Come Usare le Proteine del Siero del Latte

Scritto in collaborazione con: Minh Nguyen

Le proteine sono composte da amminoacidi e sono i “mattoni” che costruiscono il nostro corpo.[1] Ogni volta che ti alleni, demolisci la massa muscolare, soprattutto se lo fai regolarmente. Per tale ragione una dieta ricca di proteine è del tutto indispensabile per generare la muscolatura.[2] Le proteine del siero del latte si rivelano anche un elemento importante ed efficace in un piano di dimagrimento, dato che possono soddisfare la fame, fornendo i nutrienti e l’energia necessari per tutta la giornata.[3][4] Quelle del siero del latte sono un tipo molto nutriente di proteine che vengono isolate, appunto, dal siero del latte (una sostanza liquida risultante dal processo di produzione dei formaggi). La materia grassa viene rimossa, ragion per cui si tratta di un integratore salutare.[5] La maggior parte di questo genere di proteine viene venduta sotto forma di polvere ed è molto semplice da assumere con altri ingredienti di base. È comunque importante sapere che si tratta di un prodotto di qualità inferiore rispetto alle proteine dell’uovo, sia per quanto riguarda il valore biologico che l'indice proteico. Ricorda che queste proteine non sono adatte agli individui intolleranti al lattosio, diversamente da quelle delle uova.

Parte 1 di 4:
Calcolare il Fabbisogno Proteico

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    Procurati una tabella per il fabbisogno proteico presso un negozio di integratori oppure online. Un eccesso di proteine giornaliere può causare diversi effetti collaterali negativi, soprattutto a livello renale, quindi questa tabella è uno strumento indispensabile quando decidi di fare ricorso a degli integratori di proteine del siero del latte.[6] Puoi fare qualche ricerca online per trovare anche dei calcolatori.
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    Calcola di quante proteine hai bisogno in base al tuo peso. Gli adulti, sia maschi che femmine fra i 19 e i 50 anni, dovrebbero consumare ogni giorno 8 grammi di proteine ogni 10 chilogrammi di peso (in altre parole 0,8 g di proteine per chilo). Ad esempio, se consideriamo una persona di 70 kg, sappiamo che dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno.[7][8]
    • In generale, gli atleti che fanno discipline di velocità e forza dovrebbero ottenere 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre per un atleta di resistenza è meglio assumere 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo.
    • Quindi, un atleta che pesa 80 kg dovrebbe consumare circa 95 g di proteine al giorno per soddisfare il livello minimo di 1,2 g/kg.
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    Determina la tua attuale assunzione di proteine. Con l’aiuto di un calcolatore nutrizionale, calcola quante proteine mangi a ogni pasto e, se necessario, quante a settimana. In questo modo puoi capire qual è la quantità che devi integrare.
    • Puoi trovare molti calcolatori online per conoscere il contenuto proteico dei tuoi pasti giornalieri o su scala settimanale. Seguendo questo link ne avrai un valido esempio, anche se in lingua inglese.
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    Determina la quantità di proteine che devi assumere per mezzo degli integratori. Se il tuo fabbisogno proteico, che hai calcolato grazie alla tabella, è maggiore dell’apporto che garantisci attraverso il solo cibo, allora puoi colmare la differenza con le proteine del siero del latte. Dopo aver trovato la quantità di proteine che assumi ogni settimana con l'ausilio del calcolatore nutrizionale, sottrai tale valore dal fabbisogno teorico indicato dalla tabella. La differenza così calcolata rappresenta la quantità di proteine che devi assumere tramite gli integratori.[9]
    • Inoltre, se sei un maschio che si allena regolarmente, questo tipo di proteine ti permette di recuperare dallo sforzo in maniera più rapida.
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Parte 2 di 4:
Preparare un Frullato Proteico

