Come Tornare in Forma

Il pensiero di doversi rimettere in forma potrebbe sembrare opprimente, ma ne varrà la pena. Abbiamo stabilito i passaggi necessari per intraprendere un percorso che ti porterà ad essere più in forma e in salute.

Metodo 1 di 3:
Sviluppare il Giusto Approccio Mentale

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    Sviluppa il giusto atteggiamento. La mente non è un muscolo, ma è estremamente forte, e può fare la differenza nel raggiungere il tuo obiettivo o fallire. Essere in forma è più simile a una maratona che a uno sprint, e richiede il cambiamento totale del tuo stile di vita.
    • Non iniziare pensando di lasciare perdere appena avrai raggiunto il tuo obiettivo, o rischierai di ricadere nelle tue vecchie e cattive abitudini. Essere in forma significa far entrare nella tua vita delle nuove cose che farai spontaneamente – per abitudine.
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    Registra i tuoi progressi e sii desideroso anche dei piccoli miglioramenti. Una buona idea è quella di usare una "scheda di allenamento" dove potrai registrare la data, i tempi e gli esercizi che fai. Puoi anche inserire dei dati su ciò che mangi ogni giorno. Potresti scoprire che, dovendo scrivere se fai una merenda o meno, potrebbe passarti la voglia.
    • Non pensare che solo perché c'è stata una battuta di arresto, puoi lasciarti andare per tutto il giorno. Non scoraggiarti se non perdi peso o se hai delle battute di arresto; ricordati che sei comunque in un percorso in salita e ne devi essere orgoglioso.
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    Fai un contratto con te stesso. Questi tipi di "contratti" sono anche noti come "sistema a ricompense". Stabilisci un obiettivo e la rispettiva ricompensa per averlo raggiunto. Scegli qualcosa che desideri davvero.
    • Ad esempio, fai un contratto con te stesso che stabilisca che, se andrai a correre per 30 minuti ogni giorno, potrai comperare la borsa Gucci o l'iscrizione al golf club, o qualsiasi altra cosa su cui hai messo gli occhi nelle ultime settimane.
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    Trovati qualcuno che si alleni con te. È molto più facile raggiungere gli obiettivi quando condividi con qualcuno la fatica e i risultati. Crea un programma che possiate seguire entrambi estimolatevi l'un l'altro a rispettarlo.
    • Puoi anche formare un gruppo per il programma di allenamento. Richiedi un contributo € 10 ciascuno, la persona che si allenerà di più nel periodo di riferimento vincerà il denaro.
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Metodo 2 di 3:
Esercizi per Tornare in Forma

