Come Smettere di Essere Paranoici

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

L'idea che possa accaderti qualcosa di brutto ti tormenta costantemente? Ti capita spesso di guardarti alle spalle o di pensare che i presenti stiano parlando male di te? Se questi scenari ti descrivono perfettamente, forse sei una persona paranoica. Essere paranoici può derivare dall'avere una scarsa autostima o numerose credenze e pensieri negativi. La paranoia può anche segnalare un problema più grande, come la schizofrenia paranoide, e richiedere dunque un immediato intervento medico.

Parte 1 di 3:
Assumere il Controllo dei Propri Pensieri

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    Smetti di essere pessimista.[1] Una delle ragioni del tuo essere paranoico è che, anziché essere realistico nel considerare i possibili risultati di una situazione, tendi sempre a supporre che accada il peggio. Forse pensi che gli altri non facciano che parlare male di te, che il tuo nuovo taglio di capelli non piaccia a nessuno o che il tuo nuovo capo ti tenga nel mirino. A dispetto di ciò che credi, ci sono buone possibilità che nessuna di queste affermazioni sia vera. La prossima volta che formuli un pensiero pessimista, fermati e metti in pratica le seguenti indicazioni:
    • Chiediti quante sono le probabilità che il tuo pensiero pessimistico si avveri.
    • Quando pensi che stia per accadere il peggio, imponiti di valutare tutti i possibili risultati della situazione, non solo quelli più tragici. Scoprirai che i potenziali scenari sono pressoché infiniti.
    • Cerca di combattere ogni pensiero pessimistico con due pensieri realistici. Per esempio, se temi che tutti ti stiano deridendo a causa delle scarpe che indossi, valuta che 1) è improbabile che un paio di scarpe possa fa ridere i presenti per tutto il giorno, 2) è più probabile che un nuovo esilarante video tormentone si stia diffondendo tramite la messaggistica dell'ufficio.
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    Smetti di lasciarti ossessionare dalle piccole cose. Essere paranoici non significa solo supporre di avere tutto il mondo contro: implica anche presumerlo in modo costante. Più tempo trascorri pensando a un possibile accadimento negativo, più ti convinci che sarà esattamente quello che accadrà. Sebbene sia impossibile abbandonare completamente le proprie ossessioni, esistono delle tecniche atte a minimizzare i pensieri ossessivi:
    • Designa un momento della giornata dedicato alle preoccupazioni. Trascorrilo rimanendo seduto con i tuoi pensieri paranoici; dapprima valutali e poi prova a minimizzarli. Se durante l'arco della giornata vieni assalito da una preoccupazione, prendine nota, cerca di allontanarla e richiamala poi alla mente nel momento designato.[2]
    • Registra i tuoi pensieri paranoici in un diario. Rileggilo una volta alla settimana. Trasferire i tuoi pensieri sulla carta ti aiuterà a sfogarli in modo più sano e ti consentirà di evidenziarne almeno la parziale infondatezza rileggendoli in futuro. Ad esempio, potresti notare i tuoi timori che accadesse "X" in una certa data. Superato il giorno previsto senza che sia accaduto "X", avrai la possibilità di accorgerti che molti dei tuoi pensieri paranoici sono ingiustificati.[3]
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    Confida in un amico fidato. Poter descrivere i tuoi pensieri paranoici a qualcuno ti aiuterà a sfogarli e ad analizzarli da una prospettiva differente. Anche il semplice atto di esprimere alcune delle tue paure ad alta voce ti aiuterà a riconoscerle come illogiche.[4]
