Come Svolgere Esercizi a Corpo Libero

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Gli esercizi che sfruttano il peso del corpo sono molto efficaci nell'aumento della massa muscolare e possono essere svolti in qualunque momento, perché non richiedono alcuna attrezzatura particolare. Esistono esercizi a corpo libero per tutte le parti del corpo, come piegamenti e dip per quella superiore, squat e affondi per quella inferiore, plank e twist russi per il core, burpees per un allenamento completo.

Metodo 1 di 4:
Far Lavorare la Parte Superiore del Corpo

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    Fai i piegamenti. Si tratta di eccellenti esercizi a corpo libero che puoi svolgere a prescindere dal tuo stato di forma. Fanno lavorare principalmente petto, spalle e tricipiti. Puoi modificarli per renderli più semplici o più impegnativi, oppure provare diverse varianti che isolano alcuni muscoli specifici.[1]
    • Per svolgere un piegamento tradizionale, comincia disteso pancia a terra, con le mani sotto le spalle. Spingi sul pavimento, in modo da restare in equilibrio sulla punta dei piedi e sulle mani, mantenendo la schiena dritta. Non inarcarti e non piegare la schiena in avanti.
    • Se non riesci a svolgere gli esercizi in questo modo, puoi renderli più semplici appoggiandoti sulle ginocchia invece che sulla punta dei piedi. Puoi modificare ulteriormente il movimento svolgendolo contro una parete o un tavolo.
    • La posizione delle mani determina quali sono i muscoli maggiormente impegnati dall'esercizio. Tenendo le mani accanto al petto e non più distanti, l'allenamento sarà diverso. Puoi anche formare un rombo con le dita sotto al petto, in modo da far lavorare altri muscoli.
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    Prova la vogata inversa. Per svolgere questo esercizio, hai bisogno di una sbarra, ad esempio quella per le trazioni. Puoi usare anche una ringhiera, oppure un asciugamano avvolto intorno a un palo. Mettiti sotto la sbarra e tienila con le mani rivolte lontane da te. Mantieni il corpo in linea retta e usa le braccia per tirarti verso l'alto, fino a toccare la barra con il petto, poi abbassati di nuovo con un movimento controllato.[2]
    • Se stai usando una ringhiera, tieni i piedi sotto di essa, poi porta il torace verso la sbarra.
    • Se stai usando un asciugamano o una cinghia avvolti intorno a un palo, tieni i piedi a contatto con la base della colonna. A quel punto piegati indietro tenendo i capi dell'asciugamano, poi spingi per tornare in piedi.
    • Se l'esercizio è troppo difficile, sposta i piedi più indietro, in modo da essere meno inclinato rispetto al pavimento. Quando sarai più forte, potrai abbassarti di più.
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    Esegui i dip. Puoi svolgere questi esercizi su qualunque superficie tu sia in grado di darti la spinta. Puoi usare sedie, panchine o le macchine della palestra. Comincia abbassandosi di fronte all'attrezzo, con le mani dietro di te, alla distanza delle spalle. Abbassati fino a portare i gomiti a un angolo di 90°, poi spingi verso l'alto fino a distendere le braccia.[3]
    • Puoi rendere l'esercizio più semplice o più impegnativo variando la posizione dei piedi. Più quest'ultimi sono vicini al corpo, più il movimento è facile. Tieni le gambe distese se invece preferisci aumentare l'intensità dell'allenamento.
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Metodo 2 di 4:
Far Lavorare la Parte Inferiore del Corpo

