Come Superare una Fobia

Clown, ragni, altezza, aghi, volare... che cosa hanno in comune queste cose? Sono alcuni dei soggetti delle fobie più comuni. Una fobia è una forma di ansia molto intensa combinata con una notevole paura che spinge il corpo a reagire. I casi più gravi vanno trattati in modo professionale, attraverso l'uso di farmaci e/o terapie, ma la maggior parte delle fobie lievi possono essere superate anche con metodi più semplici. Questo articolo ti aiuterà a ridurre l'ansia associata alla tua fobia.

Metodo 1 di 4:
Prepararsi a Superare una Fobia

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    Identifica la tua fobia. Rifletti attentamente su quello che ti spaventa. Per esempio, forse il vero motivo per cui odi andare dal dentista è che sai che userà degli aghi per l'anestesia. In questo caso, quindi, devi concentrarti sulla paura degli aghi, anziché su quella del dentista.[1]
    • Se fai fatica a determinare con esattezza qual è la tua fobia, scrivi una lista di cose che ti spaventano. Potresti riuscire a isolare la tua vera paura.
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    Metti per iscritto i tuoi obiettivi. Assicurati che siano raggiungibili e concreti. Un'altra cosa importante è valutare quali saranno i benefici che otterrai dopo averli raggiunti.[2] Determina un'ampia varietà di obiettivi di diversa entità; i conseguimenti minori ti motiveranno a raggiungere quelli più difficili.
    • Il semplice atto di mettere per iscritto i tuoi obiettivi può aiutarti ad avere successo. La ragione è che sarai spronato a definirli in modo più dettagliato e preciso, nonché a valutarne la reale fattibilità. Inoltre, ti sentirai maggiormente vincolato a realizzare i tuoi desideri.[3]
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    Elabora una strategia. Presumere di non incontrare alcun ostacolo sarebbe ingenuo. Immagina dunque come potresti reagire davanti alla cosa che ti spaventa. Per esempio, potresti provare a visualizzare qualcos'altro, fronteggiare la paura in modo diretto per un lasso di tempo prestabilito o cercare di distrarti svolgendo una qualche attività.
    • Ricorda che quando la tua strategia ha successo, è il momento di adottarne una nuova. Se per esempio sei riuscito a ignorare la tua paura distraendoti con qualcos'altro, ora puoi provare a fronteggiarla per un breve lasso di tempo.[4]
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    Avere paura è del tutto normale. In fin dei conti è proprio la paura che consente agli esseri umani di sopravvivere in certe situazioni. Ciononostante, i tuoi timori possono facilmente trasformarsi in delle fobie, ostacolandoti in molti modi. Per esempio:[5]
    • Se sei in cima a un grattacielo, è normale sentirti ansioso quando guardi giù. Ma rinunciare all'impiego che sogni da tempo solo perché il tuo ufficio sarebbe all'ultimo piano di un palazzo alto non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Molte persone hanno paura di farsi fare un'iniezione o un prelievo di sangue. In effetti si può sentire dolore, ed è normale cercare di scongiurare questa ipotesi. Il problema sorge nel momento in cui decidono di non sottoporsi a una cura o a un esame importante solo per evitare il contatto con l'ago.
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Metodo 2 di 4:
Usare delle Tecniche Desensibilizzanti