    • Per esempio, condividere con un amico la tua paura di essere considerato lo zimbello della compagnia gli consentirà di farti numerosi esempi che provano concretamente e razionalmente il contrario.
    • A tal proposito è importante scegliere un amico dotato di forte equilibrio e razionalità. Stai alla larga dalle persone che potrebbero incoraggiare i tuoi comportamenti paranoici e farti sentire ancora peggio.
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    Tieniti occupato.[5] Un altro modo per evitare di essere paranoico consiste nel non concederti il tempo di rimuginare sui tuoi pensieri vittimistici. Anche se tenerti occupato non ti consente di fuggire realmente dai tuoi problemi, può aiutarti a concentrare le tue energie in modo più positivo e costruttivo, per esempio perseguendo i tuoi interessi e i tuoi obiettivi.
    • Trascorrere qualche ora alla settimana facendo quello che ami veramente, per esempio praticare la numismatica, ti consentirà di non rimanere costantemente assorto nei tuoi pensieri paranoici.
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    Mettiti nei panni di qualcun altro. Questo esercizio è molto utile. Metterti nei panni delle persone che più ti preoccupano ti aiuterà ad accorgerti che la maggior parte delle tue paure sono infondate. Ecco un esempio semplice: presumiamo che tu ti stia recando a una festa con in testa un pensiero ricorrente: "Sicuramente tutti noteranno che indosso gli stessi abiti che indossavo alla festa di tre settimane fa". Domandati se tu stesso ricordi esattamente cosa indossava ogni partecipante a quella festa; le probabilità che tu sia in grado di ricordare esattamente l'abbigliamento di ognuno di loro sono davvero esigue.
    • Domandati che probabilità ci sono che tutte le persone che ti rendono ansioso siano concentrate su di te con la stessa intensità con cui tu sei concentrato su di loro. Ti capita di trascorrere delle ore intere pensando a quanto non ti piacciano alcune persone? Probabilmente no.
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    Riconosci se la tua paranoia è di origine ansiosa. Coloro che soffrono di ansia possono essere tormentati dalla costante preoccupazione che stia per accadere qualcosa di terribile. Pur rimanendo due condizioni differenti, l'ansia può anche essere la causa scatenante dei pensieri paranoici. L'ansia può suscitare la preoccupazione di contrarre una malattia mortale; al contrario, la paranoia può spingerti a credere che il tuo medico ti abbia fatto ammalare intenzionalmente.[6]
    • Se l'ansia è la causa principale dei tuoi problemi, è consigliabile rivolgerti a un medico o praticare delle tecniche che ti aiutino a gestirla.[7]
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    Se necessario, affidati a un professionista. C'è una notevole differenza tra preoccuparti solo occasionalmente che i tuoi amici parlino male di te e lasciarti completamente consumare da questo pensiero negativo. Inoltre, essere in grado di riconoscere che i tuoi pensieri sono in qualche modo irrazionali differisce ampiamente dal sentirti profondamente ferito per l'incessante idea che chiunque voglia farti del male. Se ritieni che i tuoi pensieri paranoici stiano ostacolando il normale scorrere della tua vita e ti impediscano di socializzare e di vivere i tuoi rapporti con gli altri in modo normale, rivolgiti a uno psicoterapeuta o a un altro professionista della salute mentale per ricevere aiuto.[8]
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Parte 2 di 3:
Smettere di Essere Paranoici nelle Interazioni con gli Altri