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    Prova gli affondi. Questi esercizi a corpo libero sono ottimi per bruciare i grassi e potenziare i muscoli. Per svolgere un affondo semplice, fai un passo in avanti e piega la gamba fino a portare entrambe le ginocchia a 90°. Una gamba sarà davanti a te, l'altra dietro. Porta indietro quella anteriore, in modo da tornare nella posizione di partenza, poi ripeti lo stesso movimento con l'altra.
    • Il ginocchio dovrebbe sempre trovarsi direttamente sopra il piede e non superarlo mai. In caso contrario, puoi rischiare un infortunio.
    • Puoi modificare l'esercizio per far lavorare di più alcuni muscoli specifici. Prova gli affondi inversi, quelli laterali e persino quelli svolti camminando.
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    Fai gli squat. Si tratta di esercizi efficaci per la parte inferiore del corpo, che puoi svolgere a prescindere dal tuo stato di forma e dovunque. Comincia con i piedi alla distanza delle anche e abbassa lentamente il corpo. Mentre lo fai, assicurati di spingere indietro il bacino e piegare le ginocchia. Tieni il petto sollevato, mantenendo il peso sui talloni. Scendi il più possibile, preferibilmente fino a portare le cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un istante, poi torna lentamente in piedi.[4]
    • Solleva le braccia mentre ti abbassi, in modo da mantenere l'equilibrio.
    • Non portare le ginocchia più avanti dei piedi. Questo può portare a un infortunio.
    • Se non hai grande flessibilità nella zona del bacino e del pube, potresti non riuscire a scendere quanto le altre persone. Non è un problema. Concentrati sulla tecnica e cerca di migliorare la flessibilità svolgendo gli esercizi.
    • Puoi tenere in mano i manubri per rendere l'esercizio più difficile, oppure provare gli squat pliè o con una gamba sola. Puoi anche eseguire gli squat split, in questo modo: tieni una gamba distesa davanti a te e restando in equilibrio sull'altra, abbassa il corpo in posizione seduta.
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    Fai lavorare i polpacci con le alzate. Questi esercizi potenziano la parte inferiore della gamba. Puoi svolgerli a terra oppure salire su una tavola o su un tappetino alti 5-10 cm. Se stai utilizzando una piattaforma sopraelevata, sali su di essa con la punta dei piedi. I talloni dovrebbero trovarsi piatti a terra. Alzali lentamente dal pavimento, poi abbassali con un movimento controllato.[5]
    • Prova le alzate con i polpacci con una gamba sola per far lavorare ancora di più quei muscoli. Solleva un piede dietro di te e alza il tallone dell'altra gamba.
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    Fai lo step. Si tratta di un esercizio in cui sali su una piattaforma, un gradino o una panca. Comincia a terra, poi solleva il piede destro sul gradino. Assicurati che si trovi completamente sulla superficie sopraelevata. A quel punto, appoggia il peso sul tallone, mentre sollevi il corpo e la gamba sinistra sul gradino. Prosegui riportando la gamba sinistra a terra, poi la destra. Ripeti di nuovo movimento alternando le gambe.[6]
    • Per modificare l'esercizio, scegli piattaforme più alte o più basse.
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Metodo 3 di 4:
Concentrarsi sul Core

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    Fai i plank. Questi esercizi a corpo libero sono ottimi per il core. Fanno lavorare gli addominali e i muscoli della parte centrale del corpo, oltre alle gambe, i glutei e le spalle. Per svolgerli, sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Spingi lentamente sui gomiti e sulla punta delle dita, contraendo il core e tenendo la posizione il più a lungo possibile.
    • Assicurati di tenere il collo e la testa allineati alla schiena, non inarcarti e non piegarti in avanti. Le spalle dovrebbero trovarsi direttamente sopra i gomiti. Tieni basse le anche.
    • Per modificare l'esercizio, abbassa le ginocchia a terra.
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    Prova i calci a bicicletta. Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del core. Comincia sdraiato sulla schiena. Appoggia le mani dietro la testa, ma non tirare il collo verso l'alto. Alza le ginocchia, piegate a 45°, poi immagina di spingere sui pedali di una bicicletta, portando i piedi verso l'esterno e ruotandoli leggermente. Assicurati di contrarre il core.[7]
    • A questo punto, porta un gomito verso il ginocchio opposto, piegando il core. Prosegui tornando al centro, mentre continui a pedalare con le gambe, poi ripeti il movimento alternando il gomito e il ginocchio.
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    Svolgi i twist russi. Questi esercizi si concentrano sugli obliqui esterni, i muscoli che aiutano la rotazione del corpo, insieme al muscolo trasverso dell'addome e a quello retto. Per svolgerli, siediti con le ginocchia piegate. Inclina indietro il corpo a circa 45° dal pavimento, tenendo gli addominali contratti, poi ruota verso destra il più possibile, senza provare dolore. Assicurati di non cambiare la posizione del torace. A quel punto, ripeti il movimento verso sinistra. Hai completato una ripetizione.
    • Per rendere l'esercizio più impegnativo, tieni in mano un manubrio o una palla medica mentre ruoti il torso. Puoi anche sollevare i piedi da terra.
    • Per rendere l'esercizio più semplice, porta il torace a 90° rispetto al pavimento. Maggiore è l'inclinazione del corpo, più l'esercizio è impegnativo.
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    Prova i calci a forbice. Questo esercizio fa lavorare il muscolo trasverso dell'addome e aiuta a rinforzare la parte bassa della schiena. Sdraiati a terra, tenendo la testa, le gambe e i glutei sul pavimento. Contrai gli addominali e solleva una gamba, mentre tieni l'altra leggermente alzata da terra. Riporta in basso la gamba mentre ripeti l'esercizio con l'altra. Continua questo movimento a forbice, cercando di non toccare mai il pavimento con le gambe.
    • Prova a tenere le gambe completamente distese. Scegli tu con che velocità svolgere l'esercizio.
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Metodo 4 di 4:
Far Lavorare Tutto il Corpo