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    Metti in pratica la tua strategia dopo esserti rilassato. Ogni persona si rilassa in modo differente, quindi cerca di capire qual è il metodo migliore per te. Prova per esempio a visualizzare mentalmente un luogo calmo e rilassato, esegui degli esercizi di respirazione, medita o usa la tecnica del rilassamento muscolare progressivo.
    • L'ideale è quella di scegliere una tecnica che possa essere praticata ovunque e in qualsiasi momento. In questo modo, ogni volta che dovrai fare i conti con la tua fobia, avrai un alleato che ti aiuterà a superare la paura.
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    Fai un elenco delle situazioni in cui si presenta la fobia. Cerca di essere il più preciso possibile e includi tutti i tipi di esperienze, da quelle più blande a quelle in cui sei più terrorizzato. Farlo ti aiuterà ad affrontare la paura a diversi livelli.[6] Per esempio, la fobia dell'altezza potrebbe presentarsi nelle seguenti situazioni: passeggiando in montagna, volando in aereo o salendo in cima a un grattacielo con l'ascensore.
    • Creando questo elenco potresti aver notato che ci sono delle variabili comuni a certi tipi di paure. Per esempio, potresti aver scoperto che reagisci con terrore sia ai viaggi aerei sia a quelli in ascensore.
    • Se hai delle fobie multiple, che riguardano per esempio i serpenti, i ragni e i clown, scegline una da cui partire. Affrontare una fobia alla volta è sicuramente più semplice.
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    Classifica le situazioni in cui si presenta la fobia. Ordinale in base alla quantità di ansia e di paura che provi. Inizia elencando quelle che ti fanno sentire solo mediamente ansioso o preoccupato, mentre quelle che consideri più spaventose vanno posizionate alla fine della lista. Supponendo che tu abbia paura dei cani, la tua lista potrebbe essere simile alla seguente: vedere una fotografia di un cane, vedere un cane fuori dalla finestra, vedere un cane dall'altro lato della strada e, infine, accarezzare un cane di grossa taglia privo di guinzaglio.[7]
    • Può trattarsi indifferentemente di una lista molto breve o incredibilmente lunga. La cosa importante è che ti serva da guida per affrontare la tua fobia.
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    Visualizza il primo punto sulla lista.[8] È bene iniziare a immaginare l'ipotesi che consideri meno traumatica. Usa le tecniche di rilassamento per distendere la mente e i muscoli del corpo. Quando ti senti calmo e tranquillo, dai inizio alla visualizzazione. Continua per un minuto, fai una breve pausa, quindi ripeti l'esercizio ancora 2-3 volte.
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    Affronta gradualmente gli altri punti della lista. Quando senti di aver fatto dei progressi con una situazione, passa a quella seguente fino a raggiungere le ipotesi che consideri più spaventose. Alcuni punti potrebbero richiedere più tempo e determinazione di altri. Abituarti all'idea di poter guardare la fotografia di un ragno potrebbe per esempio richiedere molta meno fatica rispetto a convincerti di poterne tenere uno in mano.
    • Se ti sembra di non riuscire a fare progressi, non rinunciare a chiedere aiuto a una persona fidata. Grazie al suo sostegno potrebbe essere più semplice affrontare le tue paure.
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    Mettiti alla prova nella realtà. Dopo aver lavorato sulle diverse situazioni, rilassandoti e visualizzandole nella tua mente, è ora di provare ad affrontarle nella vita reale. A questo punto dovresti aver imparato a rilassarti in modo efficace.
    • Anche in questo caso, inizia dalle situazioni che ti rendono meno ansioso prima di provare ad affrontare quelle che ti terrorizzano maggiormente.
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    Continua a confrontarti con le tue paure. Il modo migliore per evitare che possano ripresentarsi è continuare a fare pratica anche dopo aver superato quelle più intense. Farlo ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue reazioni.
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    Ricompensati per il buon lavoro svolto. Forse una delle ragioni per cui i cani ti terrorizzano è che hai vissuto una brutta esperienza quando eri bambino. Ogni volta che ne vedi uno, la tua mente torna automaticamente a quel giorno, e questo meccanismo è alla base della tua fobia. Nel momento in cui riuscirai a superare la paura dei cani e ad accarezzarne uno di grossa taglia senza sentirti ansioso, dovrai premiarti a dovere: vai a cena fuori, fatti un regalo o organizza una gita fuori città. La tua mente potrebbe iniziare a creare un'associazione tra le cose che ti fanno paura e le esperienze positive.[9]
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Metodo 3 di 4:
Sfidare i Pensieri e i Sentimenti Negativi

