Come Vincere le Tue Paure Usando la Visualizzazione

La visualizzazione è una tecnica di rilassamento in cui si immaginano luoghi o scenari piacevoli. Esistono due modi fondamentali per poter superare le proprie paure ricorrendo a questo metodo. Puoi immaginare di vincere la tua paura, cosa che un giorno potrebbe tradursi in un successo nella vita reale, oppure visualizzare uno scenario rilassante nei momenti in cui sei in preda al panico.

Parte 1 di 3:
Visualizzare il Successo

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    Sii realista. La visualizzazione è molto potente. La reazione della mente di fronte a uno scenario immaginato è paragonabile alla reazione che avrebbe di fronte a un successo o un fallimento nella vita reale.[1] Se intendi superare una paura, prova a immaginare di farcela. Tuttavia, cerca di creare uno scenario realistico. Pensa di vincerla scegliendo una soluzione che potrebbe effettivamente funzionare.
    • Supponiamo che hai paura di parlare in pubblico e che per motivi di lavoro devi tenere una conferenza durante un seminario. Evita di immaginarti intento in un discorso appassionato e magniloquente che si conclude con una standing ovation. Anche se la tua esposizione incontrerà il favore degli astanti, è poco probabile che abbiano una simile reazione.[2]
    • Al contrario, immagina che tutto si svolgerà sostanzialmente bene. Immagina di restare calmo e concentrato mentre sei di fronte al pubblico, di mantenere il battito cardiaco relativamente stabile e tranquillo, articolare bene le parole e rispondere alle domande che ti vengono poste senza troppa esitazione.[3]
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    Prova a visualizzare gradualmente il tuo successo. Se di per sé l'idea del risultato finale (ad esempio, relativo alla conferenza durante un seminario) ti avvilisce terribilmente, comincia a spezzettare la tua visualizzazione partendo dalla preparazione. In questo modo, sarà molto più facile immaginare che il tuo discorso avrà successo, perché avrai superato tutti i passaggi che ti sono serviti per prepararti e avere successo.
    • Per esempio, immagina di completare tutte le tue ricerche e organizzare i tuoi appunti. Una volta terminato questo passaggio nella vita reale, dapprima immagina di pronunciare il tuo discorso in una stanza vuota e in un secondo tempo fallo realmente. In seguito, immagina di esporre una relazione avvincente di fronte a un amico o un collega di cui ti fidi, qualcuno in grado di sostenerti e darti un parere costruttivo sui punti in cui potresti impegnarti per migliorare il tuo discorso. Dopodiché vai avanti e compi questo passo nella vita reale. Infine, immagina di tenere una brillante conferenza in ufficio, uno o due giorni prima della data stabilita, se possibile.
    • Utilizzando questo metodo, progredirai fino ad arrivare all'obiettivo finale, aumentando la fiducia in te stesso man mano che procedi.
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    Visualizza il tuo successo. Quando devi affrontare qualcosa che ti spaventa, cerca di immaginarlo regolarmente. Chiudi gli occhi e immagina di farcela. Prima di andare a dormire la sera, pensa per 10-15 minuti di superare la tua paura. Se fai regolarmente questo esercizio, potresti diventare più calmo persino nella vita reale, arrivando a parlare in maniera più pacata durante le normali riunioni di lavoro.[4]
    • Anche in questo caso, sarebbe meglio partire per gradi, immaginando di esprimere un commento durante una riunione o di appoggiare le opinioni di qualcun altro. Una volta che lo avrai realmente fatto, passa a immaginare qualcosa di più deciso, come riconoscere quello che altri hanno detto nel corso di una riunione condensandolo in una o due frasi seguite da una domanda. In questo modo, percorrerai un'evoluzione che ti porterà all'obiettivo principale di partecipare con calma e disinvoltura alle riunioni.
    • Scegli un luogo privo di distrazioni. Senza rumori che provengono dall'esterno riuscirai a concentrarti più facilmente sulla scena da immaginare. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Devi essere sicuro che nessun dolore o fastidio possa distrarti dalla tua visualizzazione. Chiudi gli occhi e comincia a immaginare.[5]
    • Alcune persone preferiscono annotare quello che hanno visualizzato, prima o dopo l'esercizio. Questo metodo può permetterti di fissare dettagli concreti e immaginare uno scenario di successo in modo più completo.[6]
    • Prova a mettere un po' di musica soft o accendere una candela. Se l'atmosfera è rilassante, questo esercizio sarà meno difficile. Assicurati di respirare in maniera lenta e costante mentre immagini il tuo successo.[7]
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    Scendi nei dettagli. Più dettagliata sarà la tua visualizzazione, meglio sarà. Quando nella realtà si verificherà lo scenario immaginato, sarai più calmo se la situazione somiglia molto a quello che hai pensato. Prova a coinvolgere tutti i sensi: vista, olfatto, udito, tatto e gusto.[8]
    • La vista è probabilmente il senso più facile da coinvolgere. Tornando all'esempio del discorso da pronunciare in pubblico, puoi visualizzare facilmente l'aspetto della sala conferenze. Hai anche la possibilità di trovare su Internet qualche foto del posto in cui terrai la tua relazione, così immaginerai meglio il tuo successo.
    • L'olfatto e il gusto sono leggermente più difficili da stimolare in determinati scenari. Tuttavia, fai del tuo meglio. Per esempio, in una sala conferenze potresti sentire l'odore dei detersivi usati per pulirla. Se sei abituato a bere caffè prima di parlare in pubblico, puoi immaginare il suo retrogusto in bocca.
    • Usa anche l'udito e il tatto. Prova a percepire la consistenza dei fogli di carta tra le mani mentre li sfogli. Potresti sentire il rumore delle persone che tossiscono, spostano le sedie, giocano con i cellulari e persino che bisbigliano qui e là.
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    Procurati dei promemoria. Molte persone ricorrono a questo sistema per rendere più semplice il processo della visualizzazione. A tale scopo, potresti collocare in camera da letto una bacheca in cui appendere immagini di persone che hanno avuto successo in ciò che più ti spaventa. Possono motivarti a superare le tue paure. Per esempio, se hai paura dell'altezza, metti sopra il letto un poster che ritrae qualcuno mentre si arrampica sulle rocce.[9]
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Parte 2 di 3:
Combattere l'Ansia con la Visualizzazione