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    Smetti di preoccuparti di cosa pensano le altre persone.[9] Se vuoi essere in grado di socializzare senza preoccuparti costantemente di cosa gli altri pensano di te, devi imparare a dare sempre meno importanza al giudizio delle altre persone. Per certo non si tratta di un traguardo facile, ma impegnandoti a credere in te stesso e a sentirti a tuo agio in compagnia di altre persone, avrai la possibilità di accorgerti che molti dei tuoi gesti, parole e outfit non sono per nulla rilevanti agli occhi altrui.
    • Cerca di sentirti meno a disagio. Le persone si sentono in imbarazzo perché si preoccupano delle esperienze soggettive altrui, pur non potendo in alcun modo assumerne il controllo.[10] Devi riuscire ad accettare che qualunque siano le opinioni che gli altri hanno di te, è in loro potere formularle. Talvolta i commenti altrui ricalcano esattamente ciò che noi stessi pensiamo di noi, ma anche in quelle occasioni non esistono fattori in grado di trasformare un'opinione in un fatto. Sforzati di ignorare le critiche ed evita di metterti in discussione ogni volta che qualcuno esprime un'opinione soggettiva nei tuoi confronti.
    • Impara ad accettarti in modo incondizionato.[11] Non importa se sei appena scivolato su una buccia di banana o se i tuoi capelli hanno deciso di rivoltartisi contro: sei un essere umano e tutti gli esseri umani sono creature imperfette. Accogli le tue peculiarità e smetti di pensare che tutti siano perfetti tranne te. Non ne sei convinto? Visita il sito di YouTube e guarda qualche video relativo alle persone maldestre per renderti finalmente conto che tutti gli esseri umani compiono degli errori, per giunta talvolta molto buffi.
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    Buttati nella mischia. Molte persone paranoiche sono talmente preoccupate all'idea di non piacere a nessuno e che nessuno apprezzi la loro compagnia che tendono a trascorrere la maggior parte del loro tempo in casa o da sole. Evitare di esporti agli altri non farà che convincerti ad aspettarti il peggio, perché ti impedirà di vivere i tanti aspetti positivi connessi alle interazioni sociali. Datti l'obiettivo di uscire frequentemente di casa e di incontrare altre persone, non meno di una o due volte alla settimana.[12]
    • Più tempo trascorrerai socializzando, più ti sentirai a tuo agio in compagnia delle altre persone e meno sarai portato a credere che tutto il mondo ti abbia nel proprio mirino.
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    Nota la bontà che ti circonda. Qualsiasi interazione con gli altri, per esempio un'uscita con un gruppo di amici, una chiacchierata con il vicino o una breve conversazione con la cassiera del supermercato sotto casa, dovrebbe arricchirti di qualche impressione positiva sugli abitanti del pianeta. Alla fine della giornata o della settimana, metti per iscritto tutte le cose positive che sono accadute mentre interagivi con gli altri. Soffermati sulle sensazioni positive che hai provato e sulle ragioni per cui puoi affermare che quelle interazioni hanno influenzato favorevolmente la tua vita.[13]
    • Quando un pensiero paranoico ti assale, rileggi le tue parole. Ricorda a te stesso le tante ragioni concrete per cui dovresti riporre maggiore fiducia nelle intenzioni altrui.
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    Impara ad accettare le critiche.[14] Potresti convincerti che una persona ti odi quando in realtà sta semplicemente cercando di offrirti una critica costruttiva e di farti capire come puoi migliorare. Se un insegnante ti dà un brutto voto, anziché saltare a delle conclusioni affrettate e convincerti di non piacergli, leggi interamente il suo giudizio e cerca di capire se il suo punto di vista può ritenersi valido.
    • Se ti sei sentito ferito dalle critiche ricevute, ricorda che sei tu l'unica persona a poter decidere come percepire un commento altrui. Puoi scegliere di piangere o di rimuginare per settimane, oppure puoi considerare la critica come un'opportunità di crescere e migliorare. Metti per iscritto i commenti ricevuti e analizzane la validità. Se c'è anche una minima probabilità che l'osservazione fatta sia veritiera, rifletti sulla possibilità di impegnarti a cambiare oppure decidi consapevolmente di voler rimanere così come sei.
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    Accetta che nel mondo esistono delle persone meschine. Sfortunatamente non tutti coloro che incontri o con cui interagisci ti apprezzeranno o si mostreranno gentili. Ma questo non significa che dovresti evitare di metterti in gioco! Essere consapevole dell'esistenza di individui meschini, superficiali o rabbiosi ti aiuterà ad apprezzare ulteriormente le tante persone favolose che ti circondano nella quotidianità. Quando incontri qualcuno che ti tratta in modo sgarbato senza alcuna ragione, devi essere in grado di accettare che il suo comportamento sia il risultato delle sue insicurezze e dei suoi problemi personali e non una reazione alle tue azioni.
    • Per essere universale, il mondo deve essere composto da ogni tipo di persona. Solo alcuni potranno diventare i tuoi migliori amici, ma non per questo tutti gli altri vorranno essere dei tuoi acerrimi nemici.
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Parte 3 di 3:
Superare la Paranoia nei Contesti Più Comuni