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    Definisci meglio la tua fobia e i pensieri negativi ad essa associati. Generalmente, le fobie sono accompagnate da tre modi di pensare negativi: anticipazione pessimistica degli eventi, generalizzazione eccessiva e catastrofizzazione.[10]
    • Anticipare gli eventi in modo pessimistico significa per esempio dire che il ponte crollerà mentre lo attraversi, che l'ascensore cadrà o che balbetterai o perderai le staffe mentre parli in pubblico.
    • Generalizzare troppo significa associare ogni situazione a una brutta esperienza precedente. Per esempio, potresti pensare che ogni cane che incontri voglia morderti perché un unico barboncino ti ha aggredito quando eri un bambino.
    • Catastrofizzare significa anticipare gli eventi in una luce negativa. Si tratta di prevedere che un evento comune, come un semplice colpo di tosse, possa trasformarsi in qualcosa di tragico, ipotizzando per esempio che la persona che ha tossito sia affetta da influenza suina e che ti stia contagiando.
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    Cerca qualcosa che contraddica quei pensieri negativi. Tornando all'esempio dei cani, potresti provare a richiamare alla mente un'occasione in cui ne hai incontrato uno e non è successo niente di spiacevole. Pensa a tutti gli amici che hanno un cane e a quante belle esperienze hanno vissuto. Potresti anche provare a dirti:
    • "Quel cane è al guinzaglio e il suo padrone lo tiene ben stretto tra le mani".
    • "È un cane molto piccolo, quindi potresti seminarlo velocemente se tentasse di inseguirmi".
    • "Sta giocando con degli altri cani e con i loro padroni, quindi è molto improbabile che sia aggressivo".
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    Valuta come potresti reagire se le tue paure si avverassero. Per esempio, è probabile che la fobia degli ascensori sia legata ai possibili pericoli ad esso associati: porte che non si aprono, rimanere bloccato tra un piano e l'altro ecc. Fortunatamente, ci sono delle soluzioni a queste problematiche, ad esempio premere il bottone di allarme o quello di chiamata per chiedere aiuto.
    • Nel momento in cui ti trovi ad affrontare la tua fobia, potrebbe essere utile avere un piano di fuga.
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    Prova a razionalizzare i tuoi pensieri. Chiediti se realmente l'ascensore si romperà? Sembra instabile e traballante? Quel cane ha realmente un aspetto aggressivo? Sta ringhiando o invece scodinzola? È possibile che tu stia semplicemente anticipando gli eventi in modo pessimistico, generalizzando troppo o assumendo un atteggiamento catastrofico?
    • Questo non significa che dovresti ignorare anche le paure razionali. Se quel ponte appare realmente poco sicuro (è marcio e ammuffito, gli mancano delle tavole o le corde sembrano sfilacciate), molto probabilmente non è saggio decidere di attraversarlo.
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    Rassicurati e mettiti a tuo agio. Se hai paura di volare, prova a parlarti come se stessi cercando di confortare un caro amico. Pensa a che cosa gli diresti per rassicurarlo; ecco alcuni esempi validi:
    • Il rapporto tra i voli che vengono completati con successo e gli incidenti aerei è molto alto.
    • Lo storico di questo tipo di aereo dimostra che è molto sicuro, ha degli standard di sicurezza molto elevati e non è mai stato protagonista di un incidente.
    • Il pilota e il copilota sono molto esperti e competenti.
    • Sono stati eseguiti dei controlli accurati su tutti i passeggeri. Non c'è alcuna possibilità che qualcuno possa detenere un'arma o una sostanza pericolosa.
    • Sono a conoscenza di numerosi casi di persone sopravvissute a un incidente aereo.
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Metodo 4 di 4:
Metodi Alternativi per Combattere l'Ansia

