Come Usare lo Yoga per Gestire la Rabbia

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

A molte persone capita di sentirsi arrabbiate, irritate o frustrate durante il corso della giornata. Fare esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare queste sensazioni negative. Se ti accorgi di provare spesso rabbia a causa di alcune situazioni quotidiane stressanti, lo yoga può aiutarti a gestirla. Gli esercizi proposti in questo articolo ti aiuteranno sia a calmarti nel momento stesso in cui senti nascere la rabbia, sia a tenerla sotto controllo a lungo termine.

Parte 1 di 3:
Praticare Yoga per Gestire la Rabbia

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    Fai yoga regolarmente. Inserire lo yoga nella tua routine quotidiana è molto utile per imparare a gestire la rabbia a lungo termine. Se hai un temperamento particolarmente aggressivo o irascibile, praticare yoga con costanza ti aiuterà ad ampliare i benefici immediati che derivano dalla sola pratica delle posizioni una o due volte alla settimana. Per imparare a praticare le posizioni più semplici non è necessario seguire un corso di yoga, ma se vuoi approfondire la conoscenza della materia per svolgere le asana più complesse, è meglio rivolgerti a un insegnante.[1][2]
    • Cerca di praticare, da solo o seguendo una lezione, almeno tre giorni alla settimana.[3]
    • Idealmente, ogni sessione dovrebbe durare circa 60-90 minuti. Comunque sia, se non hai tempo a sufficienza, anche 10-20 minuti alla volta ti aiuteranno ad alleviare lo stress.[4]
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    Iscriviti a un corso, se non hai mai fatto yoga prima d'ora. Se sei un principiante, praticare questa disciplina con altre persone può aiutarti a capire qual è il tipo di routine che puoi sostenere. In aggiunta, potresti riuscire a gestire meglio la rabbia sapendo che puoi contare sul supporto del resto del gruppo. Comunque sia, fai attenzione perché, se sei molto competitivo, praticare in presenza di altre persone potrebbe mettere a rischio i tuoi sforzi.[5]
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    Guarda dei video online per imparare. Sia per i principianti sia per i praticanti di livello avanzato, guardare dei video online può servire a migliorare, perché vengono presentate diverse sequenze complete di differente durata, che generalmente vanno da 5 minuti fino a oltre un'ora. Nel web puoi trovare numerosi insegnanti disposti a condividere la propria esperienza, anche gratuitamente. Visita per esempio il canale "La scimmia yoga" tenuto da Sara o, se l'idea di seguire un corso in inglese non ti spaventa, prova lo stile calmo e spensierato di Adriene, visitando il suo canale YouTube "Yoga with Adriene", o quello più energico di Brian Jones, del canale YouTube "Muscle and Mat".[6]
    • Adriene ha anche creato dei video specifici per aiutare chi sente la necessità di gestire la propria rabbia.[7][8]
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    Impara a concentrarti sul respiro. Focalizzare l'attenzione sul respiro è una parte molto importante della pratica yoga. Per trarre il massimo beneficio possibile quando esegui le posizioni è essenziale concentrarti sulla respirazione. Più è profonda, meglio è. Prenditi il tempo che ti serve e continua a praticare finché non ti senti più calmo.[9]
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    Tieni un diario relativo alla tua pratica yoga o spirituale. In questo modo sarà più facile renderti conto di come gli esercizi influenzano la rabbia nel corso del tempo. Inoltre, potrai usarlo per documentare le sensazioni che derivano dalla pratica, positive o negative che siano.[10][11] Scrivere può servire anche a ridurre l'intensità della rabbia.[12]
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Parte 2 di 3:
Gestire la Rabbia Eseguendo Posizioni Specifiche