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    Se temi che il tuo partner ti tradisca, affrontalo in modo diretto. Se sei preoccupato perché pensi che il tuo partner ti tradisca, in special modo se questo tuo timore ha accompagnato ogni tua precedente relazione, esiste la probabilità che i tuoi timori siano di origine paranoica. Domandati se hai delle prove concrete a sostegno dei tuoi dubbi e accorgiti degli eventuali pensieri infondati che trovano conferma solo nella tua testa.[15]
    • Parlane apertamente con il tuo partner. Fagli sapere che sei consapevole dell'irrazionalità dei tuoi sentimenti e che intendi fare il possibile per superarli, ma che per questo hai bisogno del suo aiuto.
    • Non accusare il tuo partner di tradimento e non controllare ogni suo movimento non appena si allontana. L'unico risultato che otterresti sarebbe quello di fargli percepire una sostanziale mancanza di fiducia nei suoi confronti.
    • Mantieni la tua individualità. Sviluppando una vera e propria ossessione o dipendenza nei confronti del tuo partner diventerai ancora più paranoico, perché sarai completamente vincolato alla sua lealtà. Mantieni delle altre relazioni stabili al di fuori del tuo rapporto romantico.
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    Scopri se i tuoi amici parlano realmente male di te. Nota quali sono gli argomenti di conversazione quando un altro appartenente al gruppo non è presente. Trascorrete la maggior parte del tempo spettegolando alle sue spalle ed esprimendo il vostro odio nel suoi confronti? A meno che tu abbia selezionato un gruppo di persone realmente pettegole e meschine, molto probabilmente la risposta sarà negativa. Domandati quindi quante probabilità ci sono che, non appena ti allontani, comincino a parlare male di te.
    • I tuoi amici ti invitano a uscire con loro? Ti inviano sms, e-mail e messaggi via chat? Ti fanno dei complimenti? Ti chiedono dei consigli? In caso di risposta affermativa, perché mai dovresti ritenere che ti detestino?
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    Smetti di essere paranoico sul lavoro.[16] Una delle paranoie più diffuse in ambito lavorativo è quella di essere sempre sul punto di essere licenziati o nel mirino del capo. Se condividi questi stessi timori, interrogati sulle prove che dimostrano realmente che potresti stare per perdere il lavoro. Arrivi puntuale? Dai il massimo durante le ore lavorative? Dimostri di essere in grado di migliorare? Se così fosse, perché mai dovrebbero decidere di licenziarti? In assenza di reali segnali di avvertimento e di licenziamenti immotivati dei tuoi colleghi, è molto probabile che le tue preoccupazioni trovino spazio solo nella tua testa.
    • Elenca tutti i contributi che apporti quotidianamente sul lavoro per riuscire a sentirti meglio.
    • Fai una lista di tutti i complimenti e dei commenti positivi ricevuti dal tuo capo. Ora scrivi gli eventuali giudizi negativi. Ti accorgerai che le lodi superano ampiamente le critiche e, se così non fosse, avrai la possibilità di creare un piano di azione che ti consenta di incanalare i tuoi sforzi in una direzione positiva.
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    Riconosci che non tutti sono sempre intenti a guardarti. Talvolta il comportamento paranoico è dettato dall'ego.[17] Potresti essere convinto che non appena fai il tuo ingresso in un ambiente, chiunque sia spinto a fissarti, giudicarti o schernirti. Domandati con che frequenza tendi a scrutare le persone che entrano casualmente nel tuo stesso ambiente; con buona probabilità anche tu, come la maggior parte degli individui, tendi a essere troppo preoccupato del tuo stesso aspetto e del giudizio altrui per prestare molta attenzione agli altri.
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Consigli

  • Sii paziente e non arrenderti. Temere costantemente che gli altri stiano cercando di ferirti può rivelarsi estenuante, e agire in base ai tuoi timori può dar vita a situazioni estremamente dolorose. Impara ad accettare e a perdonare te stesso e non smettere mai di provare a essere più felice.
  • Credi in te stesso, hai le potenzialità per fare qualsiasi cosa desideri. Non permettere che siano degli ostacoli irrilevanti a impedirti di raggiungere i tuoi traguardi.
  • In generale, le persone tendono a essere più sensibili e irritabili quando non dormono a sufficienza, e questa caratteristica è particolarmente evidente negli individui che tendono a essere paranoici.[18] Assicurarti un'intera notte di sonno ti consentirà di sentirti immediatamente meglio. Inoltre nota che, di tanto in tanto, è normale sentirsi timorosi o preoccupati.
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Avvertenze

  • Se i tuoi pensieri paranoici ti affliggono da lungo tempo e mettono a repentaglio la tua vita quotidiana, cerca immediatamente un supporto psicologico.
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Informazioni su questo wikiHow

Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.
Categorie: Disturbi Emozionali

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