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    Usa un frullatore. Miscelare gli ingredienti nel bicchiere di un frullatore è il modo più comodo per preparare un frullato. Segui le istruzioni che trovi sulla confezione delle proteine in polvere per dosarne le giuste quantità e per diluirle rispettando le corrette proporzioni con i liquidi e altri ingredienti; in questo modo otterrai un composto omogeneo.[10]
    • Se non possiedi un frullatore, puoi usare un frullatore a immersione, uno shaker oppure una frusta o una forchetta per combinare tutti gli ingredienti in un bicchiere o ciotola.
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    Scegli il tuo gusto preferito di proteine del riero del latte. In commercio si trovano vari gusti, come vaniglia, fragola, mirtillo, banana, cioccolato e altri ancora.
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    Mescola la frutta o altri ingredienti. I frullati con le proteine del siero del latte possono essere preparati con frutta e altri ingredienti, così da variare sia il sapore che il valore nutrizionale. Puoi trovare molte ricette nei libri di cucina e online, in modo da sperimentare sempre nuovi frullati. Per rendere più semplice la miscelazione e incorporare meglio la frutta, aggiungi sempre prima i liquidi nel bicchiere del frullatore.[11] In base alle tue preferenze, puoi aggiungere 240 o 480 ml dei seguenti ingredienti (nel caso di alimenti solidi calcola l’equivalente di una o due tazze da colazione):
    • Succo di frutta;
    • Banana;
    • Pesca;
    • Pera;
    • Mango;
    • Frutta dall’alto contenuto di acqua, come arance, ananas e anguria;
    • Latte vaccino, di soia, di mandorle, di cocco o altri tipi di latte a basso contenuto di grassi.[12][13]
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    Aggiungi dei cubetti di ghiaccio. Il ghiaccio tritato rende il frullato più denso e lo raffredda, conferendogli così la consistenza di un frappè. In alternativa, puoi congelare le banane, i lamponi e gli altri frutti (oppure puoi acquistarli surgelati) e aggiungerli alla bevanda. Puoi anche realizzare dei cubetti di latte ghiacciato e utilizzarli per sostituire quelli normali.[14]
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    Incorpora degli ingredienti che diano sapore al frullato. Questi preparati proteici sono decisamente più gustosi, se aggiungi alcuni ingredienti che ne migliorino il sapore. Sfruttali per rendere più appetitoso il frullato e per adattarlo ai tuoi gusti. Ecco alcuni suggerimenti che dovresti tenere in considerazione:
    • Miele;
    • Vaniglia, noce moscata o cannella;
    • Yogurt;
    • Frutta essiccata come l’uvetta, le albicocche e i datteri;
    • Polveri per milkshake alla vaniglia, cioccolato, fragola e via dicendo.[15][16]
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Parte 3 di 4:
Guadagnare Massa Muscolare con le Proteine del Siero del Latte

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    Consuma le proteine del siero del latte a colazione. Aggiungi circa 14 g di burro di noccioline e la quantità pari a un cucchiaino dosatore di proteine nei tuoi cereali per la colazione (meglio se di avena). Mescola il tutto con un cucchiaio e consumali immediatamente. L’aggiunta di proteine a questo pasto ti permette di incrementare l’assunzione proteica giornaliera senza dover apportare grandi cambiamenti nella tua dieta.[17]
    • Per delle proteine extra, puoi aggiungere un cucchiaio da tavola di burro di arachidi.
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    Mangia le proteine prima dell’allenamento. Bevi un frullato proteico 30 minuti prima della sessione d’esercizi. Mentre ti alleni, le fibre muscolari si degradano e le riserve di carboidrati (glicogeno) si esauriscono. [18] Un frullato pre-allenamento ti aiuta a prevenire la distruzione del tessuto muscolare e ti fornisce più energia.
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    Assumi le proteine dopo l’allenamento. Hai bisogno di nutrire i muscoli non appena termini l’esercizio fisico, per aiutare l’organismo a recuperare. Esistono delle prove scientifiche a sostegno del fatto che l’assunzione di proteine del siero del latte dopo una sessione di allenamento aumenta la sintesi proteica e, in ultima analisi, rafforza i muscoli.[19]
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    Incorpora le proteine del siero del latte nel tuo ultimo pasto della giornata. Cospargi il cibo che costituisce il tuo ultimo pasto quotidiano con una quantità approssimativa di proteine in polvere. In questo modo il livello di aminoacidi presenti nell'organismo resta alto anche durante il sonno e contribuisce a generare tessuto muscolare.
    • In alternativa puoi bere un frullato prima di andare a letto per prevenire la normale scomposizione proteica che avviene durante il sonno, aumentando così la sintesi delle proteine a livello dei muscoli nel corso della notte.[20]
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Parte 4 di 4:
Favorire il Dimagrimento con con le Proteine del Siero del Latte