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    Elenca i luoghi che ti tranquillizzano. A volte, è possibile utilizzare la visualizzazione per potersi calmare durante una crisi di ansia e offrire una tregua alla mente. Pensa a un luogo o uno scenario rilassante, chiudi gli occhi e immagina di essere lì. Per cominciare, prendi in considerazione una serie di posti che ti ispirano serenità.
    • Pensa al tuo passato e al presente. Quali sono i ricordi che ti rasserenano? C'è un luogo o un momento speciale che ti dona felicità?
    • Prepara una lista dei luoghi più rilassanti. Variano da persona a persona e possono essere vaghi o precisi. Ad esempio, puoi immaginare di trovarti in riva a un lago. Tuttavia, potresti anche ricordare la stanza in casa di tua nonna in cui eri abituato a schiacciare un pisolino quando eri piccolo.
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    Innanzitutto trova un ambiente in cui ti senti a tuo agio. Prima di usare la visualizzazione nei momenti più stressanti, devi esercitarti a casa in modo da capire come funziona questa tecnica.
    • Trova un posto confortevole in casa, privo di distrazioni. Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Se ti aiuta, metti un po' di musica soft o accendi qualche candela. Organizzati in modo da rendere più rilassante questa esperienza.[10]
    • Chiudi gli occhi. Farai meno fatica a concentrarti sulle immagini mentali e non verrai distratto dall'ambiente circostante.
    • Se hai difficoltà a rilassarti e cominciare, prova a fare qualche respiro profondo. Inspira attraverso il naso ed espira usando la bocca, dirigendo l'aria verso la parte inferiore dell'addome. In questo modo riuscirai a rilassare la mente e potrai concentrarti su quello che vuoi immaginare.
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    Adopera tutti i sensi. La visualizzazione è più potente quando vengono coinvolti tutti i sensi. Man mano che ti rilassi mentalmente, presta attenzione a tutto ciò che stimola la vista, l'olfatto, il tatto, l'udito e il gusto.
    • Supponiamo che un'immagine rilassante sia un giorno di primavera lungo un lago a guardare un gruppo di anatre che nuotano. Prima di tutto, com'è il paesaggio? Di che colore è l'acqua? Di che colore sono le anatre? Come sono le foglie degli alberi intorno? Dove ti collochi in questo scenario? Stai seduto su una panchina nelle vicinanze? Oppure in piedi su un ponte che attraversa un ruscello?[11]
    • Metti in gioco gli altri sensi. Quali rumori senti? Immagina di sentire l'acqua che scorre dolcemente. Pensa al verso delle anatre che starnazzano. Quali odori raggiungono il tuo naso in questa zona? Per esempio, ci sono degli alberi di lillà in fiore nelle vicinanze? Riesci a sentire l'odore del fango vicino al lago?[12]
    • Riesci a sentire il sapore dell'aria in bocca? Percepisci il sapore della polvere mista a umidità a ogni respiro? Come ti senti fisicamente in questo momento? Avverti una piacevole sensazione di calore mentre indosso hai solo una leggera giacca primaverile? C'è una brezza che spira dolcemente sul tuo viso?[13]
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    Usa la visualizzazione nei momenti di paura. Quando sei in una situazione stressante, chiudi gli occhi e inizia il tuo viaggio mentale. Se riesci a immaginare di trovarti in qualche luogo tranquillo e rilassante, comincerai a entrare in uno stato di rilassamento fisico.[14] Praticando questo esercizio regolarmente, potrai abituarti a reagire con calma nei momenti di forte stress o paura.[15]
    • Quando sei in preda alla paura, il corpo si prepara a fuggire o lottare, ovvero aumenta la produzione di alcuni ormoni, come l'adrenalina e il cortisolo (noto come "ormone dello stress"),[16] alza la pressione arteriosa e accelera il battito cardiaco.
    • Usando la visualizzazione per calmarti fisicamente e mentalmente, attivi una reazione di rilassamento che induce il cervello a inviare segnali e ormoni che arrivano a tranquillizzare il corpo e la mente.[17]
    • Molte persone ritengono che la visualizzazione sia una tecnica molto efficace per combattere la paura nei momenti peggiori. Se hai paura di volare, prova a immaginare il decollo. Se non riesci a dormire a causa di alcuni pensieri stressanti, usa la visualizzazione prima di coricarti la sera.[18]
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Parte 3 di 3:
Andare Avanti