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    Aggiungi più esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Sfidandoti continuamente, manterrai "a regime" il tuo fisico. Se essere in forma significa perdere perso, aiuterà a sciogliere i chili di troppo – e a non farli tornare! Se ti stai allenando per aumentare la resistenza, questo è il modo che assicurare un miglioramento duraturo.
    • Prendi i mezzi pubblici o usa la bicicletta per andare al lavoro o a scuola, invece della macchina. Se non è possibile, parcheggia qualche isolato lontano dal tuo ufficio per costringerti a camminare almeno per 15 minuti, due volte al giorno - tutti i giorni. Quando vai al supermercato, in ferramenta, al cinema o al centro commerciale parcheggia lontano anziché vagare alla ricerca di un posto vicino all'ingresso. Porta fuori il cane più spesso -- il tuo corpo e il tuo cucciolo ti ringrazieranno. Questi piccoli cambiamenti faranno la differenza a lungo termine nel tuo programma sportivo.
    • Pulisci casa con energia. Potresti sorprenderti di quanta energia ci vuole per fare i lavori di casa: spolverare gli scaffali, pulire i bagni, lavare i piatti, tagliare il prato, strappare le erbacce e pulire il garage sono un grande allenamento. Tu e la tua famiglia dovreste pulire regolarmente la casa (per esempio ogni settimana o due): questo non solo creerà un ambiente migliore in cui vivere, ma farà anche bruciare calorie, vi manterrà elastici, e restare in forma sarà più semplice.
    • Fai esercizio in ufficio. Che tu ci creda o no, è davvero possibile trasformare lo stare seduto davanti al computer in un'attività che consuma calorie. Puoi fare stretching e allenare i muscoli facendo sollevamenti con le gambe, esercitando gli obliqui o i lombari, tanto per fare un esempio.
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    Pianifica un programma di allenamento e seguilo. Un programma di allenamento ben costruito include cinque passi: il riscaldamento, l'allenamento aerobico, gli esercizi per lo sviluppo della forza, lo stretching e il raffreddamento.
    • Un buon riscaldamento può essere una camminata all'aperto o sul tapis roulant, una pedalata sulla cyclette, o alcuni minuti sullo step. Il riscaldamento deve durare giusto il tempo necessario affinché il sangue cominci a scaldare i muscoli. Allenarsi senza un previo riscaldamento può portare a stiramenti o contratture muscolari.
    • Gli allenamenti cardio migliorano circolazione e resistenza. Possono includere la corsa a piedi o in bicicletta su lunghi percorsi, o una sessione a velocità sostenuta sullo step. Devi sudare e far lavorare il cuore. Una buona salute cardiovascolare non solo è un toccasana per il cuore e la pressione, è anche stata collegata a un minore rischio di contrarre l'Alzheimer. È stato dimostrato che effettuare un allenamento alternato (per esempio alternare attività a bassa e alta intensità) è un modo veloce ed efficace di migliorare la salute del cuore e la resistenza.
    • Sviluppare i muscoli attraverso un allenamento della forza non solo aumenterà forza e tono, ma aumenterà il tuo metabolismo, in quanto è stato dimostrato che le persone muscolose bruciano più calorie anche se sono a riposo. Puoi utilizzare i pesi, fare lo squat, le flessioni, il crunch e altro ancora. Se andare in palestra non fa per te, prova ad allenarti a casa.
    • Il raffreddamento è molto simile al riscaldamento. Devi fare esercizi cardio a bassissima intensità. Permetterà ai tuoi muscoli di rilassarsi mentre la circolazione del sangue è ancora sostenuta.
    • Nota: gli over 60 o chi ha problemi cardiaci, di pressione alta o artrite dovrebbe consultare un medico prima di provare un allenamento alternato.
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    Varia. Ogni attività fisica che richiede un minimo di sforzo ti aiuterà a tornare in forma, ma è importante ricordare che la varietà è il pepe della vita – e di ogni attività sportiva! In più, quando il tuo corpo si abitua a fare una certa attività, impara a farla in modo efficiente e ti rende più facile adagiarti nei tuoi allenamenti. Tieni corpo e mente reattivi facendo tante attività e
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    divertendoti:
    • Balla per allenarti. Qualsiasi cosa, dal balletto alla breakdance o anche ai salti migliorerà la tua forma fisica se sei costante. Partecipa alle lezioni di Zumba o di Hip-hop. Sarai stupito dalla quantità di calorie che riuscirai a consumare divertendoti!
    • Tuffati in piscina. Non ha importanza se stai solo a galla, fai il cagnolino o esegui un perfetto stile farfalla. Nuotare è un'ottima forma di esercizio e può anche essere divertente.
    • Pratica lo yoga. Lo yoga è un'attività salutare che sostiene il tuo equilibrio psico-fisico. Dedicagli un giorno la settimana, soffermandoti seriamente sugli esercizi di stretching, anzichè sui normali allenamenti. Lo yoga ti aiuterà a mantenerti elastico, ma è anche utile per il tono muscolare.
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Metodo 3 di 3:
Mangiare e Bere in Modo Appropriato

