Come Snellire i Polpacci

Se hai dei polpacci tutt'altro che sottili, grassi o sproporzionatamente grandi, allora hai trovato l'articolo che fa per te. Se hai dei polpacci fin troppo tonici, puoi ridurne le dimensioni evitando gli esercizi che aggiungono resistenza a questi muscoli. Se sono grassi, invece, devi optare per l'approccio opposto, ovvero eseguire dei movimenti per tonificarli, allo scopo di bruciare i grassi e farli assottigliare. Qualsiasi tipo di polpaccio tu abbia, anche lo stretching aiuterà a tonificare. Per saperne di più su come migliorare questa parte del corpo, segui questi passaggi.

Metodo 1 di 3:
Stretching per Assottigliare Tutti i Tipi di Polpacci

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    Tocca le punte dei piedi mentre sei seduto. Non devi fare altro che sederti con le gambe unite e abbassarti lentamente in modo da raggiungere le dita dei piedi con le mani. Fletti le dita dei piedi e avvicinati a loro fino a quando ti risulterà comodo farlo e sentirai una sensazione non sgradevole di bruciore nei polpacci. Mantieni questa posizione per 15 secondi e ripeti tre volte.
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    Ecco un altro esercizio di stretching. In piedi, allunga una gamba davanti a te e l'altra dietro di te, separandole il più possibile e in maniera confortevole. In seguito, piega il ginocchio davanti a te e mantieni il piede posteriore appoggiato sul pavimento, sentendo bruciare il polpaccio posteriore. Tieni il torso e la schiena dritti, guardando di fronte a te mentre continui ad allungare, e quindi a far restringere, il muscolo del polpaccio posteriore.
    • Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e ripetila dall'altra parte. Fai cinque di questi allungamenti per polpaccio.
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    Prova lo stretching sulle scale. Per eseguirlo, mettiti in piedi con un piede piatto sul suolo e l'altro piede contratto di fronte a te, con la sua metà appoggiata su un gradino. Piegati in avanti e senti allungarsi il polpaccio del piede sul gradino. Mantieni questa posizione, assicurandoti di tenere il piede sul pavimento piatto e la gamba sul gradino completamente dritta; sentirai una sensazione di bruciore nel muscolo del polpaccio.
    • Mantieni questa posizione per 15-20 secondi e ripeti dall'altra parte. Fai cinque di questi allungamenti per polpaccio.
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    Pratica la posizione yoga del cane con la testa in giù. Questa basilare asana è perfetta per allungare i polpacci e può essere ripetuta molte volte durante una sessione di yoga o può essere eseguita da sola per far assottigliare i polpacci. Stenditi sulla pancia con le mani sotto le spalle e i piedi non flessi dietro di te. Usa le mani per sollevarti dal pavimento, spostando il tuo peso sui talloni mentre i fianchi si muovono verso l'alto. Il tuo corpo dovrebbe avere la forma di una “V” capovolta, con le orecchie vicine ai gomiti e i talloni il più possibile appoggiati sul suolo.
    • Mantieni questa posizione per almeno 25-30 secondi mentre avverti un bruciore in entrambi i polpacci. Questo è uno dei migliori esercizi per allungarli contemporaneamente.
    • Più avvicini i talloni al pavimento, più efficace è l'allungamento. Se ti metti in punta di piedi, in realtà tonificherai i polpacci invece di farli assottigliare.
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    Fai yoga. La posa del cane con la testa in giù è eccellente per allungare i polpacci, ma fare in modo che lo yoga diventi parte del tuo allenamento settimanale aiuta in generale ad allungare i muscoli e tonificarli. Esistono molte asana che si concentrano sui polpacci e li allungano senza aggiungere tono o farli ingrossare. Eccone qualcuna particolarmente utile per ottenere questi risultati:
    • La prima posizione del guerriero. Per questa asana, mettiti in piedi piegando una gamba davanti a te e allungando l'altra dietro di te, con i fianchi centrati e le braccia dritte puntate verso l'alto.
    • La posizione del triangolo. Allontana i piedi tra di loro, con uno davanti a te e uno dietro di te, e piegati verso quello anteriore con la mano corrispondente.
    • Piegamento in avanti in piedi. Per eseguire questa posizione, alzati, unisci i piedi e piegati in avanti, allungando le mani lungo le gambe o appoggiandole sul pavimento.
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    Fai Pilates. Questa attività rappresenta un altro ottimo esercizio ideale non solo per rafforzarsi, ma anche per migliorare la flessibilità e la concentrazione. Il Pilates è un buon allenamento che si effettua, tradizionalmente, su un tappetino, usando una varietà di attrezzi che aiutano a rendere più forte il corpo e a farlo allungare. Cerca di inserirlo nella tua routine settimanale se vuoi assottigliare, rinvigorire e ridurre le dimensioni dei polpacci.
    • La sega e i piegamenti in avanti sono degli esercizi che faranno allungare la parte posteriore delle gambe.
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Metodo 2 di 3:
Far Assottigliare i Polpacci Eccessivamente Tonici