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    Pratica la posizione del cadavere ("Savasana" in sanscrito). Sdraiati a terra a pancia in su, tenendo le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Ora cerca di rilassare ogni gruppo muscolare del corpo, uno dopo l'altro. Mentre ti rilassi, concentra l'attenzione sul respiro. Fai dei respiri lunghi e profondi, espandendo e contraendo alternatamente l'addome. Questa posizione andrebbe eseguita con gli occhi chiusi o rilassati.[13]
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    Rilascia la rabbia con la tecnica yoga della respirazione rinfrescante ("Shitali pranayama" in sanscrito). Questo metodo consente di rinfrescare l'organismo ed è eccellente per alleviare la rabbia.[14] Quello che devi fare è sporgere la lingua oltre le labbra e poi piegarla come per formare una "U" o un tubo, attraverso il quale inspirare. Se non riesci ad arrotolare la lingua come descritto, puoi inspirare semplicemente attraverso i denti tenendo le labbra socchiuse. Dopo l'inspirazione, chiudi la bocca e butta fuori l'aria dal naso. Questa pratica è considerata utile per ridurre la rabbia e migliorare la concentrazione.[15]
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    Esegui la mezza torsione del signore dei pesci ("Ardha matsyendrasana" in sanscrito). Questa posizione fu ideata dagli antichi monaci buddisti per "strizzare" il corpo con l'obiettivo di fare uscire la rabbia. Consente di massaggiare gli organi interni e di distendere le articolazioni della colonna vertebrale.[16] Per eseguire la posizione, siediti a terra con le gambe rivolte in avanti, quindi piega entrambe le ginocchia: il ginocchio destro rivolto verso l'alto, davanti al petto, con il piede di fianco al lato esterno della coscia opposta, quello sinistro a terra con il tallone rivolto verso il bacino. A questo punto, esegui una rotazione del busto verso destra e spingi delicatamente il braccio sinistro contro l'esterno della gamba destra per approfondire la posizione. Non fare sforzi eccessivi. Se senti dolore, allenta la torsione.[17][18]
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    Esegui la posizione dell'arco verso l'alto ("Urdhva dhanurasana" in sanscrito). È stato dimostrato che può aiutare le persone che hanno un temperamento aggressivo o irascibile a sviluppare una maggiore fiducia in se stesse. Inoltre, consente di ridurre la rabbia. Anche se le posizioni yoga che prevedono un piegamento all'indietro sono molteplici, quella dell'arco verso l'alto è quella più comune, quindi è diventata la prima a cui le persone pensano quando vogliono eseguire questo tipo di piegamento. Si tratta di un esercizio di difficoltà elevata, che andrebbe svolto sotto la supervisione di un insegnante esperto per essere certi di sapere bene cosa fare.[19][20]
    • Sii cauto nell'eseguire questa posizione, perché può sottoporre il collo a una pressione intensa, che potrebbe risultare pericolosa.
    • Se è troppo difficile, esegui una posizione alternativa. Per esempio, quella dell'aratro ("Halasana" in sanscrito) può apportare gli stessi benefici ed è praticabile anche senza la presenza di un insegnante e con l'aiuto di due supporti per le gambe, in caso di necessità.
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    Esegui la posizione della candela ("Salamba sarvangasana" in sanscrito). Questa asana può servire a stabilizzare il sistema nervoso, aiutando le persone che hanno un temperamento aggressivo o che fanno fatica a contenere la rabbia e a ridurre la propria irascibilità. Inoltre, aumenta la forza e la flessibilità dei muscoli, migliorando anche la salute della tiroide e delle ghiandole paratiroidi.[21][22]
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Parte 3 di 3:
Respirare Profondamente per Rilasciare la Rabbia

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    Fai dei respiri profondi. La respirazione è da sempre un aspetto fondamentale dello yoga.
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    Rilassa il corpo. Prenditi il tempo necessario per rilassare tutti i muscoli, uno dopo l'altro, partendo da quelli della testa fino ad arrivare alle dita dei piedi. Questo esercizio serve a rilasciare le tensioni che probabilmente sono presenti in molte parti del corpo (spesso a tua insaputa). Non avere fretta, prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno.[25]
    • Se senti che fai fatica a rilassarti, puoi ascoltare una meditazione guidata. Ti aiuterà a rilasciare progressivamente tutte le tensioni muscolari.[26]
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    Senti la rabbia. Quello che devi fare non è pensare alla rabbia, ma semplicemente osservare l'emozione che stai provando. Cerca di percepirne ogni dettaglio, nota in che punto del corpo la senti e qual è il suo grado di intensità. Non giudicare le tue sensazioni. Se un pensiero si affaccia alla tua mente, identificalo, quindi riporta l'attenzione sulle emozioni che stai provando.[27]
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    Permettiti di provare rabbia. Rimani concentrato sulle tue sensazioni finché ne senti il bisogno. Dopo un po', grazie al fatto che la stai osservando in modo cosciente, la rabbia inizierà a dissolversi. Quando inizia ad affievolirsi, non opporre resistenza. Al contrario, cerca di lasciarla andare.[28]
    • Cerca di porre l'attenzione sul respiro anziché sulla causa della rabbia.[29]
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Consigli

  • Respira! La respirazione è realmente la parte più importante della pratica dello yoga.
  • Fare yoga regolarmente, possibilmente anche tutti i giorni, è realmente utile per alleviare e gestire la rabbia.
  • Se hai poco tempo, anche una breve sessione (5-10 minuti) può risultare molto benefica.
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Avvertenze

  • Per le posizioni più difficili, è meglio affidarsi a un insegnante esperto ed eseguirle sotto la sua supervisione.
  • La sola pratica dello yoga può aiutarti a gestire la rabbia, ma in alcuni casi è meglio abbinarla ad altri trattamenti o alla terapia psicologica.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
Categorie: Salute

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