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    Dai al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno. Più diventerai attivo, più avrai bisogno di cibo, ma non di qualsiasi cosa – hai bisogno di cibo sano ed energetico che ti lanci nella fase successiva della giornata, e non ti butti giù. Impara a mangiare sano e bere più acqua.
    • Passa all'integrale. È sano e delizioso. Potrebbe non essere qualcosa a cui sei abituato, ma ti piaceranno i sapori più ricchi e corposi. Se non te la senti di passare completamente all'integrale, fai metà e metà. Chi può dirlo, magari giorno dopo giorno scoprirai che ti piace sempre di più.
    • Elimina gli snack non sani e sostituiscili con frutta e verdura. L'alto contenuto di fibre e acqua ti faranno sentire pieno, e le vitamine e i minerali nutriranno naturalmente il tuo corpo. Cerca di preparare pasti costituiti per metà di frutta e verdure.
    • Mangia cibi magri e ricchi di proteine. Acquista carne magra (vale a dire con un bassa percentuale di grasso). Prova i fagioli, le uova, e il frumento per aumentare l'assunzione di proteine prive di grasso provenienti dal consumo di carne. Mangia pesce almeno una volta alla settimana; pesce contiene proteine e gli acidi grassi Omega Tre (che sono una tipologia di grasso che fa bene al cuore).
    • Stai alla larga dai grassi saturi. Questo include tutti i prodotti a base di burro come biscotti, dolciumi e dessert. Sono presenti anche nella carne trattata come le salsicce e la pancetta, così come nel gelato e nella pizza.
    • Mangia cibi con un indice glicemico basso. Questi sono cibi che il tuo corpo impiegherà più tempo a digerire e trasformare in energia e ti sentirai più pieno durante la giornata con un numero minore di calorie. In più ti eviti il picco di zuccheri che è causato da cibi con un alto indice glicemico, e avrai una bella riserva di energia durante il giorno. Questo ti darà forza mentre lavori o ti alleni.
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    Tieni sempre in casa una scorta di cibo appropriato. Compra la frutta, verdura, cereali integrali, zuppe ecc. che vorrai mangiare, e tieni il cibo spazzatura fuori dalla porta così da non essere tentato. Non è male concedersi qualcosa ogni tanto, ma è troppo facile farlo se hai la casa piena di dolciumi. Invece, la prova del nove sarà andare al supermercato o in pasticceria a comprarlo (meglio ancora, andarci a piedi o in bici se possibile!).
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    Fai riposare il corpo. Quando affatichi il corpo con varie attività fisiche, anche bisogno che recuperi e si rigeneri dormendo abbastanza. Determina quante ore di sonno hai bisogno per essere riposato al mattino, poi imponiti di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni.
    • Non dormire abbastanza è una grande spesa per il tuo sistema immunitario. Hai più probabilità di ammalarti se non dai al tuo corpo l'energia o il tempo di lottare contro virus e batteri, e ci metterai più tempo a guarire da infezioni comuni come il raffreddore.
    • Dormire poco è stato anche collegato al mangiare troppo. Assicurati di non togliere al tuo corpo energia data dal sonno o la pagherai con calorie in più.
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    Fai un controllo. Per restare in forma a lungo, devi fare controlli regolari al tuo corpo, esattamente come faresti con una macchina. Vai dal medico e dal dentista regolarmente per assicurarti che vada tutto bene dentro di te e prevenire l'insorgere di eventuali problemi.
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Consigli

  • Se sei sovrappeso, parti con qualcosa di semplice come una corsa di 5 minuti ogni giorno. La settimana dopo, fai 10 minuti al giorno. Continua ad aumentare ogni giorno fino a stabilire una solida routine.
  • Una volta ottenuta la forma fisica desiderata, continua con i passaggi che ti abbiamo indicato. Il benessere è uno stile di vita, non un premio.
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Avvertenze

  • Molte persone amano correre, ma la corsa può essere pericolosa con un peso non normale o articolazioni malate. Ascolta il tuo corpo e non sovraccaricarlo se non sai cosa stai facendo. Allenati con attenzione: lo sapevi che l'attività aerobica moltiplica il tuo peso corporeo di 8 volte sulle articolazioni che reggono il peso? Per esempio se pesi 68 kg tu aggiungi 544 kg sulle ginocchia e anche ogni volta che fai un passo.
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Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Fitness Personale
Sommario dell'Articolo

Per rimetterti in forma, concentra gli sforzi seguendo un'alimentazione sana e facendo regolarmente attività fisica. Per cominciare, limita il consumo di cibi trattati, come patatine, biscotti e pane bianco, perché possono far ingrassare. Sostituiscili con frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. In questo modo potrai assimilare tutti i nutrienti che ti servono senza però assumere calorie vuote. Assicurati di pianificare in anticipo pasti salutari per l'intera settimana e sbarazzati dei prodotti poco sani che hai in cucina. Inoltre, dedica almeno 150 minuti settimanali all'esercizio aerobico, come correre, andare in bicicletta o nuotare. Le attività cardiovascolari fanno bene al cuore e bruciano calorie. Includi anche 2 sessioni di allenamento di forza alla settimana, in quanto è così che si sviluppa massa muscolare e si tonifica il corpo. Squat, flessioni e addominali sono tutti esercizi di rafforzamento muscolare che puoi realizzare in casa senza alcuna attrezzatura.

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