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    Cammina appoggiandoti su tutto il piede ogni volta che puoi. Questo è il modo più facile per far rimpicciolire i polpacci tonici. Essi potrebbero trovarsi in questa condizione perché cammini, corri o ti alleni sulle punte dei piedi invece di muoverti usando sia i talloni che le dita dei piedi. Sebbene ci siano degli esercizi o dei movimenti che ti richiedono di muoverti in punta di piedi, come la danza classica, ogni volta che fai stretching, esegui gli squat, corri o cammini solo per andare alla fermata dell'autobus, prenditi un minuto per prestare attenzione al modo in cui appoggi i piedi, per assicurarti di piantarli prima sui talloni e poi sulle dita. Non camminare utilizzando soltanto le dita dei piedi e non lasciare che i talloni si appoggino a terra.[1]
    • Magari non ti sei nemmeno accorto di camminare in punta di piedi. Chiedi a un amico di osservare come cammini e fatti dare un'opinione onesta.
    • Per un movimento maggiore, puoi anche piegare un po' le dita dei piedi quando ti eserciti. Per esempio, se fai gli squat, prova a sollevare le dita dei piedi dal pavimento e appoggia il tuo peso sui talloni per un effetto extra.
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    Evita gli esercizi basati sull'eccessiva resistenza contro i polpacci. Se i tuoi sono già tonici, fare i movimenti che contribuiscono all'accumulo della resistenza contro di essi li renderà ancora più grossi. Dovresti tenerti alla larga dalle attività che fanno bruciare i polpacci come se avvertissi una pressione incrementata in quella zona. Ecco alcune delle attività che dovresti scartare per non farli sembrare più grandi:[2]
    • Camminare o correre in collina. Benché queste attività esercitino una certa resistenza contro i polpacci, non dovresti evitarle del tutto, ma provare a praticarle in pianura ogni volta che ti è possibile.
    • Arrampicate. Non esagerare con lo stepper, facendo spesso le scale o arrampicandoti sulle rocce.
    • Saltare la corda. Saltare su e giù sulle dita dei piedi è un eccellente esercizio cardiovascolare, ma farà anche ingrossare i polpacci.
    • Calf raise. Questo esercizio rappresenta un metodo veloce per far aumentare le dimensioni dei polpacci se hai già le gambe toniche.
    • Corsa veloce. Le persone che la praticano corrono usando soprattutto le dita dei piedi, e questo fa ingrossare i polpacci.
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    Segui un allenamento cardiovascolare. Questa attività è utile per snellirsi e perdere qualche chilo di troppo mentre assottigli i polpacci. Oltre ad aggiungere dei cibi più sani alla tua dieta per non ingrassare (questo va fatto anche se non hai bisogno di dimagrire), mettere a punto due o tre volte alla settimana una routine cardiovascolare che non esercita pressione sui polpacci ti consentirà di renderli più sottili. Ecco qualche eccellente esercizio da fare:
    • Fai lunghe passeggiate in pianura.
    • Pratica la corsa di resistenza in pianura.
    • Nuota.
    • Vai in bici in pianura o pedala su una cyclette senza l'impostazione dell'alta resistenza.
    • Usa la macchina ellittica.
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Metodo 3 di 3:
Far Assottigliare i Polpacci Grassi