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    Esegui i burpee. Questi esercizi a corpo libero sono eccellenti, perché fanno lavorare le braccia, le gambe e il core. Sono impegnativi, ma possono essere modificati in base al tuo stato di forma, finché non riuscirai a svolgere le varianti più difficili.
    • Per svolgere un burpee, inizia allargando i piedi alla distanza delle spalle. Abbassati in posizione di squat, poi piegati in avanti e metti le mani a terra. Porta le gambe indietro, in modo da assumere la posizione di plank. A quel punto, spingi sulle gambe e riportale verso il core. Alzati e torna in posizione di squat. Infine, salta mentre tiene le mani sopra la testa.[8]
    • Assicurati di tenere il core contratto per tutta la durata del movimento.
    • Aggiungi un piegamento al movimento descritto, in modo da far lavorare ancora di più i muscoli.
    • Se sei un principiante, invece di saltare, puoi distendere lentamente le gambe dietro di te in posizione di plank, poi riportarle lentamente sotto il corpo una alla volta.
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    Prova gli squat in salto. Questi esercizi sono una versione particolare degli squat tradizionali. Aggiungono intensità al tuo allenamento, oltre a far lavorare il cuore. Per svolgerli, comincia con le mani dietro la testa, mentre ti abbassi con le ginocchia piegate. Una volta seduto, salta verso l'alto, spingendo con le anche e con i talloni, con un movimento esplosivo. Prova a saltare alla massima altezza. Atterra con le ginocchia piegate e ritorna in posizione di squat.[9]
    • Assicurati di mantenere sempre la posizione di squat corretta. Non superare mai la punta dei piedi con le ginocchia e appoggia il peso sui talloni.
    • Puoi trasformare l'esercizio in un salto raccolto, tirando le ginocchia verso il torace durante il balzo.
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    Esegui i mountain climbers. Si tratta di ottimi esercizi a corpo libero, che fanno lavorare le gambe, le braccia e il core. Per svolgerli, comincia in posizione di plank, contraendo gli addominali. Muovi un ginocchio fino a portarlo sotto l'anca, poi spingi indietro con più forza possibile fino a distendere del tutto la gamba, appoggiando il peso sulla punta dei piedi. Ripeti con l'altro ginocchio. Alterna le gambe e continua il movimento il più a lungo possibile.[10]
    • Puoi modificare questo esercizio portando il ginocchio verso l'anca opposta, aggiungendo così una rotazione.
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Consigli

  • Evita i movimenti che ti provocano dolore durante gli esercizi. Se avverti dolore nel corso di un esercizio specifico, smetti di svolgerlo. Chiedi consiglio a un personal trainer, in modo da essere certo di utilizzare la tecnica corretta.
  • Non dimenticare di fare riscaldamento prima di allenarti. Prova a compiere cerchi con le braccia, con le gambe, a sollevare le ginocchia, ad alzare le braccia, eccetera.
  • Concludi la sessione di allenamento con l'allungamento, in particolare nelle zone in cui avverti che i muscoli sono contratti, come petto, spalle e anche.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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