Come Sollevare Carichi più Pesanti

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Sollevare pesi è molto efficace per sviluppare la muscolatura e rimettersi in forma. Tuttavia, per avere risultati ottimali, bisogna avanzare gradualmente verso i carichi più pesanti. Ogni singola persona ha un corpo e degli obiettivi diversi, dunque non esistono risposte universali in merito a come e quando aumentare il peso utilizzato. In linea di massima, se riesci a fare tutte le ripetizioni con una corretta esecuzione, è probabilmente arrivato il momento di aumentare il carico.

Parte 1 di 2:
Rimettersi in Forma per Fare Sollevamento Pesi

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    Segui un'alimentazione povera di carboidrati, ma ricca di proteine magre e verdure. Vedila in questo modo: il cibo che ingerisci è il carburante che ti serve per dedicarti alle tue attività quotidiane. Più puro è il carburante, più efficiente sarà il funzionamento del corpo. Evita i cibi pieni di zuccheri e privi di nutrienti. Opta per proteine magre come pollo grigliato o pesce e cerca di riempire più o meno la metà del piatto con verdure colorate, come verdure a foglia, patate dolci e broccoli.
    • Per evitare di avere crampi, non mangiare nei 30 minuti che precedono l'allenamento.
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    Corri, fai jogging o nuota per almeno 150 minuti alla settimana. Per iniziare ad avere una forma fisica smagliante prima di fare sollevamento pesi, dovresti cercare di fare degli allenamenti cardiovascolari moderati per almeno 150 minuti alla settimana. La corsa, il jogging e il nuoto sono alcuni degli esercizi aerobici più diffusi, ma puoi anche provarne altri, come una partita di calcetto con gli amici o fare le scale al lavoro. Anche questi esercizi ti aiuteranno a raggiungere l'obiettivo che ti sei proposto [1].
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    Studia i principali gruppi muscolari. A mano a mano che ti prepari al sollevamento pesi, studia grafici di anatomia e guide di allenamento online per informarti sui maggiori gruppi muscolari del corpo. Fai attenzione a come si muove ogni singolo gruppo muscolare per imparare a controllare il tuo corpo, quindi imita questi movimenti mentre sollevi pesi. Comprendere il funzionamento dei muscoli aiuta a capire meglio il lavoro da fare [2].
    • Per esempio, se sai che i bicipiti, i romboidi, il muscolo grande dorsale e i deltoidi posteriori si contraggono e si accorciano per produrre il movimento della spalla e del braccio, capirai nell'esattezza i benefici dati da esercizi come il pull-down laterale.
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    Fai degli esercizi che sfruttino il peso del corpo per preparare i muscoli al sollevamento con manubri e macchinari. Gli esercizi a corpo libero permettono di eseguire un buon allenamento senza alcuna attrezzatura: il peso stesso del corpo e la forza di gravità sono più che sufficienti per sviluppare massa muscolare. Esercizi a corpo libero come squat, flessioni e addominali sono molto efficaci per preparare il corpo al sollevamento pesi.
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    Inizia sollevando carichi inferiori e procedi per gradi. Nell'immaginario collettivo si pensa che per sviluppare massa muscolare bisogni sollevare carichi pesantissimi, ma è in realtà possibile ricavare dei benefici anche sollevando carichi inferiori e facendo più ripetizioni. Questo riduce fra l'altro il rischio di farsi male. Per iniziare, scegli un peso che tu possa sollevare facilmente per 8 o 12 volte, quindi passa gradualmente a carichi più pesanti [3].
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    Assicurati che l'esecuzione sia corretta prima di sollevare carichi più pesanti. Se assumi una postura erronea quando sollevi carichi leggeri, potresti non accorgertene né avere conseguenze. Tuttavia, se mentre sollevi carichi pesanti le ginocchia non sono allineate adeguatamente o la schiena non è dritta, una postura scorretta può fare una differenza enorme. Se vai in palestra, chiedi a un istruttore di valutare la tua forma prima di aumentare il carico [4].
    • Se non vai in palestra, guarda tutorial e allenati davanti a uno specchio per analizzare l'esecuzione. Potresti anche riprenderti con una fotocamera. Fai particolare attenzione agli eventuali dolori o fastidi che accusi durante l'allenamento.
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Parte 2 di 2:
Aggiungere Più Peso

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    Aggiungi più peso quando ti senti bene. Se sei stanco o indolenzito, sollevare un carico superiore potrebbe predisporti maggiormente al rischio di farti male. Provaci invece un giorno in cui ti senti forte e pieno di energie [5].
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    Riscaldati prima di iniziare a sollevare pesi. Un adeguato riscaldamento aumenta la quantità di ossigeno presente nel flusso sanguigno e nei muscoli, aiutando a ridurre il rischio di farsi male e a prevenire o ad alleviare l'indolenzimento muscolare. Prima di sollevare pesi, cerca di fare un leggero allenamento cardiovascolare di 5 o 10 minuti. Puoi per esempio eseguire flessioni e addominali, fare jogging sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette [6].
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    Aggiungi un po' di peso alla volta. Aumentare eccessivamente il carico in una volta sola può causare infortuni. Per fare in modo che il corpo venga stimolato costantemente, il peso non andrebbe aumentato più del 10% alla volta [7].
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    Se fai degli esercizi composti, solleva carichi superiori. Gli esercizi multiarticolari, come squat, peso morto e affondi, permettono di allenare più gruppi muscolari alla volta. Usa carichi superiori per eseguirli [8].
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    Allenati calcolando circa il 10% in meno rispetto al carico massimo che puoi sollevare. Non sforzare il corpo usando sempre il carico massimo. Questo aumenta il rischio di farsi male e può portare al cosiddetto effetto plateau. Abbassa il carico affinché sia pari a circa il 90% del peso massimo che puoi sollevare, quindi aumentalo leggermente ogni 2 o 4 settimane [9].
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    Quando sollevi carichi più pesanti, aumenta il tempo di riposo fra una serie e l'altra. Se sollevi carichi maggiori, permetti al corpo di recuperare fra una serie e l'altra. Se solitamente ti riposi per 30 o 45 secondi, prova a farlo invece per 60 o 90 secondi. Se esegui esercizi composti, può essere necessario riposare più a lungo e calcolare il 90% del peso massimo che si riesce a sollevare.
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    Prepara una scheda e allenati in maniera equilibrata. Assicurati di alternare gli esercizi per bilanciare tutti i gruppi muscolari. Cerca di allenare equamente i muscoli di spinta e trazione (come flessori della gamba e quadricipiti), nonché di creare un buon equilibrio fra braccia, gambe, torace e schiena. Crea una scheda di allenamento per sapere su quale gruppo muscolare concentrarti ogni singolo giorno [10].
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Consigli

  • Se sollevi carichi pesanti su una panca, fallo sempre con la supervisione di un istruttore.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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