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    Determina quante proteine del siero del latte devi integrare nella tua dieta. Esistono molti piani alimentari per coloro che vogliono sfruttare le potenzialità di questo prodotto per dimagrire; tuttavia, in linea generale, si consiglia di integrare la dieta con le proteine del siero del latte e di non usare i frullati come sostituti dei pasti. I benefici che si ottengono sono un maggior senso di sazietà e quindi un minore desiderio di cibo, cosa che comporta un dimagrimento.[21]
    • Inserisci le proteine del siero del latte in un regime alimentare ipocalorico. Queste danno i migliori risultati quando fanno parte di una dieta ben bilanciata e sana.[22]
    • Ricorda che i piani alimentari ricchi di proteine e poveri di carboidrati si ripercuotono negativamente sulla tua salute.[23] Cerca sempre di mangiare in modo sano ed equilibrato.
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    Integra la tua alimentazione con le proteine del siero del latte per incoraggiare il dimagrimento grazie ai frullati proteici. Quando vuoi perdere peso, devi aggiungere fibre ed evitare la maggior parte degli zuccheri. Puoi raggiungere questo obiettivo inserendo nei frullati proteici della frutta e verdura. Ecco qualche idea in proposito:
    • Aggiungi mirtilli e lamponi, entrambi sono ricchi di fibra e poveri di zucchero.
    • In alternativa, valuta gli spinaci o il cetriolo. Entrambi hanno un alto contenuto di fibre, ma non hanno un sapore deciso come altri ortaggi, quindi li puoi incorporare nel frullato senza ottenere un gusto insolito.[24]
    • Evita il miele, lo sciroppo d’acero e lo zucchero. Sono tutti prodotti altamente zuccherini e deleteri per la tua dieta. La frutta addolcisce in modo naturale il frullato.[25]
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    Bevi il frullato o il frappè di proteine del siero del latte prima di un pasto.[26] In questo modo ti senti sazio, pieno di energia e riduci il desiderio di altri cibi. Uno studio condotto su persone che hanno bevuto un frullato proteico prima di recarsi a un buffet ha rilevato una riduzione della quantità di cibo consumata rispetto a coloro che non l’avevano assunto.[27]
    • Sostituisci i tuoi pasti più ricchi di calorie con un frappè o un frullato per ottenere dei rapidi risultati in termini di perdita di peso. Se sostituisci i pasti più piccoli con il frullato proteico, incoraggi il dimagrimento, ma a una velocità inferiore.[28]
    • Bere un frullato di proteine riduce anche la glicemia postprandiale e migliora i livelli di insulina.[29]
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Consigli

  • Esistono tre tipi di proteine del siero del latte: isolate, concentrate e una miscela delle prime due. Quelle isolate sono le più pure e le migliori per l’organismo, ma sono anche piuttosto costose; quelle concentrate, invece, hanno un contenuto più elevato di grassi. [30] La miscela, ovviamente, è una combinazione delle prime due. Le proteine concentrate e quelle sotto forma di miscela sono entrambe accettabili e vanno bene per coloro che devono stare attenti al prezzo.
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Avvertenze

  • Puoi fare una ricerca online per conoscere gli effetti collaterali delle proteine del siero del latte.
  • Come per qualunque altro nutriente, anche un eccesso di proteine può rivelarsi nocivo. Quelle in esubero vengono decomposte ed escrete, ma sovraccaricano di stress i reni. A questo proposito il dibattito scientifico è ancora molto acceso.[31] Consultati sempre con il tuo medico o dietologo prima di integrare l'alimentazione con le proteine del siero del latte e procurati una tabella delle proteine che ti indichi le quantità necessarie in base al tuo peso corporeo.
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Cose che ti Serviranno

  • Proteine del siero del latte in polvere con un cucchiaino dosatore
  • Calcolatore delle proteine
  • Frullatore o shaker
  • Latte, acqua o succo di frutta
  • Frutta, yogurt o farina di avena
  • Cubetti di ghiaccio
  • Cucchiaio
  • Contenitore per mantenere fresco il frullato durante l’allenamento

Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Minh Nguyen. Minh Nguyen si occupa di Promozione a Potenziali Acquirenti presso EatLove, una società digitale dedicata alla salute e all'alimentazione che si trova in California. È una Dietista Registrata e ha conseguito un Master in Scienze della Nutrizione presso la California State University di Los Angeles nel 2015.
  1. http://www.livestrong.com/article/296115-whey-protein-powder-directions/
  2. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
  3. http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
  4. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
  5. http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
  6. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
  7. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
  8. http://www.livestrong.com/article/479610-can-i-add-protein-powder-to-food/
  9. http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
  10. http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
  11. http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
  12. http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
  13. http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  15. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
  16. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
  17. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  18. http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
  19. http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
  20. http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
  21. http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

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