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    Esercita i muscoli sollevando piccoli pesi. Se vuoi dimagrire in generale, facendo assottigliare anche i polpacci, allora dovresti provare gli esercizi eseguiti usando dei pesi piccoli, che ti aiuteranno a farli dimagrire invece di aggiungere volume. Avendo i polpacci grossi, è probabile che anche il resto del tuo corpo possa beneficiare dalla perdita di peso.
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    Salta la corda. Si tratta di un buon esercizio cardiovascolare che esercita pressione sulle dita dei piedi, facendo flettere i polpacci e contribuendo alla creazione del tono muscolare mentre si bruciano i grassi in questa area. Inizia a saltare la corda per 30 secondi alla volta, per poi arrivare a un minuto e continuare ad allungare i tempi. Il salto alla corda dopo un po' ti farà sentire dolore nella zona dei polpacci, dunque, al principio, praticalo per non più di qualche minuto alla volta.
    • Il salto alla corda ti fa saltare sulle dita dei piedi e sugli avampiedi. Entrambi questi movimenti tonificano i polpacci.
    • Se possibile, fai i salti doppi (cioè fai passare la corda sotto i piedi per due volte per ogni singolo salto). Serve per snellire le gambe ancora più velocemente.
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    Fai gli squat. Usa il peso del corpo come resistenza. In posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi e le mani sui fianchi, piega le ginocchia, in modo da tonificare i polpacci e le cosce. Per un allenamento maggiore in questa zona, prova a inclinare il peso verso i talloni, non verso le dita dei piedi, così brucerai più grassi e tonificherai di meno i polpacci. Mantieni ogni squat per due o tre secondi e rialzati, tornando in posizione eretta. Fai 10-15 squat alla volta.[3]
    • Aggiungere del peso extra mentre fai gli squat può far ingrossare i polpacci.
    • Per un maggiore equilibrio, estendi entrambe le braccia direttamente davanti a te con i palmi puntati verso il pavimento e paralleli a esso.
    • In congiunzione con l'allenamento adatto, questo esercizio ti aiuterà a ridurre le calorie e i grassi, incrementando uno sviluppo positivo dei muscoli.
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    Esegui i calf raise. Per farne uno, mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi, e sostieniti con le mani a una superficie come una sedia o un tavolo. Poi, solleva le gambe per appoggiarti solo sulle dita dei piedi e sugli avampiedi, alzando i talloni. Mantieni ogni calf raise per almeno un secondo prima di ritornare sui tuoi talloni, mentre senti che i polpacci si stanno tonificando. Fai una serie di 20 calf raise alla volta.[4]
    • Per cambiare, puoi anche fare i calf pulse. Esegui un semplice calf raise, ma continua a muoverti verso l'alto e il basso senza riappoggiarti sui talloni. Alzati bene sulle dita dei piedi e poi abbassati e continua a farlo senza fermarti in una posizione. 10-15 ripetizioni faranno lavorare i muscoli quanto 20 calf raise.
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    Scalcia come quando si gioca a calcio. Per farlo, mettiti in piedi di fronte a una superficie elevata quanto un pallone da calcio. Appoggia le mani sui fianchi e poi scalcia un piede in modo che le dita tocchino la superficie dell'area, o il “pallone”, mentre l'altro piede si trova a circa 30 cm più indietro. Poi, scalcia in modo che i piedi cambino posizione, con il piede opposto sulla superficie alta come la palla mentre il primo che hai esercitato si trova sul suolo. Ripeti rapidamente, senza fare pause tra i calci, e senti come bruciano i polpacci.
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    Fai le scale. Che tu ti eserciti sullo stepper in palestra o che tu faccia lo sforzo di salire cinque rampe di scale al lavoro invece di prendere l'ascensore, questo esercizio è ottimo per bruciare i grassi sulle gambe mentre tonifichi i muscoli dei polpacci e ti sbarazzi del grasso che li circonda. Prefiggiti di fare le scale per almeno 10-15 minuti al giorno.
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    Cammina in collina. Se vivi in un'area collinare, decidi di camminare in collina invece di seguire il percorso più facile e in pianura la prossima volta. Passeggiare in salita eserciterà resistenza nella zona dei polpacci e li tonificherà mentre, allo stesso tempo, brucerai grassi.
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    Fai una dieta a basso contenuto di grassi. Se hai i polpacci grassi e devi perdere peso, allora non puoi mirare specificamente a questa zona con un piano di dimagrimento, ma puoi optare per un'alimentazione povera di grassi che riduca il tuo peso generale. Per seguirne una, consuma frutta e verdura, i carboidrati sani (come il pane integrale invece di quello bianco) e le proteine magre (come il tacchino magro invece delle costolette succose).
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Consigli

  • Ricorda che anche la genetica gioca un ruolo importante per quanto riguarda le dimensioni e le proporzioni dei muscoli dei polpacci. Se sei predisposto ad averli grossi, sarà molto più difficile e ti porterà via tanto tempo renderli più sottili.
  • Fai analizzare la tua maniera di camminare da un medico o da un fisioterapista. Può darsi che tu stia esagerando con l'uso dei polpacci mentre cammini, il che contribuisce a farli ingrossare. Rafforzando i muscoli degli stinchi, è effettivamente possibile ottenere dei polpacci più magri e sottili.
  • Cammina su un tapis roulant.
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Avvertenze

  • Evita di camminare sui tacchi alti per periodi di tempo prolungati. Oltre a poter causare dei problemi ai piedi e alla schiena, camminare sui tacchi alti può contribuire allo sviluppo dei muscoli dei polpacci.
  • Consulta un medico prima di iniziare a seguire un nuovo regime di esercizio fisico o alimentare. Questo è specialmente importante se hai dei problemi di salute come il diabete.
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Cose che ti Serviranno

  • Pesi leggeri


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Categorie: Fitness Personale

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