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    Parla della tua fobia con un amico, un familiare o qualcun altro di cui ti fidi. Lo scopo è duplice: primo, non ti sentirai più in imbarazzo a causa di una paura segreta,[11] secondo, avrai la possibilità di chiedere aiuto, in special modo quando ti senti bloccato. Condividere i tuoi pensieri con qualcuno è inoltre un ottimo modo per iniziare a fare i conti con l'ansia.
    • Valuta di unirti a un gruppo di auto-aiuto dedicato a chi ha delle paure simili alle tue. Parlare con gli altri partecipanti e sostenerli potrebbe essere molto utile.
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    Ricordati che non sei solo. Unirti a un gruppo di auto-aiuto ti aiuterà a renderti conto che non sei l'unico ad avere una fobia. In molti casi, affrontare la paura diventerà automaticamente più semplice. Amici e familiari potrebbero non essere in grado di comprendere cosa stai attraversando, mentre i partecipanti al gruppo potrebbero dimostrarsi molto più sensibili. Alcuni di loro potrebbero darti dei consigli validi basati sulle loro esperienze pregresse. Sapere come sono riusciti a superare le loro fobie potrebbe aiutarti a fare altrettanto.[12]
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    Leggi un libro di auto-aiuto. Ogni persona apprende e impara a modo proprio: alcune traggono maggiore insegnamento dalle esperienze, mentre altre hanno bisogno di leggere e analizzare le informazioni. Esistono anche dei libri inerenti a certe particolari fobie.
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    Valuta di chiedere aiuto a uno psicologo. In alcuni casi potrebbe essere necessario un aiuto professionale per riuscire a superare una fobia, in special modo quando essa interferisce con il normale svolgimento della vita quotidiana. Potrebbe essere il caso, per esempio, di una fobia degli spazi aperti (agorafobia) o di parlare con gli altri, che impedisce a una persona di uscire di casa anche solo per fare la spesa.
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    Abbina i carboidrati a proteine ricche di triptofano. Alcune ricerche hanno scoperto che questi elementi combinati possono contribuire a ridurre l'ansia.[13] Una scelta eccellente potrebbe essere un panino al prosciutto di tacchino.
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    Fai il pieno di vitamina C. È noto che la vitamina C sia in grado di ridurre l'ansia e lo stress. Oltre agli agrumi, che ne sono la fonte principale, dovresti mangiare peperoni gialli, mirtilli, kiwi e peperoncini rossi.[14]
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    Usa gli oli essenziali per ridurre lo stress, le tensioni ed entrare in uno stato di calma. Si tratta di una tecnica particolarmente utile nei momenti in cui cerchi di fronteggiare la tua fobia. Puoi scegliere tra uno dei seguenti oli essenziali: bergamotto, camomilla, gelsomino, lavanda, ylang ylang.[15] Ecco un elenco di possibili modi per utilizzarli:
    • Unisci qualche goccia di olio essenziale a un olio vettore, per esempio di cocco o di jojoba, quindi massaggialo sulla pelle.
    • Versa qualche goccia di olio essenziale nell'acqua calda della vasca da bagno.
    • Prova a usarli per creare dei prodotti di bellezza. Per esempio, la ricetta dello scrub è semplicissima: una parte di zucchero, una parte di olio di cocco o di oliva e qualche goccia di olio essenziale.[16]
    • Crea un diffusore di aromi. Riempi una bottiglia di acqua calda, quindi aggiungi 20-30 gocce di olio essenziale. Infila alcuni bastoncini in rattan naturale nell'acqua profumata perché ne assorbano la fragranza e la rilascino nell'ambiente.[17]
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    Recita un mantra. Scegli una parola o una frase semplice da ripetere da usare nel momento in cui ti senti ansioso o spaventato. Deve trattarsi di un messaggio che sappia calmarti o spronarti mentre lo ripeti.[18] Puoi sussurrarlo, cantarlo o pronunciarlo normalmente; scegli il metodo che funziona meglio per te.[19]
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Avvertenze

  • Queste indicazioni non possono sostituire l'aiuto del medico, spesso indispensabile per curare le fobie più gravi. L'ansia e lo stress possono avere degli effetti pericolosi sul sistema nervoso e sulla pressione sanguigna. Per superare la tua fobia potresti aver bisogno di una terapia psicologica o farmacologica.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 28 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Sviluppo Personale

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