenamenti. Facendo attività fisica un'ora prima di coricarti, aumenti la produzione di adrenalina che andrà a ripercuotersi sulla qualità del sonno.[24]
    • Per rilassarti, prima di andare a letto fai una doccia o un bagno caldo e sorseggia una bevanda leggera, come una tisana alle erbe.
    • Evita di coricarti a stomaco vuoto e non fumare prima di andare a dormire.
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Informazioni su questo wikiHow

Medico di Medicina Generale
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.
Categorie: Disturbi del Sonno

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