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    Consulta un terapeuta, se necessario. Chiunque può avere paura di tanto in tanto. È normale. Tuttavia, se la paura o l'ansia è così forte da condizionare la tua vita quotidiana, potresti soffrire di un disturbo d'ansia. Prendi appuntamento presso un terapeuta affinché valuti il tuo disagio. Affidati al tuo medico curante per sapere a quale professionista rivolgerti. Se frequenti l'università, chiedi al tuo ateneo se mette a disposizione degli studenti un servizio di consulenza psicologica.
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    Sii paziente. La visualizzazione è una tecnica e, come tutte le tecniche, richiede pratica. La prima volta che tenti di superare le tue paure usando la visualizzazione, non ti sembrerà di aver ottenuto grossi risultati. Tuttavia, continua a provare e alla fine la situazione migliorerà.
    • Pratica la visualizzazione regolarmente. Anche quando non sei stressato, prova a immaginare uno scenario rilassante coinvolgendo tutti i sensi.[19]
    • La visualizzazione è uno dei tanti metodi per rilassarsi. Non è detto che funzioni con tutti. Se la ritieni inefficace, anche dopo diversi tentativi, passa a un'altra tecnica. Puoi provare la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e molte altre tecniche di rilassamento.[20]
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    Conosci le tue paure. Spesso le più grandi paure sono irrazionali. Imparando a conoscere le proprie paure e a capire che la probabilità che si verifichino determinati eventi è molto bassa, a volte è possibile alleviare l'ansia. Per esempio, se hai paura di volare, potrebbe essere utile sapere che la probabilità di trovarsi coinvolti un incidente aereo mortale è 1 su 7 milioni.[21]
    • Tuttavia, informandosi c'è il rischio di peggiorare determinate paure. Per esempio, se temi per la tua salute e vai in cerca di sintomi o malattie, l'ansia potrebbe aumentare. Se noti di essere più ansioso quando approfondisci un argomento, smetti di cercare informazioni e concentrati su qualche altra cosa.
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Categorie: Salute Mentale

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